Archive for the ‘Hiilihydraatit’ Category

Linssit ja liottaminen

16.10.2010

Kuten kuivattuja papuja tarvitsee liottaa, kuivattuja linssejä ei välttämättä tarvitse liottaa yön yli vedessä. Kuitenkin linssit on hyvä pestä, ennen kuin niistä laittaa ruokaa. Pesu tapahtuu viileällä vedellä ja linssejä kevyesti kädellä pyörittelemällä vedessä.
Linssien keitinveteen voi suolan sijaan laittaa hieman vähäsuolaista soijakastiketta. Linssien kanssa sopii myös oliiviöljy, tomaatit, paprika, idut, tuoreet yrtit, valkosipuli, punasipuli, kuivatut yrttimausteet, garam masala, jeera (juustokumina) tai mustapippuri, jolloin suolan määrää voi vähentää tai jättää suolan kokonaan pois.
Linssien hiilihydraatteja pidetään hyvinä, koska niillä on matala GI-arvo. Linsseistä voi tehdä muhennoksia, patoja, keittoja…

Mainokset

Auttaako GI (glykeeminen indeksi) laihdutuksessa?

2.9.2010

Yhdysvalloissa  Minnesotan yliopistossa Minneapoliksessa on tutkittu miten glykeemiseen indeksiin pohjautuva dieetti vaikuttaa painonpudotukseen. Tutkimukseen osallistui 3 ryhmää. Kaikkiin ryhmiin kuului terveitä, mutta ylipainoisia henkilöitä. Kaikien koehenkilöiden syömä kalorimäärä pidettiin samana, niin että muodostui 750 kalorin vajaus päivää kohti. Koehenkilöt noudattivat dieettiä 12 viikkoa.
Ensimmäisen ryhmän dieetti koostui 60%:sti korkean glykeemisen indeksin omaavista hiilihydraateista (kuten vaalea leipä ja maissihiutaleet). Toisen ryhmän dieetti käsitti 60%:sti matalan glykeemisen indeksin omaavia hiilihydraatteja (kokojyväviljaa, ruisleipää) ja kolmas ryhmä söi ruokia, joissa oli vähintään 40% rasvaa ja korkean glykeemisen indeksin omaavia hiilihydraatteja.
Tulokset: Kaikki ryhmät pudottivat painoaan 9-10 kg eli mitään suuria eroja ei syntynyt. Näyttäisi siltä että ruuan kalorimäärällä on enemmän vaikutusta painonpudotuksessa kuin glykeemisellä indeksillä. Glykeemisen indeksin hyväksi on sanottava että, insuliiniherkkyys parani koeryhmällä, joka noudatti matalan glykeemisen indeksin dieettiä. Joten ainakin yksi ryhmä vähensi sokeritaudin riskiään.

Mikä ihmeen GI?

31.8.2010

Jo vuosia on puhuttu GI:stä ja glykeemisestä indeksistä. Mitähän sillä tarkoitetaan?
Alunperin GI suunniteltiin auttamaan diabeetikkoja selviämään verensokerinsa kanssa. Glykeeminen indeksi kertoo miten nopeasti hiilihydraattipitoinen ruoka pilkkoutuu elimistössä ja vapauttaa sokerit verenkiertoon. Jos elintarvikkeella on korkea GI-arvo, se nostaa verensokeria nopeasti ja elimistö vapauttaa nopeasti insuliinia, jotta sokeri saadaan elimistön käyttöön nopeasti. Tästä seuraa myös se että keho alkaa muokata hiilihydraateista rasvoja nopeasti. Tämä oli teoriaa.
Käytännössä asia ei ole ihan näin yksioikoinen. GI-arvo pohjautuu siihen että ruoka syödään tyhjään vatsaan. Siispä jos olet juuri syönyt ja massu on täynnä sulamassa olevaa ruokaa ja syöt korkean glykeemisen indeksin omaavia ruokia, ne eivät pilkkoudukaan niin nopeasti.
Aterian koko, rasvan määrä ruuassa ja millaisia ruokia syödään yhdessä vaikuttaa siihen mitä ihmeytyy ja missä järjestyksessä.
Monet ruuat ovat terveellisiä, vaikka GI-arvo on korkea. Osa ruuista, joilla on matala GI-arvo eivät ole terveellisiä. Vertaa porkkanoita (korkea) ja nallekarkkeja (matala).
Hiilihydraatteja on olemassa monenlaisia. Kokojyväviljassa on hiilihydraatteja, mutta myös paljon kuituja, jotka auttavat pitämään kylläisenä ja saavat vatsan toimimaan. Sitten on olemassa raffinoidut hiilihydraatit, joita on makeisissa, valkoisessa leivässä ja valkoisessa sokerissa…

Mihin energiaa tarvitaan?

11.8.2010

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit ovat elimistön energiantuotannon polttoainetta. Molekyylimuodossaan ne muuttuvat vitamiinien avulla elimistöä ruokkivaksi energiaksi. Elimistö tarvitsee energiaa kasvuun, lisääntymiseen ja yleiseen elintoimintojen säilyttämiseen.

Auringonvalo hoikistaa

21.6.2010

Tämän tutkimuksen luotettavuudesta en menisi takuuseen, mutta siinä väitetään että kesällä voi laihtua jopa 2-3 kiloa pelkästään ottamalla aurinkoa.  Tutkimuksen mukaan varsinkin naiset hyötyvät auringonvalosta, sen pitäisi vähentää ruokahalua ja hiilarihimoa. Tämän taas uskotaan johtuvan siitä että valo piristää mieltä ja poistaa masennusta, joten sitäkautta ei tulisi syötyä niin paljon.

