Archive for the ‘Hiihto’ Category

Millä liikuntamuodolla laihtuu nopeiten?

13.9.2010

Kaikki liikuntamuodot laihduttavat. On syytä muistaa että laihduttaminen ei ole mikään kilpailu (paitsi TV:ssä valmentajan valvovien silmien alla) ja liian nopea laihtuminen vie voimat, väsyttää ja altistaa tulehdustaudeille. Elimistön rasvakudokseen kertyneet kuona-aineet ja myrkyt lähtevät myös liikkeelle kun rasvakudos hupenee, tällä voi olla vaikutusta elimistön puhdistusjärjestelmien (maksa, munuaiset, lymfakierto) toimintaan. Kuormitusta tulee elimistölle liikaa. Kuormitusta voi tulla liikaa myös ylipainon ansiosta ja liian räväkkä aloitus voi aiheuttaa ruumiinvammoja. Rauhallinen laihdutus liikunnan ja ruokavalion pysyvien muutosten avulla takaa paremmat ja kestävämmät tulokset.

Asiaa on kuitenkin tutkittu ja todettu että monipuolinen liikunta (triathlon; juoksu, pyöräily, uinti) laihduttaa nopeiten. Kestävyyslajeissa (hiihto, soutu, juoksu, uinti, pyöräily) energiaa palaa ja kun harrastaa useita eri lajeja, ei pääse kyllästymään ja vammautumaan niin helposti. Valitse sellaiset lajit, joita sinun on helppo harrastaa – aluksi. Myöhemmin kun kunto kasvaa ja paino on pudonnut sekä nivelet ja lihakset vahvistuneet keho kestää paremmin rajutkin urheilulajit.

Paino pysyy kurissa vain kun ravinto- ja liikuntatottumukset ovat pysyvät.

Urheilurintaliivien valinnan vaikeus

20.4.2010

Tavallisten rintaliivien ostaminen on vielä helppoa, kun sitä vertaa hyvien ja ennenkaikkea sopivien urheilurintaliivien löytämiseen. Tässä ovat ohjeet sopivien URHEILURINTALIIVIEN löytämiseen.

Vaihe 1: Määrittele kokosi
Tilastojen mukaan 70% naisista ei tiedä oikeaa rintaliivikokoaan…. ups! Tämä on kuitenkin tärkeää. Tarvitset mittanauhan. Laita päälle normaalit rintaliivit ( ei urheiluliivejä, minimizer-liivejä tai topattuja liivejä). Seiso peilin edessä.
Ota mitta rintakehäsi ympäri rintojen YLÄPUOLELTA ja kainaloiden alapuolelta. Jos sait tulokseksi luvun, joka ei ole jaollinen viidellä, pyöristä lukua ylöspäin. Esim. 73 lukuun 75 tai 86 lukuun 90. Näin saat tietää kokonumeron.
Mittaa sitten rintakehäsi korkeimman kohdan ympärysmitta. Vähennä nyt tästä mitasta edellinen tarkka mitta. Ei siis pyöristettyä mittaa. Näin saat selville kuppikoon.
Jos mittojen erotus on noin 11 cm olet kokoa AA
Jos mittojen erotus on noin 13 cm olet kokoa A
Jos mittojen erotus on noin 15 cm olet kokoa B
Jos mittojen erotus on noin 17 cm olet kokoa C
Jos mittojen erotus on noin 19 cm olet kokoa D
Jos mittojen erotus on noin 21 cm olet kokoa E
Jos mittojen erotus on noin 22 cm olet kokoa F
Jos mittojen erotus on noin 24 cm olet kokoa G
Jos mittojen erotus on noin 26 cm olet kokoa H

Huomioi että tämä on vasta MÄÄRITELTY kokosi, ei välttämättä oikea koko. Eri valmistajien mallit eroavat niin paljon toisistaan että paras keino tietää oikea koko on sovittaa liivejä. Kaikki mittaukset ovat vain suuntaa-antavia. Painon vaihtelut, synnytys, vaihdevuodet ja elämä yleensä vaikuttaa kokoon ja koko voi vaihdella kuukausittain, joten se koko, mikä sinulla oli viimeksi ei välttämättä ole sopiva nyt.

Vaihe 2: Määrittele aktiivisuuden taso
Tämä on myös tärkeä vaihe, sillä urheilurintaliivien tarkoitus on tukea rintoja liikunnan aikana. Olivat rinnat sitten pienet tai isot, ne pomppivat kun kehokin pomppii ja jos niitä ei tueta kunnolla, seurauksena on roikkuvat rinnat jossain vaiheessa. Tästä linkistä näet miten pahasti rinnat kärsivät: Bounceometer Shockabsorber . Taulukosta näet hieman osviittaa aktiivisuustasoon, joka on määritelty 1-4.  Osa rintaliivimyyjistä väittää että on olemassa myös ”level 5”. Jahtaisin päivän verran viitostason liivejä ja en löytänyt mistään. Etsin myös netistä. Ehkä niitä on, ehkä ei. Itse en löytänyt.

