Archive for the ‘kalorit’ Category

Laihduttaako veden juominen?

27.8.2010

Tottakai. Vedessä, johon ei ole lisätty mitään, ei ole yhtään kaloria.
Jos verrataan ihmisiä, jotka juovat sokeripitoisia juomia ja niitä jotka juovat keinotekoisilla makeutusaineilla makeutettuja juomia ja niitä ihmisiä, jotka juovat pelkkää vettä. Minkä ryhmän luulet laihtuvan?
Myös ”veden syöminen” laihduttaa. Tällä tarkoitan vesipohjaisia keittoja.
Jos vielä lisätään ”vettä myllyyn”, niin keitot, joissa on kasviksia laihduttavat enemmän kuin keitot, joissa kasviksia ei ole yhtään.
Toisaalta pelkkien keittojen syöminen käy pitemmän päälle tylsäksi ja tekee ravinnosta yksipuolista, vaikka omistaisit ”500 keittoa” -nimisen keittokirjan. Keittoruoka kerran pari viikossa riittää pitämään painoa kurissa, jos muut elämäntavat ovat kunnossa.

Syötkö tyhjää?

13.8.2010

Monille ihmisille ruoka on vain perusmassaa, jota mätetään ääniaukosta sisään. Ruoka ei ole sama asia kuin kalorit. Eri ruoka-aineissa voi olla samat kalorimäärät, mutta ravintosisältö on täysin erilainen ja eritasoinen. Terveellinen, tavallinen ruoka sisältää kalorien lisäksi luonnollisia hivenaineita ja vitamiineja. Ruoka, jossa on vain kaloreita ei auta elimistön toimintaa yhtään. Tyhjät kalorit väsyttävät ja laskevat suorituskykyä kaikilla elämän alueilla. Jos huonoa ravinneköyhää ruokaa syödään pitkän aikaa seuraa vitamiinien, kivennäisaineiden ja hivenaineiden puutoksia.
Kun siirrytään terveelliseen vitamiini- ja hivenainepitoiseen normaaliin ruokaan suorituskyky nousee jälleen. Monet vitamiinien puutteesta johtuvat taudit myös paranevat hyvällä ruokavaliolla. Tästä ei pidä mennä tekemään vääriä johtopäätöksiä. Vitamiinien yliannostuksesta ei ole hyötyä. Pitkällä aikavälillä yliannostuksesta koituu haittoja. Monet vitamiinit, kivennäisaineet ja hivenaineet säätelevät toinen toistensa toimintaa. Jos yhdestä on ylitarjontaa, se vaikuttaa myös muihin. Yleensä niin että muutkaan vitamiinit tai hivenaineet eivät imeydy kunnolla. Seuraa puutostiloja, vaikka vitamiineja, kivennäsaineita ja hivenaineita olisi runsaasti tarjolla.
Ihmisen keho tietää mikä on juuri oikea määrä, jos sille annetaan hyvää täysiarvoista ravintoa. Ihmisen keho on tottunut ottamaan tarvitsemansa raaka-aineet terveellisestä ravinnosta. Usein ylensyöminen johtuu siitä että ravinto on ravinneköyhää. Keho ei saa riittävästi tarvitsemiaan aineksia, joten se yrittää korvata laatua määrällä.
Älä syö tyhjää. Katso mitä syöt.

Mitä tarkoittaa ”reipas kävely”?

3.8.2010

Kun puhutaan sydämen kunnon kohentamisesta ja kalorien poltosta kävelemällä mainitaan melkein aina ”reipas kävely”.
Kävely on reipasta kun:

  • kävelet noin  5,5 – 7 km tunnissa
  • kävelet noin kilometrin 12-15 minuutissa
  • kävelet 90-120 askelta minuutissa (katso askelmittariasi)
  • pystyt puhumaan samalla kun kävelet ilman että puuskutat tai hengästyt
  • jos 1 vastaa sohvalla istumista ja 10 juoksemista ylämäkeen, liikunta-tasosi on 4-6 kun kävelet reippaasti

Sydämen terveys ja rasvat

9.7.2010

Vuosia meille tolkutettiin että terveellisin ruokavalio on vähärasvainen. Kuitenkin mitä tulee sydämen terveyteen rasvan laadulla on enemmän väliä kuin määrällä. Sen sijaan että ravinnosta poistettaisiin kaikki rasva on syytä keskittyä korvaamaan ”pahat rasvat” ainakin osittain ”hyvillä rasvoilla”.

