Archive for the ‘Juoksu’ Category

Mäkijuoksutekniikka

20.9.2010

Hyvä keino kohottaa kuntoa nopeasti on juoksennella mäkiä ylös ja alas tai valita sellainen juoksulenkki, jossa on mäkiä. Kuitenkin, jos tekniikka on väärä voi saada muutkin kuin jalkalihakset kipeäksi. Jos vasta aloittelet juoksua on parempi pysyä aluksi ihan tasamaalla, että polvet, lantio ja selkä vahvistuvat ensin, ja jos lenkillä on mäkiä, niin kävellä ne ylös ja alas.
Kun vartalon ja jalkojen lihakset ovat tarpeeksi vahvat ja kestävät, tekniikalla ei yleensä ole niin suurta väliä, kuitenkin… Ylämäkeen mentäessä voi olla hyvä hieman laskea vartalon painopistettä, kumartumalla hieman eteenpän, ettei lennä selälleen. Alamäessä liikkeiden hallinta on vielä tärkempää. Mäki ei saa viedä juoksijaa. Askelpituutta voi olla hyvä hieman lyhentää ja unohtaa eteenkallistuminen, muuten on pian nenä verillä. Älä kuitenkaan kallistu liikaa taaksepäin, muutoin kantapäät iskeytyvät liian kovaa maahan ja siitä seuraa kantapäiden kipeytyminen ja jos tasapaino on huono kaatuminen. Pyri mahdollisimman rentoon ja luonnolliseen juoksuasentoon. Jarruta pohjelihaksilla. Askeltekniikka on sama kuin tasaisella maalla juostessa. Pidä keskikehon lihakset hallinnassa ja hengitystekniikka hyvänä.
Erityisen tärkeäksi juoksutekniikka muodostuu jos juoksee jyrkkiä mäkiä. On syytä muistaa että ihan kaikkia mäkiä ei ole tarkoitettu alasjuostaviksi.

Millä liikuntamuodolla laihtuu nopeiten?

13.9.2010

Kaikki liikuntamuodot laihduttavat. On syytä muistaa että laihduttaminen ei ole mikään kilpailu (paitsi TV:ssä valmentajan valvovien silmien alla) ja liian nopea laihtuminen vie voimat, väsyttää ja altistaa tulehdustaudeille. Elimistön rasvakudokseen kertyneet kuona-aineet ja myrkyt lähtevät myös liikkeelle kun rasvakudos hupenee, tällä voi olla vaikutusta elimistön puhdistusjärjestelmien (maksa, munuaiset, lymfakierto) toimintaan. Kuormitusta tulee elimistölle liikaa. Kuormitusta voi tulla liikaa myös ylipainon ansiosta ja liian räväkkä aloitus voi aiheuttaa ruumiinvammoja. Rauhallinen laihdutus liikunnan ja ruokavalion pysyvien muutosten avulla takaa paremmat ja kestävämmät tulokset.

Asiaa on kuitenkin tutkittu ja todettu että monipuolinen liikunta (triathlon; juoksu, pyöräily, uinti) laihduttaa nopeiten. Kestävyyslajeissa (hiihto, soutu, juoksu, uinti, pyöräily) energiaa palaa ja kun harrastaa useita eri lajeja, ei pääse kyllästymään ja vammautumaan niin helposti. Valitse sellaiset lajit, joita sinun on helppo harrastaa – aluksi. Myöhemmin kun kunto kasvaa ja paino on pudonnut sekä nivelet ja lihakset vahvistuneet keho kestää paremmin rajutkin urheilulajit.

Paino pysyy kurissa vain kun ravinto- ja liikuntatottumukset ovat pysyvät.

Pitäisikö käyttää tukipohjallisia juoksukengissä?

31.7.2010

Lenkkareita on nykyään moneen lähtöön ja osa jää myös kaupan hyllyille. Halvemmissa juoksukengissä ei juuri tukia ole ja kalliimmat voivat olla tuetut kuin ralliauto. Yksiselitteistä vastausta siihen minkälainen on hyvä juoksukenkä ei ole. Osa on sitä mieltä että paras on juosta paljain jaloin. Toinen suosii tuettomia malleja ja kolmas käyttää kengissä tukipohjallisia. Neljäs ostaa valmiiksi tuetut juoksukengät. Vain kokeilemalla ja testaamalla eri malleja käytännössä löytyy se sopiva ja oikea kenkä juuri sinun jalkaasi.

