Archive for the ‘Lihaskunto’ Category

Hula-vanne ei sovi vanhuksille?!?

12.11.2010

Ajattelinpa hankkia uuden hula-vanteen. Ihastuin kun näin sellaisen Hobby Hall’n kuvastossa. Sitten luin korostetun tekstin. ”Huom! Ei sovellu vanhuksille, heikkokuntoisille eikä raskaana oleville.”
Ymmärrän kyllä että jos on huono lihaskunto, niin ei se hula-vanne mihinkään pyörähdä ja ymmärrän senkin että raskaana ollessa vyötärön kohta on varattu tulevalle vauvalle, joka ei ehkä tykkää että hula-vanne takoo häntä päähän. Mutta että vanhukset???
Jos hula-vannetta on pyörittänyt päivittäin 1950-luvulta lähtien ja pitänyt sillä vyötärönsä sutjakkana, selkärangan liikkuvana ja luut vahvoina, miksi se yhtäkkiä lakkaa sopimasta? Ehkäpä se ei näytä kovin esteettiseltä jälkikasvun mielestä kun mummo hytkyttää lannetaan hula-vanteen tahtiin, mutta mitäpä siitä. Hula-vanteesta en luovu, enkä farkkujen käyttämisestä. Piste.
Itse olisin kyllä maininnut varoituksessa välilevyongelmista ja iskiasvaivoista kärsivät ennen kuin vanhuksia. Myös nuorilla on näitä vaivoja. Kaikki vanhukset kun eivät ole heikkoja ja raihinaisia. Eikun hula-vanteet pyörimään.

Miksi pitää verrytellä ennen liikuntasuoritusta?

3.11.2010

Kun tulet vanhaksi ymmärrät miksi.  Nuorena ihmiset ovat notkeita ja paikat eivät revähdä eiväkä mene niin helposti sijoiltaan kun iäkkäämmillä. Kun on valmiiksi notkea ja nopea voi olla vaikea ymmärtää miksi…

  • verryttely ennaltaehkäisee lihasvammoja
  • verryttely lisää hieman aineenvaihduntaa alueella, jota venytetään
  • verryttely notkistaa arpikudosta, joten jos sinulla on jo vanhoja ”urheiluvammoja” verryttely on erityisen tärkeää
  • verryttely notkistaa lihaksia
  • verryttely pehmittää lihaskireyksiä ja tiukkuuksia
  • verryttely rentouttaa lihaksia ja koko kehoa
  • verryttely ”valpastuttaa” aivoja, joten aivojen on helpompi antaa käskyjä lihaksille liikuntasuorituksen aikana
  • verryttely ”valpastuttaa” lihaksia, joten liikkeellelähteminen on helpompaa
  • verryttely venyttää lihaksia, joten lihakset eivät kramppaa niin helposti

Verryttely on tärkeää sekä ennen että jälkeen liikuntasuorituksen. Varsinkin jos olet vanhempi ihminen. Harrastamastasi lajista riippuen aikaa on hyvä käyttää 15-25 min.  alkuverryttelyyn ja 5-15 min. loppuverryttelyyn.

Tee verryttelyliikkeet hitaasti ja rauhallisesti. Tunne venytys ja yritä kohdistaa se oikealle alueelle ja oikeisiin lihaksiin.

Tee liikunnasta tapa

31.10.2010

Ihmiset ovat nykyään niin kiireisiä, että liikunnallekin on luotava aikataulut, jotta sen saa mahdutettua elämäänsä. Säännöllinen liikunta parantaa elämänlaatua mm. seuraavalla tavalla:

  • antaa energiaa
  • auttaa omaksumaan terveellisemmät ruokailutottumukset
  • ehkäisee masennusta
  • ennaltaehkäisee elämäntapasairauksia
  • ennaltaehkäisee vaihdevuosivaivoja
  • laskee huonoa  kolesterolia ja nostaa hyvää kolesterolia
  • laskee verenpainetta
  • lisää elämänhalua
  • lisää notkeutta
  • lisää sosiaalisuutta
  • nuorentaa kehoa
  • parantaa aineenvaihduntaa
  • parantaa elimistön kivunsietokykyä
  • parantaa koordinaatiokykyä
  • parantaa kuntoa
  • parantaa terveyttä
  • parantaa unen laatua
  • taistelee ikävystymistä vastaan
  • taistelee läskiytymistä vastaan
  • tekee kropasta seksikkään
  • vahvistaa lihaksia
  • vahvistaa luita
  • …ja monia muita vaikutuksia.