Pahoja rasvoja ovat tyydyttyneet ja trans-rasvat, jotka molemmat nostavat LDL-kolesterolin tasoa veressä. Siis sitä pahaa kolesterolia, joka kerää plakkia valtimoiden seinämiin. Transrasvat vähentävät myös HDL-kolesterolin, eli sen hyvän kolesterolin määrää veressä ja nostavat triglyseridipitoisuuksia, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä naisilla. Näitä tyydyttyneitä rasvoja on eläinkunnan tuotteissa ja kookosrasvassa. Transrasvat ovat teollisesti valmistettuja kuumennettuja rasvoja eli margariinit sekä teollisesti valmistetut voit.

Hyviä rasvoja ovat tyydyttymättömät rasvat, kuten omega-3-rasvahapot (kalaöljyssä, pähkinöissä, rypsiöljyssä, soijapavuissa ja pellavansiemenöljyssä), kertatyydyttymättömät rasvat (oliiviöljyssä, avokado, ) ja monityydyttymättömät rasvat (safloriöljy, maissiöljy), joilla on pieni positiivinen vaikutus LDL-kolesteroliin ja ei vaikutusta HDL-kolesteroliin.

Rasvoista ollaan montaa mieltä, yksi väittää että voita voi syödä haitatta, toinen julistaa kaikki kevytmargariinit pannaan ja kolmas pistäisi kookosrasvaa kaikkeen. Kuten alussa mainitsin että laatuun kannattaa kiinnittää huomiota enemmän kuin määrään, se ei tarkoita sitä että rasvaa voisi syödä määrättä. Hyviäkin rasvoja on syytä nauttia vain kohtuudella ja huonoja rasvoja vain minimimääriä.

Miten paljon rasvaa ihminen tarvitsee päivässä?
Paikallaan pysyville nykyihmisellä suositus voisi olla 25-35 g/päivä. Tyydyttyneitä rasvoja eli eläinrasvoja tästä määrästä saa olla enintään 7 g, loput kasvisrasvoja. Jos teet raskasta ruumiillista työtä tai liikut runsaasti elimistösi pystyy käyttämään hyväkseen suurempia rasva-annoksia, 60-80 g/päivä.
Rasva on hyvin kaloripitoista 1 grammassa rasvaa on 9 kaloria (38 kJ) energiaa.

Mitä luonnollisemmassa muodossa rasva syödään sen parempi. Kuumentaminen muuttaa rasvan koostumusta haitalliseksi. Niinpä oliiviöljy on terveellisempää jos sen kaataa salaattiin, kun että sillä paistaa perunoita pannulla.
Tärkeää on myös se miten tuoretta käytetty rasva on. Härskiintyneet rasvat ovat haitallisia. Jos rasva haisee pahalle, älä käytä sitä ruuanlaittoon. Säilytä rasvat valolta suojattuna, suhteellisen viileässä paikassa.
Hyvä rasva on juoksevaa ja peräisin kasveista. Hyvä rasva on saatu kasveista puristamalla eikä sitä ole kuumennettu tai käsitelty teollisesti missään.
Mitä tulee voihin. Jos olet itse kirnunnut voin itse lypsämästäsi maidosta, joka on peräisin luomulaitumella laiduntavasta lehmästä ja syöt sen kirnutun voin heti kirnuamisen jälkeen, uskon että se ei ole kovin haitallista, jos et ylitä rasvan päiväsuositusta. Teolliset voit voit unohtaa kokonaan.

Sydämen terveyteen vaikuttavat myös elintavat, liikunnan määrä ja muut ruokailutottumukset, ei pelkästään rasvat.

