Archive for the ‘Alaselän kivut’ Category

Lihasten käyttämättömyys kostautuu

22.10.2010

Varsinkin kun on kysymys jaloista ja jalkojen lihaksista. Suurin osa jalkavaivoista (ja muistakin vaivoista) johtuu veltoista ja käyttämättömistä lihaksista.
Ihminen on tarkoitettu käyttämään lihaksiaan, nykyelämä ei vain oikein anna siihen mahdollisuutta. Jalkojen kohdalla tilanne on todella paha. Tiet ovat asfaltoituja ja tasaisia, jalkojen lihakset eivät juurikaan saa harjoitusta. Kengät estävät ne vähätkin jalkaterän lihasten liikkeet ja muovaat jaloista pullataikinaa. Jalasta tulee pehmeä ja mukautuva. Kengässä jalalla ei ole tilaa liikkua. Sitten on vielä autot ja muut kulkuvälineet, joita käytetään kun siirrytään paikasta toiseen. Puhumattakaan ylipainosta, joka pahentaa asiaa vielä lisää. Jalat eivät yksinkertaisesti kestä liikkumatonta nykyelämää. Tulee jostain syystä mieleen lastenelokuva Willy…
Milloin jalkalihakset saavat harjoitusta? Kuinka moni tekee illalla tuntikausia jalkajumppaa? Milloin kävelit viimeksi paljain jaloin epätasaisessa maastossa? Milloin ylipäätään käveli viimeksi yli 10 km?
Tiesitkö että…

  • kipu jalkaterissä kertoo usein heikoista jalkalihaksista
  • heikot jalkalihakset aiheuttavat jalkojen asentovirheitä ( vaivaisenluut, laskeutuneet jalkakaaret,  kovettumat, luupiikki kantapäässä jne.)
  • heikot jalkalihakset altistavat  nilkan nyrjähdyksille, akillesjänteen kipeytymiselle ja jopa iskiakselle
  • polvien, lonkkien  ja alaselän kivun syyt voivat löytyä heikoista jalkalihaksista
  • jopa liikuntaa harrastavilla ihmisillä on heikot jalkaterän lihakset, elleivät he ole niitä harjoittaneet
  • hyvät jalkalihakset parantavat liikuntasuoritusta
  • hyvät jalkalihakset ennaltaehkäisevät suonikohjuja ja jalkojen väsymistä
  • hyvät jalkalihakset polttavat rasvaa ja selluliittia ei kerry (kovin paljon)

Miten jalkalihaksia vahvistetaan:

Aloita varovasti.

  • ota kengät pois jaloista
  • kipristä varpaita alaspäin, niin että jalan ”rystyset” näkyvät
  • harota varpaita, niin että saat kunnon välit jokaisen varpaan väliin
  • pyörittele jalkateriä nilkoista molempiin suuntiin
  • kävele jalan päkiällä
  • kävele kantapäillä
  • vietä mahdollisimman paljon aikaa ilman kenkiä
  • istu tai makaa lattialla ja taivuta jalkateriä ylös ja alas, niin että liike tuntuu pohkeissa
  • seiso lattialla ja nouse varpaille ja alas, niin nopeasti kuin pystyt. Tee liike niin että  käännät  jalkateriä ulospäin, eteenpäin ja sisäänpäin vuorotellen.
  • kokeile tasapainolautaa ja muita tasapainoa kehittäviä välineitä
  • kokeile ”hansikas”-kenkiä (esim. vibram fivefingers) tai lenkkareita, jotka ovat ”epätasapainotetut”.
  • kerää rannalta sileitä litteitä kiviä. Tee niistä itsellesi kävelypolku ja kävele sillä paljain jaloin. Harjoittaa jalkaterän lihaksia.
  • tee töissä taukojumpan lisäksi myös jalkajumppaa
Mainokset

Miten saada kämmenet maahan suorilta jaloilta?