Jos sinulla on yli- tai alipronaatiota (jalka kiertyy ulos- tai sisäänpäin) vaarana on jalkapöydän luiden stressimurtuman riski, koska jalka osuu maahan väärässä kulmassa. Tällöin on perusteltua hankkia mittojen mukaan valmistetut tukipohjalliset kenkiin, varsinkin jos juoksentelet pitkiä matkoja yhtä mittaan.
Jos jalkasi ovat normaalit ja niissä ei ole mitään vikaa, sinulle ei ole erityistä hyötyä mistään tuista. Näin väittää The American Journal of Sport Medicine.
Henkilökohtaisesti olen huomannut että jos juoksentelee paljon tuettu lenkkikenkä on parempi. Jos taas juoksumatkaa kertyy alle 10 km päivä on ihan sama onko lenkkari tuettu vai ei. Paitsi jos olet aloittelija ja lihaksesi eivät ole vielä kehittyneet, silloin tuettu versio on parempi. Ei tule niin helposti rasitusvammoja.
Tuen lisäksi on syytä kiinnittää huomiota myös pohjan joustavuuteen, varsinkin jos juoksentelee asfaltilla.

Jos juokset noin 10 kilometriä viikossa, vaihda uusiin juoksukenkiin noin 4-5 kuukauden välein. Hyväkin lenkkari menettää ominaisuuksiaan kovassa käytössä.

Liikunasta apua mielenhäiriöihin

28.7.2010

Liikunnan sanotaan olevan paras masennuslääke. Kun keho liikkuu – sielu lepää.

Liikunta auttaa pelkotiloihin, masennukseen, paniikkihäiriöön, rauhattomuuteen.

Masennus
Liikunta-aika päivässä: vähintään 30 minuuttia. Vaikutuksia saadaksesi sinun on liikuttava enemmän kuin 15 viikkon ajan ja jatkettava liikuntaa.
Vaikutus: vähentää sielun hätää.
Liikuntamuoto: voit valita minkä lajin haluat. Juokse tai joogaa. Hölkkää tai kävele.

Paniikkihäiriö
Liikunta-aika päivässä: vähintään 30 minuuttia. Vaikutuksia saadaksesi sinun on liikuttava enemmän kuin 5 viikon ajan ja jatkettava liikuntaa.
Vaikutus:
vähentää paniikkikohtauksia
Liikuntamuoto: Kävely tai hölkkä.
Tästä asiasta on olemassa tutkimustietoa. Tutkimuksessa vertailtiin liikuntaa tai lääkitystä paniikkihäiriön hoidossa. Vertailukohtana oli ryhmä, joka sai plasebo-tabletteja. Tutkimuksen mukaan sekä liikuntaryhmällä että lääkitysryhmällä havaittiin tuloksia.

Rauhattomuus, pelkotilat
Liikunta-aika päivässä: vähintään 20 minuuttia
Vaikutus: rauhattomuus katoaa 4-6 tunniksi.
Liikuntamuoto: Valitse laji, joka on rytminen ja liikuttaa isoja lihasryhmiä. Uinti, hölkkä, kävely, pyöräily. Sinun ei tarvitse pitää yllä kovaa vauhtia.

Monet pelkotilat ovat voimakkaita, joten ne eivät parane itsestään tai pelkästään liikunnalla. Ne eivät myöskään lähde sillä että niitä yrittää kontrolloida. Positiivista on että voit tehdä niille jotain. Olet elänyt pelon kanssa kauan ja oppinut pelkäämään, voit myös oppia pelosta pois. Kaikki lähtee sinusta itsestäsi. Ota mukaan tarvittaessa perheenjäsen tai ystävä. Pelon voittaminen on helpompaa läheisen ihmisen kanssa.
Samalla kun aloitat liikunnan otat askeleen pelosta pois. Sinä pystyt. Etene askel kerrallaan. Aseta itsellesi pieniä tavoitteita. Kun saavutat tavoitteesi, lisää hieman matkaa/pelkoa. Jossain vaiheessa olet sinut itsesi ja pelkosi kanssa. Pelko ei välttämättä ole kadonnut minnekään, mutta pystyt tulemaan toimeen pelkosi kanssa ja elämäsi muuttuu helpommaksi.

Liikunta ja korkea kolesteroli

26.7.2010

Mikäli haluaa saada kolesteroliarvonsa kuntoon on paras aloittaa liikkuminen. Liikkumattomuus ei ole ainoastaan sydäntautien riskitekijä, se myös nostaa verenpainetta ja lisää diabetesriskiä.

Lääkärien suositus on vähintään 30  minuuttia liikuntaa päivässä. Tutkimusten mukaan mitä enemmän ihminen liikkuu sen suurempi on terveysvaikutus. (Aika harvan asian kohdalla voi sanoa että mitä enemmän sen parempi.) Liikunnan voi jakaa useampaan liikuntakertaan päivän mittaan. Kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla.
Millainen liikunta on hyvästä?