Pikadieetistä pysyvään painonpudotukseen

3.7.2010

Oletko tullut ajatelleeksi että aina kun sorrut pikadieetin lumoon pahoinpitelet kehoasi. Kun dieettisi on liian vaativa kehollesi, kehossasi alkaa tapahtua fysiologisia muutoksia. Jos rajoitat kalorimäärää liikaa tai syöt vain yksipuolisesti yhtä lajia ruokaa kehosi hermostuu. Kehosi ajattelee: ”Pelkää kaalisoppaa jo kolme päivää peräkkäin…taitaa olla nälkävuosi alkamassa. Täytyy säilyttää rasvavarastot mahdollisimman pitkään, hidastetaanpa aineenvaihduntaa että rasvakudos säilyy ja poltetaankin lihakset pois. Eihän se niitä edes käytä, joten ei niitä tarvita. ”
Tästä seuraa ongelma kun lihaskudos sattuu oleman juuri sitä kudosta, joka polttaa eniten kaloreita. Rasvakudos ei juuri kaloreita polta. Kun olet polttanut lähes kaiken lihasmassan pois yksipuolisilla pikadieeteillä, joita olet kokeillut runsaasti, mitä sitten teet? Palaat normaaliruokavalioon ja keho alkaa haalia lisää rasvakudosta. Kehosi ajattelee: ”Kun oli tuo ”nälkävuosi” tuossa juuri, niin täytyy varautua taas pahimman varalle, kun tuota ruokaa tuntuu olevan taas tarjolla. Eikun varastoon vaan.”

Miten päästä tästä kierteestä irti?
Älä koskaan jätä aterioita väliin. Aamiainen on ihan oikeasti päivän tärkein ateria. Kun syötät kehoasi säännöllisesti ja monipuolisella terveellisellä luonnollisella ruualla, kehosi ei mene ”nälkävuosi”-tilaan. Pidä huolta että annoskokosi eivät ole kohtuuttoman isot. Syö vain sen verran että tulet kylläiseksi.
Toinen tärkeä asia on liikunta. Erityisesti sellainen liikunta, joka pitää yllä lihaksia ja vahvistaa niitä. Voimaharjoittelu painoilla yhdistettynä aerobiseen liikuntaan ja kestävyysliikuntaan pitää lihaksista hyvää huolta ja rasva palaa pikkuhiljaa pois. Muista liikkua joka päivä. Vaihtele treeniä. Pidä viikossa myös taukopäivä.

Entäs jos taas retkahtaa pikadieettiin? Monet asiat maailmassa ovat houkuttelevia, muista että jos joku asia vaikuttaa liian hyvältä ollakseen totta, se ei yleensä ole sitä. Palaa takaisin terveellisen ruokavalion pariin ja noudata säännöllistä liikuntaohjelmaasi. Paino putoaa kyllä kun et petä itseäsi. Ole rehellinen itsellesi, niin kehosi on sinun paras kaverisi. Rakasta itseäsi.

Stressaantunut ihminen syö enemmän

20.5.2010

Näin ainakin tutkimukset väittäisivät. Kuinka paljon enemmän? Sekin tiedetään.  Amerikkalaisten tutkijoiden mukaan – keskimäärin 118 kaloria enemmän kuin ne, joilla ei ole stressiä. Lisäksi stressaantunut ihminen syö mieleluummin ”tyhjiä” kaloreita, kuin vihanneksia. Rasvainen ruoka maittaa paremmin kuin vähärasvainen ja tunnetila vaikuttaa syömiseen. Miten tämän yhtälön sitten saa terveellisemmäksi?

Varaa kotiin terveellistä pikkupurtavaa:

  • ota omena tai jokin muu tuore hedelmä tai
  • syö 25 viinirypälettä tai
  • syö 20 maapähkinää tai muuta pähkinää
  • varaa jääkaappiin porkkantikkuja, retiisejä, kurkkua, tomaattia…

Saat tarvitsemaasi energiaa ja hiilihydraatteja, mutta painosi pysyy paremmin kurissa.

Arkiliikuntaa

10.5.2010

Opettele löytämään arjen liikuntamahdollisuudet, niin saat huomaamatta lisää liikuntaa päiviisi ilman että sinun täytyy varata liikunnalle aikaa kalenteristasi.

Kotona:

  • Kävelytä koiraa (vaikka sinulla ei sellaista oliskaan), tee koiran kanssa kunnon kierros, ei mitään 15 minuutin pissitystaukoa.  Hyväksi sinulle ja koiralle. Tunnin kävely aamuin illoin.
  • Siivoa kotona, vaikkei aina siivottavaa löytyisikään. Yleensä sitä kyllä löytyy. Poltat 215 kaloria tunnin siivouksella.
  • Tee iltakävely iltaruuan päälle. Ihan sellainen leppoisa ½ tunnin lenkki. Edistää ruuansulatusta ja polttaa noin 140 kaloria.
  • Yritä lyödä kahta kärpästä yhdellä iskulla…(siis ei kirjaimellisesti vaan tee kahta tehtävää yhtä aikaa). Aloita ruuanlaitto ensin ja kun ruoka on kypsymisvaiheessa voit laittaa pyykit koneeseen, siivota tai tehdä jotain muuta. Valmista ruokaa kerralla isompi määrä ja syö tähteitä, näin säästät useamman tunnin liikuntaa varten.