Olisko aika antaa liikunnalle tilaa elämässäsi?  Valitse ne lajit, jotka sopivat elämäntyyliisi ja tavoitteisiisi. Voit valita ohjatun liikunnan ryhmässä, yksin liikkumisen tai kaverin/kavereiden kanssa harrastettavan liikunnan luonteesi mukaan. Pääasia on että lähdet liikkeelle ja liikut päivittäin. Vaihtele lajeja, niin saat parhaan hyödyn.

Lihasten käyttämättömyys kostautuu

22.10.2010

Varsinkin kun on kysymys jaloista ja jalkojen lihaksista. Suurin osa jalkavaivoista (ja muistakin vaivoista) johtuu veltoista ja käyttämättömistä lihaksista.
Ihminen on tarkoitettu käyttämään lihaksiaan, nykyelämä ei vain oikein anna siihen mahdollisuutta. Jalkojen kohdalla tilanne on todella paha. Tiet ovat asfaltoituja ja tasaisia, jalkojen lihakset eivät juurikaan saa harjoitusta. Kengät estävät ne vähätkin jalkaterän lihasten liikkeet ja muovaat jaloista pullataikinaa. Jalasta tulee pehmeä ja mukautuva. Kengässä jalalla ei ole tilaa liikkua. Sitten on vielä autot ja muut kulkuvälineet, joita käytetään kun siirrytään paikasta toiseen. Puhumattakaan ylipainosta, joka pahentaa asiaa vielä lisää. Jalat eivät yksinkertaisesti kestä liikkumatonta nykyelämää. Tulee jostain syystä mieleen lastenelokuva Willy…
Milloin jalkalihakset saavat harjoitusta? Kuinka moni tekee illalla tuntikausia jalkajumppaa? Milloin kävelit viimeksi paljain jaloin epätasaisessa maastossa? Milloin ylipäätään käveli viimeksi yli 10 km?
Tiesitkö että…

  • kipu jalkaterissä kertoo usein heikoista jalkalihaksista
  • heikot jalkalihakset aiheuttavat jalkojen asentovirheitä ( vaivaisenluut, laskeutuneet jalkakaaret,  kovettumat, luupiikki kantapäässä jne.)
  • heikot jalkalihakset altistavat  nilkan nyrjähdyksille, akillesjänteen kipeytymiselle ja jopa iskiakselle
  • polvien, lonkkien  ja alaselän kivun syyt voivat löytyä heikoista jalkalihaksista
  • jopa liikuntaa harrastavilla ihmisillä on heikot jalkaterän lihakset, elleivät he ole niitä harjoittaneet
  • hyvät jalkalihakset parantavat liikuntasuoritusta
  • hyvät jalkalihakset ennaltaehkäisevät suonikohjuja ja jalkojen väsymistä
  • hyvät jalkalihakset polttavat rasvaa ja selluliittia ei kerry (kovin paljon)

Miten jalkalihaksia vahvistetaan:

Aloita varovasti.