Vaihe 3: Määrittele urheilurintaliiviesi tyyli

  • toppimalli sopii vain AA-A kokoisille naisille, joskus B -kokoisille, jos rinnat ovat kiinteät.
  • liivimalli sopii kaikille kuppitypeille, parhaiten naisille, jotka ovat kokoa B:stä ylöspäin.
  • kaarituet antavat lisätukea suuririntaisille, mutta kaaritukien haittana on se että ne saattavat painaa urheiltaessa kylkiluita pahasti ( auts! en suosittele kaaritukia urheiluliiveihin – kuka idiootti ne on oikein keksinyt?).
  • tuleeko liivi alusvaatteeksi vai käytetäänkö sitä sellaisenaan? Monet liivit ovat värikkäitä ja niitä voi käyttää ihan sellaisenaan  ilman paitaa. Harkitse kuitenkin tarkkaan onko muu osa vartalostasi sellainen että voit esiintyä ilman paitaa.
  • millainen on liivin selkäosa? Painijanselkä antaa enemmän liikkumismahdollisuutta ja olkaimet eivät valu. Perinteinen hakaskiinnitys selässä voi jossain lajeissa olla ikävän tuntuinen (jooga, voimistelu, kontaktilajit)
  • miten liivit suljetaan? Hakaset vai vetoketju, sulkumekanismi edessä, sivuilla vai takana vai onko toppimalli, joka pujotetaan pään yli.

Mistä urheiluliivejä löytää:
http://www.boobydoo.co.uk
http://www.figleaves.com
http://www.lessbounce.com
http://timarco.fi
http://www.otsalamppu.fi
http://www.lumingerie.fi
http://www.missmary.se
http://www.belle-lingerie.co.uk
http://www.titlenine.com
www.activeangelsportbras.com

Muiden liivien valinnasta käy katsomassa http://luovataito.canalblog.com – Rintaliivit.

Huonokuntoisen liikuntalajit

4.4.2010

Runsaasti ylipainoa, selkävaivoja, nivelvaivoja ja liuta erinäistä lääkitystä. Liikuntaa ei ole harrastettu sitten kouluaikojen ja ei oikein silloinkaan. Mistä aloittaa?

Osta hyvä lenkkarit. Mene iltapäivällä kauppaan ja testaa lenkkareita jalkoihisi ja kävele. Jos tuntuu siltä että jalat ovat kuin pumpulissa ja mikään ei kiristä tai ahdista, löysit itsellesi sopivan parin.

Seuraavaksi ostat tarpeeksi väljät liikuntavaatteet. Sovita vaatteita. Jos pääset kyykkyyn tai istumaan – housut ovat ok. Nosta kädet ylös ja pyöritä käsiä ympäri. Jos onnistui yläosa on myös ok.

Sitten vaan aloitetaan, etsitään lähiympäristöstä liikuntaryhmä, johon liittyä tai ystävä tai naapuri seuraksi lenkille. Yksinkin voi mennä.

Sopivia lajeja: hiihto, jooga, kuntosali, kävely, pilates, pyöräily, sauvakävely, spinning, step, uiminen, vatsatanssi, vesijuoksu, vesijumppa.

Aloita varovasti. Kokeile miltä liikkuminen tuntuu. Aluksi voi tuntua hieman kipeältä. Älä silti keskeytyä, vaan pyri sisulla eteenpäin. Kehosi tottuu kyllä ajan mittaan ja kipu hellittää.
Kun kunto alkaa parantua voit valita ihan minkä lajin hyvänsä.

Vatsalihakset kuntoon

17.3.2010

Vatsalihaksia tarvitaan tukemaan selkärankaa ja vartalo näyttää muutenkin linjakkaammalta kun vatsan kohdalla ei ole outoa kumpua.

Hyviä liikuntalajeja vatsalihaksille ovat:

  • hiihto
  • itämaiset taistelulajit
  • jooga
  • jumppapallo
  • lumityöt
  • pilates
  • ratsastus
  • vatsalihasjumppa
  • vatsatanssi

Järkeä päähän ja reppuun

17.3.2010

Extreme-matkailu yleistyy ja vaikka ei mitään sen extreemempää tekisikään kun lähtisi metsään hiihto- tai kävelylenkillä on syytä muistaa seuraavat asiat, varsinkin jos liikut vieraassa maastossa.