Perheen kera

  • tee liikunnasta perhetapahtuma. Sinä voit juosta ja lapset pyöräilevät rinnalla. Jos lapset ovat isompia voitte harrastaa monia lajeja yhdessä kävelyä, hiihtoa, luistelua, erilaisia pelejä jne.
  • jos kuljetat lasta harrastuksiin, voit käyttää lapsen harrastusajan hyödyksi, jos sinua ei tarvita siellä, mene siksi aikaa joogatunnille, pilatestunnille, aerobic-tunnille, potkunyrkkeilyyn tai vatsatanssiin. Voit myös jäädä kannustamaan lastasi, mutta muista liikkua samalla.

Työmatkalla:

  • jos käytät autoa, älä maksa automaatilla vaan kävele sisälle maksamaan polttoaineesi. Pese myös ikkunat ja tarkista rengaspaineet. Näin saat liikuntaa.
  • jos työpaikkasi tai julkinen kulkuneuvo, jolla menet töihin on kävely- tai pyöräilymatkanpäässä hyödynnä tämä liikunta. Jos matkaa on 20 minuutin verran, poltat 236 kaloria.  Varaa töihin vaihtovaatteet, vaihtokengät ja toilettitarvikkeita siistiytymiseen.

Töissä:

  • käytkö lounastauolla syömässä ravintolassa? Mitäpä jos pakkaisit eväät kotona ja söisitkin työpaikallasi, sen ajan mitä ravintolassa tavallisesti odottelit annostasi, voit käyttää nyt kävelyyn tai asioiden hoitoon jalkaisin.
  • lähetteletkö e-maileja vieressä istuvalle tai viereisessä huoneessa olevalle henkilölle? Mitäpä jos nostaisit ahterisi penkistä ja kipaisisit henkilökohtaisesti viemään viestisi. Samalla tulee liikuntaa ja jos et jää juttelemaan muita mukavia, homma hoituu ihan samassa ajassa.
  • onko tapanasi tauolla käydä tupakalla, kahviautomaatilla tai vesiautomaatilla? Mitäpä jos jättäisit tupakat ja automaatit väliin ja kävelisit sen 15 minuuttia joka taukoon kuluu. Jos kävelet viitenä päivänä viikossa, saat jo tunnin kävelyä viikossa.
  • venyttele, harrasta taukojumppaa.

Hyviä uutisia rasvasta

20.12.2009

Bostonin naistensairaalassa on tehty tutkimusta laihduttajilla. Tutkimuksessa oli kaksi ryhmää ensimmäinen ryhmä noudatti ruokavaliota, johon kuului 35% rasvakaloreita ja toinen ryhmä noudatti ruokavaliota, johon kuului 20% rasvakaloreita.
Rasvat, jota molemmat ryhmät söivät olivat tyydyttymättömiä rasvahappoja eli peräisin pähkinöistä, avokadosta ja oliiviöljystä. Näitäkin kehoitettiin käyttämään kohtuudella. Molempia ryhmiä kehoitettiin luopuaan tyydyttyneiden rasvojen käytöstä (lihatuotteet, voi) ja trans-rasvojen käytöstä (einekset).
Kaikki osanottajat puodottivat painoaan saman verran (noin 5 kg). Vuoden kuluttua ryhmiä verrattiin taas ja huomattiin että ryhmässä, joka noudatti ruokavaliota, jossa 35% kaloreista tuli rasvasta, paino pysyi poissa, kun taas toinen ryhmä, jossa vain 20% kaloreista tuli rasvasta oli jo lihonut laihduttamansa kilot takaisin.
Millä tämä selitettiin? Molemmat dieetit olivat terveellisiä joten painoa putosi, kuitenkin jos on kauan vähärasvaisella dieetillä laihduttaja helposti palaa takaisin vanhoihin tapoihinsa. Rasvainen ruoka pitää paremmin nälän loitolla.
Toinen seikka mitä tässä tutkimuksessa ei mainittu saattoi olla liikunnan määrä, kun kaloreita tulee enemmän ravinnosta, tarvitaan enemmän liikuntaa polttamaan niitä. Voisi olla mahdollista että 35%-ryhmä liikkui enemmän kun pudotti omia kilojaan, verrattuna 20%:n ryhmään. Tämä on siis oma arvailuni, eikä liity kyseiseen tutkimukseen.