  • ota kengät pois jaloista
  • kipristä varpaita alaspäin, niin että jalan ”rystyset” näkyvät
  • harota varpaita, niin että saat kunnon välit jokaisen varpaan väliin
  • pyörittele jalkateriä nilkoista molempiin suuntiin
  • kävele jalan päkiällä
  • kävele kantapäillä
  • vietä mahdollisimman paljon aikaa ilman kenkiä
  • istu tai makaa lattialla ja taivuta jalkateriä ylös ja alas, niin että liike tuntuu pohkeissa
  • seiso lattialla ja nouse varpaille ja alas, niin nopeasti kuin pystyt. Tee liike niin että  käännät  jalkateriä ulospäin, eteenpäin ja sisäänpäin vuorotellen.
  • kokeile tasapainolautaa ja muita tasapainoa kehittäviä välineitä
  • kokeile ”hansikas”-kenkiä (esim. vibram fivefingers) tai lenkkareita, jotka ovat ”epätasapainotetut”.
  • kerää rannalta sileitä litteitä kiviä. Tee niistä itsellesi kävelypolku ja kävele sillä paljain jaloin. Harjoittaa jalkaterän lihaksia.
  • tee töissä taukojumpan lisäksi myös jalkajumppaa

Peruskunto

29.3.2010

Talven jäljiltä monen ihmisen fyysinen ja psyykkinen kunto on enemmänkin perskunto, kuin hyvä peruskunto. Hyvä peruskunto tarkoittaa sitä että olet perusterve, sinulla on lihasvoimaa sekä riittävästi fyysistä ja psyykkistä energiaa.
Hyvä kunto ei tule hetkessä, mutta hyväkin kunto rapistuu jos sille ei tee mitään. Kun kunnon kohottaminen aloitetaan on paras lähteä liikkeelle hitaasti, varsinkin jos alkukunto ei ole kummoinen. Peruskunnon saavuttaminen kestää harjoittelusta riippuen 6-8 viikkoa. Rapakuntoisella vieläkin kauemmin. Varaudu siis siihen että töitä täytyy tehdä kuntonsa eteen. Mikään pilleri ei paranna kuntoa.
Laadi itsellesi realistinen kunto-ohjelma. Jos tänään hädin tuskin pääsit raahautumaan postilaatikolle, ota tavoitteeksi päästä viikon kuluttua kaksi kertaa sama matka ja lisää matkaa vähitellen.
Muista myös kehitää voimaa ja notkeutta sekä tasapainoa. Kaikenikäiset hyötyvät hyvästä peruskunnosta. Ikä ei ole este eikä rajoite, vaan hyvä syy kasvattaa kuntoa.
Kun saat itsesi sellaiseen kuntoon että pystyt juoksemaan tunnin parin ilman vaikeuksia, voit alkaa totuttaa kehosi rankempaan harjoitteluun ja päätyä huippukuntoon.

Kipeät hartiat

11.2.2010

Tietokoneen ääressä ei tarvitse istua pitkiä aikoja, hartiat tulevat kipeäksi jo muutaman tunnin sessiosta. Istumatyöläisen ongelmapaikka on yleensä niska-hartiaseutu. Yleisiä oireita ovat lihasjännitys ja -särky. Kun hartiat ja niska jumittuvat oikein kunnolla seuraa päänsärkyä. Myös kädet, ranteet ja sormet voivat puutua.

Väärä istuma- ja työskentelyasento on yleensä syy numero yksi. Hyvänä kakkosena tulee liian pitkä yhtäjaksoinen ruudun tuijottelu. Kolmas syy on yleinen liikkumattomuus, josta aiheutuu heikot lihakset.