Henkilökohtaisesti olen kyllä sitä mieltä että auringonvalon lisäksi tarvitaan säännöllistä liikuntaa ja ruokavaliomuutoksia, että kilot alkavat karista. Toki kun iho on ruskea, kroppa näyttää kiinteämmältä ja hoikemmalta. Optinen harha siis.

Aion testata tämän teorian ottamalla aurinkoa koko kesän. Katsotaan onko syksyllä lähtenyt 2-3 kiloa painosta pois. En muuta muita elintapojani, kun mielestäni ne ovat jo ihan hyvät.

Okei. Otin koko kesän aurinkoa ja painoni ei muuttunut miksikään. Siispä pelkästään aurinkoa ottamalla ei laihdu. Sen sijaan sain runsaasti maksaläiskiä ja ihoni on vieläkin ihan ruskea (7.3.2011).

Miten paljon ruokaa ihminen tarvitsee päivässä?

20.5.2010

Jos et syö tarpeeksi päivittäin, huomaat että ajan kanssa sinulle tulee puutteita proteiineista, hiilihydraateista, kuiduista ja vitamiineista sekä kivennäisaineista. Kaikki nämä aineet ovat tärkeitä kasvulle ja kudosten uusiutumiselle, terveen ihon ja hiusten ylläpitoon ja lihastoiminnalle. Lisäksi energiatasosi laskee ja olet jatkuvasti väsynyt. Sairastut helposti. Jos et saa riittävästi ravintoa pitemmän ajan kuluessa kehittyy anemia, kuukautiset jäävät pois naisilla  ja myös osteoporoosi uhkaa.
Jos et muista juoda riittävästi nesteitä (vettä) sinua alkaa väsyttää, muutut ärtyneeksi, kärsit päänsärystä ja fyysinen suorituskykysi kärsii.

Mikä sitten on tarpeeksi?

  • hedelmät ja vihannekset:  8-10  annosta päivässä (vähintään yksi hedelmä tai vihannes kerrallaan) – tukemaan vitamiinien, kivennäisaineiden, antioksidanttien ja kuitujen saantia
  • kala: 2 tai 3 annosta viikossa – omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin saannin takia
  • kokojyväleipä, -puuro, -riisi tai -pasta: 6-8 annosta päivässä – ravintoaineiden ja kuitujen takia
  • liha (kana, kalkkuna): 2-4 annosta viikossa – raudan saannin turvaamiseksi
  • maitotuotteet (maito, jogurtti, juustot): 2-3 annosta päivässä – kalsiumin saannin turvaamiseksi
  • palkokasvit: 2-3 annosta päivässä – proteiinin ja kuitujen takia
  • vesi : 8 lasillista päivässä ja jos liikut 1 l/ liikuttu tunti.

Jos olet pieni ihminen tarvitset vähemmän ja jos olet isompikokoinen enemmän. Jos laihdutat pysyttele suosituksen alarajalla. Jos harrastat aktiivisesti liikuntaa tai työsi on hyvin fyysistä  pysyttele suosituksen ylärajalla.

Hyvä ruoka parempi mieli

9.11.2009

Se mitä syöt lounaalla vaikuttaa mielialaasi iltapävällä.  Jos söit runsaasti pitkäkestoisia hiilihydraatteja masennuksesi saattaa lieventyä.  Jos söit hiilihydraattisi sokerista mielialasi saattaa muuttua iloiseksi hetkellisesti, mutta sitten seuraa romahdus ja taas masentaa. Jos taas söit hyvin proteiinipitoisen aterian, iltapäivällä iskee makeanhimo. 

Paras siis pitäytyä pitkäkestoisissa hiilihydraateissa lounalla,  kuten viljasssa, perunassa ja pastassa.

Syö itsesi solakaksi

24.9.2009

Kuusi hyväkuntoista liikkuvaa naista ja kuusi vähemmän hyväkuntoista liikuntaa harrastamatona  naista otti osaa tutkimukseen, jossa tutkittiin hiilihydraattien ja rasvojen palamista. Tutkimus tehtiin Pohjois-Carolinan Yliopistossa Yhdysvalloissa.

Ensimmäisessä osassa tutkimusta molemmat naisryhmät söivät rasvapitoisen aterian, sitten he lepäsivät ja heidän aineenvaihduntansa mitattiin. Kaksi päivää myöhemmin he söivät hiilihydraattipitoisen aterian ja samoin heidän aineenvaihduntansa mitattiin. Tulokset olivat mielenkiintoiset.

Jos olet hyväkuntoinen ja harrastat liikunta hiiliydraattipitoinen ateria auttaa polttamaan enemmän rasvaa, jopa levossa. Jos taas et ole hyväkuntoinen ja et harrasta liikuntaa rasvainen ateria pitää aineenvaihduntasi normaalina. 
Tutkimus kertoi myös sen että hyväkuntoiset  naiset täydensivät elimistönsä hiilihydraattivarannot  nopeammin kuin huonokuntoiset, antaen hyväkuntoisille selvän edun liikuntaa harrastettaessa.  Siispä jos harrastat liikuntaa ja olet hyväkuntoinen voit popsia  kakkusi rauhassa. Kun taas jos olet huonokuntoinen ja haluat laihtua pysyttele vihanneksissa. Jos taas et halua laihtua syö vaan rasvaista ruokaa.