  • Kerro aina ennen lähtöä minne olet menossa ja koska arvioit palaavasi. Ilmoita aina kun olet palannut takaisin.
  • Pysy ladulla/polulla. Latu/polku vie aina jonnekin ja jos tuntuu että et jaksa, voit aina kääntyä takaisin.
  • Älä yliarvioi voimiasi. Muista että voimien pitää riittää myös paluumatkaan.
  • Älä lähde yksin pitkälle lenkille, ota kaveri mukaan. Kännykkä ei välttämättä toimi kaikkialla.
  • Muista että jos olet tiettömien taipaleiden takana, avunsaanti voi kestää  jos jotain ikävää tapahtuu.
  • Ihminen on pieni luonnonvoimien rinnalla, jos keli on huono älä lähde matkaan. Kuuntele sääennusteet kunnolla ja muista että sää voi muuttua äkkiä.

Mitä reppuun:

  • ensiapupakkaus
  • kartta ja kompassi
  • lamppu (tarkista että varmasti toimii ennen lähtöäsi)
  • lämpimiä vaihtovaatteita
  • puukko
  • ruokaa ja vettä
  • tulentekovälineet (pakkaa tiiviiseen muovipussiin)

Kännykkä toimii parhaiten kun sitä säilyttää lähellä kehoa. Laita takin vetoketjulliseen  sisätaskuun. Tarkista ennen lähtöä että akussa on riittävästi latausta. Siis jos otat kännykän matkaan.

Raskaus ja liikunta

13.3.2010

Raskauden aikana sopivia liikuntalajeja:

  • lantiopohjanlihasharjoittelu
  • uinti
  • rauhallinen mammavesijumppa
  • vesijuoksu
  • kuntosali (käsien lihakset, yläselkä ja hartiat)
  • mammajumppa
  • hiihto
  • pyöräily

Jatka liikuntaa vain siihen asti kun tuntuu hyvältä, jossain vaiheessa vatsa saattaa kasvaa niin isoksi että liikunnasta tulee hankalaa joidenkin lajien osalta. Kuuntele omaa kehoasi.

Näitä lajeja on syytä välttää:

  • taistelulajit
  • palloilulajit
  • ratsastus
  • laskettelu
  • lumilautailu
  • aerobic
  • laitesukellus

Samoin on hyvä välttää lajeja, joissa on rajuja kontakteja ja iskuja, niveliä rasittavat lajit ja lajit, joissa on kaatumisriski ovat myös pannassa.

Kun keho on raskauden jälkeen parantunut, voi taas palata entisiin harrastuksiin.

Miten verenpaineen saa alas kuukaudessa?

22.2.2010
  1. Laihduta 5-10 kg. Aloita tänään. (Tämä kohta vain jos sinulla on ylipainoa.) Mittaa vyötärön ympäryksesi, jos olet nainen ja se on yli 80 cm sinulla on ylipainoa, jos olet mies ja se on yli 90 cm, sinulla on ylipainoa.
  2. Vähennä suolankäyttöä.  Yhdessä teelusikallisessa on 5 g suolaa. Ihminen tarvitsee suolaa vain 1 g päivässä.  Korvaa suola ruuissa muilla  mausteilla.
  3. Liiku 45-60 min päivässä kävelemällä, pyöräilemällä, hiihtämällä tai uimalla.  Lihaksia kehittävät lajit kuten kehonrakennus ja painonnosto ovat liian yksipuolisia laskeakseen verenpainetta. Pidä liikunta monipuolisena.
  4. Syö kaksi valkosipulinkynttä päivässä tai vastaava määrä valkosipulikuoriloita, joissa on tuoretta valkosipulia. Painotus sanalla TUORE.
  5. Syö rasvaista kalaa 2 kertaa viikossa tai nauti kalaöljykuoriloita päivittäin.
  6. Vähennä alkoholinkäyttöä. Paras olisi jos lopettaisit sen kokonaan.
  7. Vaihda voi kasvisrasvavalmisteeseen tai ihan kasvisöljyyn/kasvislevitteeseen. Vähäsuolaiseen ja vähärasvaiseen kasvisrasvavalmisteeseen/levitteeseen. Tarkista suolatilanne rasvan tuoteselosteesta. Vertaile rasvoja kaupassa. Ota se vähäsuolaisin.
  8. Syö paljon kasviksia. 500 g päivässä on tavoite. Jos et saa niitä muuten alas, juo ne mehuna. Punajuurimehu laskee verenpainetta. Pyri syömään kasvikset tuoreina, ei pakasteina.
  9. Noudata terveitä elämäntapoja muutenkin.

Kun teet kaikki listassa mainitut asiat, verenpaineesi pitäisi olla kuukauden päästä tästä päivästä matalampi. Jos teet vain  yhden tai kaksi kohtaa, verenpaineesi laskee vain 1-10  mmHg riippuen siitä minkä kohdan valitsit.. 