14.10.2010

Katselet kateellisena kun toiset taipuvat maahan asti joogassa tai jumpassa, hyvä jos itse pystyt koskettamaan polvia. Miten he onnistuvat? Harjoittelun tulos – sanoisin. Jos joka päivä itseään taivuttelee useita kertoja päivässä, niin tulostakin tulee.
Aluksi kaikki on hankalaa. Takareidet voivat olla kireät, alaselkä voi olla kireä, pakaralihakset voivat olla jumissa. Yleensä tulee kiusaus taivuttaa polvet, aluksi se voikin olla hyvä taktiikka, mutta pitemmän päälle se ei auta kireitä ja jumissa olevia lihaksia venymään yhtään pitemmälle. Tulee vaan hieno tunne siitä että kädet saa maahan.
Sen sijaan aloita alhaalta. Mene lattialle istumaan. Tarvitset vyön tai pitkän pyyheliinan tai hyppynarun. Istu selkä ja jalat suorassa. Jos tämä ei muuten onnistu, istu selkä seinää vasten. Kun asento alkaa tuntua mukavalta, ota avuksi vyö, pyyheliina tai hyppynaru. Heilauta se jalkateriesi yli, niin että vyö, pyyheliina tai hyppynaru on tukevasti jalkapohjaa vasten keskellä jalkaterää. Hivuta itseäsi vähitellen vyötä, pyyheliinaa tai hyppynarua apuna käyttäen kohti jalkateriä. Vähitellen. Aluksi saattaa tuntua epämukavalta, mutta yritä pysy asennossa hetki ja hivuta sitten hieman lisää. Kun pääset niin pitkälle että kädet koskettavat jalkateriä on aika siirtyä hieman ylemmäs.
Tässä vaiheessa lihakset ovat venyneet jo sen verran että voit yrittää taivuttaa itsesi kohti lattiaa seisoessasi ja suorilta jaloilta. Pitäisi onnistua jo helpommin. Kun jatkat harjoituksia, voit jossain vaiheessa taivuttaa itsesi niin pitkälle että saat kyynärpäätkin lattiaan.
Korkea ikä ei ole este tämän harjoituksen tekemiseen. Selkäkipuinen tekee liikkeet kivun sallimissa rajoissa. Muista rauhallisuus, älä tee äkillisiä nopeita liikkeitä.

Alaselän kipuilua

5.5.2010

Selkäkipu on yksi yleisin syy mennä lääkäriin, kuitenkin harva saa muuta apua kuin särkylääkkeitä ja jumppaohjeita, jos aina niitäkään.

  • Joskus syynä on nikamahaarakkeen stressimurtuma, erityisesti jos taivutit selkää taaksepäin. Tämä on yleinen vaiva joogan harrastajilla, tanssijoilla ja voimistelijoilla. Jos taaksetaivutettaessa selässä tuntuu kipua on parasta ottaa magneettikuva tai röntgenkuva selästä ensin ja miettiä hoitoa sitten.
  • Aika usein selän kipu ei johdukaan selästä. Naisilla selkäkivun syy voi löytyä risti-suoliluunivelen tulehtumisesta. Raskauden aikana kyseinen nivel lantion alueella joutuu koville, samoin käy jos kyseinen nivel ylirasittuu kävellessä tai juostessa. Hoitona tähän käytetään fysioterapiaa ja erilaisia lihasenergian hyödyntämiseen tähtääviä tekniikoita.
  • Selkäkipu voi johtua myös ylikireistä hamstring-lihaksista. Jos taivutat vartaloa alas kohti lattiaa, jalat suorana ja kätesi yltävät tuskin polviin, sinulla on kireyttä näissä lihaksissa. Tämä kireys vaikuttaa sekä selän asentoon että selän liikkuvuuteen.
  • Jos selkä on kipeä ja vatsa pömpöttää ulospäin, syynä voi olla liian kireät lonkankoukistajalihakset (psoas major). Tästä seuraa alaselän välilevyjen kulumista, ruuansulatushäiriöitä, lantionpohjaongelmia ja rasitusvammoja. Vääränlainen vatsalihastreeni voi pahentaa tätä tilaa. Mistä tietää että lonkan koukistajat ovat kireällä? Asetu selinmakuulle lattialle. Pidä jalat suorina. Koukista toinen polvi rintaa kohti. Vie polvi niin lähelle rintaa kuin mahdollista. Jos toinen jalka, joka on suorana lattialla nousee hieman irti lattiasta, ongelmana on kireät lonkankoukistajat.
  • Lisää selkäkivun aiheuttajista: Selkä, ryhti ja selkäkivut