Alkoholin nauttiminen lihottaa

2.12.2009

Mount Sinain lääketieteellisessä tiedekunnassa on tutkittu alkoholin vaikutusta elimistön rasvavarastoihin. Koehenkilöiden kalorinsaantia lisättiin 25% alkoholin muodossa. Tästä seurasi että elimistö poltti alkoholia ja jätti kehon omat rasvavarastot rauhaan. Tai ei oikeastaan ihan rauhaan…. Alkoholin aineenvaihduntatuote asetaatti tunkeutui rasvakudokseen ja suurensi sitä entisestään. Nämä alkoholin lihottavat vaikutukset tulevat esiin jo alkoholin kohtuukäytössä. Myös ruuan kanssa nautittu viini tai iltadrinkit lihottavat.
Jos laihtua haluaa on paras unohtaa viinit ja kaikki muu alkoholipitoinen.

Hypi narua

29.9.2009

Naruhyppely on hyväksi ihmiselle.  Se avaa rintakehää, parantaa verenkiertoa, polttaa kaloreita  ja parantaa aineenvaihduntaa. Lisäksi se nostaa sykettä.
On tutkittu että 10 minuuttia naruhyppelyä vastaan 45 minuutin juoksua. Aloita varovasti,  jo kaksi minuuttia on ihan hyvä. Etene sitten minuutti kerrallaan 4-5 minuuttiin. Yritä hyppiä ilman taukoja jos pystyt. Naruhyppely on yllättävän rankkaa. Miten ihmeessä pikkutytöt jaksavat hyppiä tuntitolkulla?

Lisää matematiikkaa laihduttajille

9.9.2009

1 gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kJ (4 kcal) energiaa

1 gramma rasvaa tuottaa 38kJ (9 kcal) energiaa

1 gramma proteiinia tuottaa 17 kJ (4 kcal) energiaa

1 gramma alkoholia tuottaa 29 kJ (7 kcal) energiaa

Jos ateria on ollut hiilihydraattipitoinen mahalaukku tyhjenee nopeasti.
Rasvaiset ruuat viipyvät mahassa pitkään.
Proteiineilla ja hiilihydraateilla on hyvä kylläisyysarvo.
Hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde, jos niitä ei ole saatavilla elimistön käyttöön energia tuotetaan rasvoista ja kun ne loppuvat, proteiineista. Jos energianlähteenä käytetään yksinomaan rasvoja ja proteiineja, aineenvaihdunnassa syntyy haitallisia aineita.  Hiilihydraattien suositeltu määrä on yli 60% kokonaisenergian saannista, rasvojen 20% ja proteiinin 20%. Proteiinin tarve määräytyy elimistön koon mukaan. Aikuinen tarvitsee proteiineja 1 gramman/painokilo, paitsi raskaana olevat tai imettävät naiset, urheilijat ja raskasta ruumiillista työtä tekevät hieman enemmän.

Perusaineenvaihdunta (kcal) =  miehet 1 x paino x 24 tuntia.

Perusaineenvaihdunta (kcal) =  naiset 0,9 x paino x 24 tuntia.

Perusaineenvaihdunta liikuttaessa (kcal) = 1,3 x paino x 24 tuntia.

Peruaineenvaihdunta tarkoittaa elimistön kunnossapitoa, siihen ei kuulu mitään fyysistä tekemistä.  Liikunta lisää energiantarvetta. Painava ihminen tarvitsee enemmän energiaa liikuttaessaan itseään kuin kevyt.  Jos aloitat laihduttamisen, pudota  korkeintaan 300-500 kaloria päivittäisestä ruokavaliostasi. Laske perusaineenvaihdunta sillä painolla mihin pyrit. Älä koskaan alita tätä lukua, tai sinulle käy huonosti.