Ongelman ratkaisu kannatta aloittaa työpisteen ergonomiasta. Tarkista tuolisi säädöt. Käsien on hyvä olla 90 asteen kulmassa tai alempana, näin et joudu jännittämään hartioita turhaan. Jos työpöytäsi on säädettävä säädä myös sitä tarvittaessa. Jos olet pieni ihminen, voit joutua ottamaan käyttöön pienen jalkarahin jalkojen alle.
Näytön olisi hyvä olla noin 50 cm päässä silmistä. Jos et näe näyttö tältä etäisyydeltä, poikkeapa optikolla tai suurenna fonttia.
Mitä lähempänä hiiri sijaitsee vartaloasi sen parempi. Kyynärpään on hyvä olla vartalon vieressä. Jos joudut kurottamaan hiirtä eteenpäin jännität niska-hartiaseutua. Muista myös hiiri- ja rannetuki, jos työhösi kuluu paljon hiiren käyttöä.
Jos tarvitset paperimuotoista aineistoa työssäsi, aseta paperit telineeseen, niin että ne sijaitsevat näppämistön ja päätteen välimaastossa. Jos joudut katsomaan papereita sivulta pääsi kääntyy kieroon ja se aiheuttaa niskasärkyä.
Tämä on erittäin tärkeää!!! Tee vain 45 min pituisia työskentelyjaksoja yhtäpäätä. Sen jälkeen pidät 15 min tauon. Tauon käytät olkapäiden nosteluun ja pyörittelyyn, rintakehän venyttämiseen, niskan venyttämiseen, käännä päätä puolelta toiselle, laske pää rintaan ja nosta taas suoraan. Muista pyöritellä myös käsiä, tee hiihtoliikkeitä ja ylävartalon kiertoja. Ja jos joku ihmettelee mitä puuhaat, pyydä hänetkin mukaan taukojumppaan. Kun vietät työpäiväsi näin, huomaat eron jo ensimmäisen päivän aikana.

Sitten on vielä jäljellä ne heikot lihakset. On aika lähteä kuntosalille! Varaa aika jo tänään. Kirjoita asia kalenteriisi. Jo puolentunnin lihasharjoittelu päivässä riittää. Muita hyviä liikuntalajeja istumatyöläiselle ovat hiihto, sauvakävely, rullaluisteluhiihto, selkäuinti, jooga, pilates, vatsatanssi,  taistelulajit, nyrkkeily, soutu ja yleensä kaikki lajit joissa tarvitaan molempia käsiä sekä liikutetaan niitä.

Mitä on hyvä tehdä ennen liikunnan aloittamista (jos ei ole aikoihin liikkunut)

15.1.2010
  • käy lääkärissä, jotta tiedät miksi liikunta kannattaa aloittaa
  • mittaa tai mittauta verenpaine, jotta tiedät miten pahassa jamassa olet
  • mittauta kolesteroli, jotta tiedät mitä liikunta pudottaa
  • mittauta sokeri, jotta tiedät mitä liikunta pudottaa
  • käy rasituskokeessa, jotta tiedät mitä sydämesi kestää ja mitä ei ja kuinka kauan
  • käy mittauttamassa lihaskuntosi, jotta tiedät aloitustason
  • käy kuntotestissä, jotta tiedät mikä on kuntosi nyt
    Ja sitten ei kun liikkumaan omalta aloitustasolta lähtien…

Lisää tehoa kävelyyn

5.12.2009

Ihmisistä 62% ilmoittaa harrastavansa kävelyä. Kävellä voi monella tavalla. Yksi kävelee postilaatikolle ja takaisin, toinen kävelee 15 kilometriä rivaskasti sauvojen kanssa.
Kävely on helppoa ja siinä on vain kaksi tärkeää muuttujaa – vauhti ja askelten määrä. Kävelyvauhti on hyvä kun pystyy puhumaan ja ei hengästy. Päivittäissuositus on 10 000 askelta päivässä. Jos haluaa laihduttaa askelia pitää ottaa vielä enemmän. Jos kävely on sinulle uusi laji, voi olla että et ihan lähiviikkoina pääse 10 000 askelteeseen, mutta kyllä se sieltä tulee askel kerrallaan.
Kävellessä kunto nousee ihan huomaamatta. Hanki askelmittari niin huomaat sen ihan itse.
Jos olet jo jonkun aikaa harrastanut kävelyä ja haluat hieman lisää tehoa lenkkiin. Hanki kävelysauvat, oikein käytettynä ne lisäävät kävelyn tehoa noin 40% ja samalla ylävartalonkin lihaskunto pysyy hyvänä. Energiankulutuksesi kasvaa ja laihtuminen saa apua noin parikymmentä prosenttia. Sauvoissa on tärkeää valita oikea pituus, muuten saat vain kädet ja hartiat kipeiksi ja et pääse nauttimaan sauvakävelyn hyödyistä.