Alaselän kivut voivat johtua vääränlaisesta patjasta

20.10.2009

Ennen sanottiin että kova patja on hyväksi selälle. Tutkimusten mukaan asianlaita ei ole ihan näin. Espanjalaistutkimukseen osallistui 300 vapaaehtoista, joilla oli alaselän kipuja. He vaihtoivat patjansa koviin tai keskikoviin versioihin.  Kolmen kuukauden nukkumisten jälkeen, keskikovilla patjoilla nukkuneista puolet kertoi selkäkipunsa hellittäneet ja toinen puoli sanoi ettei tarvinnut enää niin usein kipulääkkeitä verrattuna niihin, jotka nukkuivat kovilla patjoilla.

Mitenkähän lienee laita pehmeillä patjoilla nukkuneilla?

Korsettia kireämmälle

2.9.2009

Keskikehon  lihasten tiukkuudesta puhutaan, kiitos siitä Pilatekselle (Powerhouse) ja Joogalle, mutta mistä sen tietää missä kunnossa oma korsetti on?
Transversus abdominus -lihas (poikittainen vatsalihas), joka ympäröi kehoasi kuin korsetti ja tukee alaselkää, sijaitsee kaikkein syvimmällä vatsan lihaksistossa, joten et näe sitä koskaan osana näkyvää sixpakkia. Poikittaista vatsalihasta on hyvin helppo treenata, mutta tuloksia näkyy hyvin vähän, joten monet päätyvät treenaamaan muita lihaksia tämän sijaan. Tämän lihaksen toiminnan tuntemisesta on hyötyä varsinkin jos kärsit alaselän kivuista. Tätä lihasta treenataan hitailla ja rauhallisilla liikkeillä.
Mene kontillesi lattialle. Lantio on linjassa polvien kanssa ja hartiat käsien  sekä selkäranka on neutraalissa suorassa asennossa. Rentouta vatsalihakset. Vedä varovasti napaasi kohti selkärankaa ilman että selkäranka liikkuu. Pidä asento 10 sekuntia ja toista 10 kertaa.
Toinen konsti on Pilateksesta tuttu Lankku-harjoitus. Mene lattialle päinmakuulle, laita kämmenet olkapäiden viereen ja nosta ylävartalo sfinksi-asentoon, nosta sitten vatsa, reidet ja polvet irti maasta. Niin että paino lepää käsivarsien ja varpaiden varassa. Pidä asento niin kauan kuin jaksat. Toista.
Jos haluat nopeasti tehoa. Mene selinmakuulle, koukista polvet suoraan kulmaan ja nosta jalkapohjat irti maasta, aivan kuin nostaisit jalat tuolin päälle. Laita kädet niskan taakse ristiin. Nosta ylävartaloa hieman ylös samalla kun käännyt kohti toista polvea kyynärpäällä. Kosketa polvea kyynärpäällä ja oikaise samalla toinen jalka. Palauta ylävartalo takaisin maahan. Kohota nyt toinen kyynärpää ja kosketa sillä toista polvea, samalla kun oikaisen toisen jalan. Tee liike jatkuvana. Toista niin kauan kuin jaksat.
Jos ensimmäinen harjoitus sujui hyvin siirry vasta sitten muihin.