Jos haluat että verenpaineesi jää hyvälle matalammalle tasolle korjaa elintapasi pysyvästi. Lipahdus silloin tällöin ei tuhoa elämää,  mutta jatkuva itsensä pahoinpitely ei tee kenellekään hyvää. Rakasta itseäsi ja hoida itsesi kuntoon!

Kipeät hartiat

11.2.2010

Tietokoneen ääressä ei tarvitse istua pitkiä aikoja, hartiat tulevat kipeäksi jo muutaman tunnin sessiosta. Istumatyöläisen ongelmapaikka on yleensä niska-hartiaseutu. Yleisiä oireita ovat lihasjännitys ja -särky. Kun hartiat ja niska jumittuvat oikein kunnolla seuraa päänsärkyä. Myös kädet, ranteet ja sormet voivat puutua.

Väärä istuma- ja työskentelyasento on yleensä syy numero yksi. Hyvänä kakkosena tulee liian pitkä yhtäjaksoinen ruudun tuijottelu. Kolmas syy on yleinen liikkumattomuus, josta aiheutuu heikot lihakset.

Ongelman ratkaisu kannatta aloittaa työpisteen ergonomiasta. Tarkista tuolisi säädöt. Käsien on hyvä olla 90 asteen kulmassa tai alempana, näin et joudu jännittämään hartioita turhaan. Jos työpöytäsi on säädettävä säädä myös sitä tarvittaessa. Jos olet pieni ihminen, voit joutua ottamaan käyttöön pienen jalkarahin jalkojen alle.
Näytön olisi hyvä olla noin 50 cm päässä silmistä. Jos et näe näyttö tältä etäisyydeltä, poikkeapa optikolla tai suurenna fonttia.
Mitä lähempänä hiiri sijaitsee vartaloasi sen parempi. Kyynärpään on hyvä olla vartalon vieressä. Jos joudut kurottamaan hiirtä eteenpäin jännität niska-hartiaseutua. Muista myös hiiri- ja rannetuki, jos työhösi kuluu paljon hiiren käyttöä.
Jos tarvitset paperimuotoista aineistoa työssäsi, aseta paperit telineeseen, niin että ne sijaitsevat näppämistön ja päätteen välimaastossa. Jos joudut katsomaan papereita sivulta pääsi kääntyy kieroon ja se aiheuttaa niskasärkyä.
Tämä on erittäin tärkeää!!! Tee vain 45 min pituisia työskentelyjaksoja yhtäpäätä. Sen jälkeen pidät 15 min tauon. Tauon käytät olkapäiden nosteluun ja pyörittelyyn, rintakehän venyttämiseen, niskan venyttämiseen, käännä päätä puolelta toiselle, laske pää rintaan ja nosta taas suoraan. Muista pyöritellä myös käsiä, tee hiihtoliikkeitä ja ylävartalon kiertoja. Ja jos joku ihmettelee mitä puuhaat, pyydä hänetkin mukaan taukojumppaan. Kun vietät työpäiväsi näin, huomaat eron jo ensimmäisen päivän aikana.

Sitten on vielä jäljellä ne heikot lihakset. On aika lähteä kuntosalille! Varaa aika jo tänään. Kirjoita asia kalenteriisi. Jo puolentunnin lihasharjoittelu päivässä riittää. Muita hyviä liikuntalajeja istumatyöläiselle ovat hiihto, sauvakävely, rullaluisteluhiihto, selkäuinti, jooga, pilates, vatsatanssi,  taistelulajit, nyrkkeily, soutu ja yleensä kaikki lajit joissa tarvitaan molempia käsiä sekä liikutetaan niitä.

Nivelrikkoisen liikuntalajit

7.2.2010

Liikunta tekee kaikille hyvää ja erityisen hyvää se tekee nivelrikosta kärsiville, koska liikunta lisää niveliä voitelevan nivelnesteen muodostumista. Lajin valinnassa vaan on hyvä olla tarkkana, varsinkin jos on ylipainoa.

Sopivia lajeja ovat:

  • uinti
  • pyöräily
  • kuntopyöräily
  • voimistelu
  • kävely
  • jooga
  • taichi
  • chigong
  • hiihto
  • venyttely
  • vesijuoksu
  • vesijumppa

Millaiset hiihtolasit kevään hangille

20.1.2010

Tiedät että aurinkovoiteissa on suojakerroin, aurinkolaseissa on suojakertoimet, mutta entäpä hiihtolasit? Niissäkin on hyvä olla suojakertoimet. UV-säteily heijastuu kirkkaalta hangelta voimakkaasti, joten hiihtolasien suojakerroin olisi oltava korkea, korkeampi kuin aurinkolasien.