  • Pitkänmatkan juoksu nostaa naisilla HDL-kolesterolia (sitä hyvää) ja auttaa painon hallinnassa.
  • Lyhyetkin pyrähdykset auttavat (intervalliharjoittelu) ja laskevat myös verenpainetta.
  • Mikä hyvänsä voimallinen liikunta antaa terveyshyötyä, reipas kävely on tehokasta, reipas voimistelu ja yleensä liikunta, joka saa sydämen sykkeen hieman nousemaan.
  • Voimaharjoittelu on myös hyödyllistä sillä lihakset polttavat rasvaa ja auttava laskemaan pahaa LDL-kolesterolia vähentämällä kehon rasvakerroksia

Kun yhdistelet erilaisia liikuntamuotoja saat parhaan hyödyn.

Lisää tehoa juoksuun

14.6.2010

Miten juoksemalla saa optimoitua kalorinpolttoa?

  • unohda juoksumatto, lähde luontoon juoksemaan, ylämäet, epätasainen maasto, tuuli – tuovat lisää vastusta ja kaloreita palaa
  • pidä yllä tasaista vauhtia ja liikuta myös käsiäsi
  • juoksemisen loppuvaiheessa tee 4-6 sprinttiä lisätäksesi sykettä ja rasvanpolttoa.
  • ota uiminen mukaan harjoitteluun, vahvistaa käsiä ja vatsaa

Liikunnalla saa elämäänsä jopa 10 vuotta lisää aktiivista elinikää

13.6.2010

Harvardin yliopistossa on tutkittu liikunnan vaikutusta ihmisen elinikään. Tutkimus kesti 16 vuotta ja tutkimukseen otti osaa 15 000 henkilöä iältään 35-75-vuotta. Tutkimuksella selvitettiin säännöllisen liikunnan harrastamisen pitkäaikaisvaikutuksia kahdella ryhmällä, jossa toiset harrastivat liikuntaa säännöllisesti ja toinen ryhmä ei harrastanut liikuntaa.
Tutkimuksessa ilmeni että liikuntaa harrastavien kuolleisuus oli 24-35% pienempi kuin liikuntaa harrastamattomien vastaavanikäisten ihmisten.
Liikuntamuodolla ei ollut kovinkaan suurta merkitystä. Sen sijaan sillä oli merkitystä kuinka paljon liikunta kulutti kaloreita. Jos liikuntamuodon kalorinkulutus oli ainakin 2000 kcal/viikko hyvät vaikutukset alkoivat näkyä.
Käytännössä tämä tarkoittaa noin 4 tunnin pyöräilyä viikossa tai juoksemista 2½ tunnin ajan.

Raskaana olevat naiset ja uinti

11.6.2010

Kun nainen on raskaana häneltä on kielletty lähes kaikki rankka liikunta. Juoksu, sukellus ja vuorikiipeily kuuluvat lajeihin, joita ei raskauden aikana ole hyvä harjoittaa. Tutkimusten mukaan syynä on se että sikiön hapensaanti kärsii kun rasittava liikunta ohjaa veren naisen jalkoihin, sen sijaan että se pysyisi vartalon keskiosassa sikiötä ravitsemassa.
Raskaana oleville naisille suositellaan liikunnaksi vesivoimistelua ja uintia. Harjoituaika on noin ½ tuntia päivässä. Loppuraskauden aikana on hyvä kuunnella lääkärin neuvoja harjoittelun jatkamisesta ellei sitten halua päätyä vesisynnytykseen yleisellä paikalla.

Kumpi parempi rasvanpolttoon kävely vai juoksu?

31.5.2010

Yhdysvalloissa on tutkittu  kehon rasvavarastoja ja miten kävely tai  juoksu niihin vaikuttavat.  Kumpikin laji sekä kävely että juoksu  polttavat energiaa lisäämällä solunsisäisten ”akkujen” eli  mitokondrioiden energiantuotantoa.
Kuitenkin tutkimuksessa todettiin että kävelyllä hankitut lihakset polttavat ennemmän rasvaa kuin juoksulla hankitut. Tämä johtuu siitä että kävellessä lihakset työskentelevät eri tavalla. Kävelylihkaset tekevät pitkiä, jatkuvia ja rauhallisia liikkeitä, jotka polttavat erityisesti kehon rasvakerroksia.
Olisin itse voinut vaikka vannoa että kävely- tai juoksulihaksissa ei ole mitään eroa, mutta…. kerran asia on tutkittu niin eikun kävelemään jos ylimääräiset rasvakerrokset on tarkoitus karistaa.

Vanhat juoksevat nopeammin

15.5.2010

Yalen Yliopistossa on tehty pitkäaikaistutkimus koskien naispuolisia maratonjuoksijoita, tutkimuksessa vertailtiin kahta ikäryhmää 50-59 -vuotiaita naisia ja 20-30 -vuotiaita naisia. Tutkimuksessa kävi ilmi että vanhemmassa ikäryhmässä harjoittelemalla tulokset paranivat nopeammin kuin nuoremmilla. Vanhemman ryhmän naiset paransivat aikaansa keskimäärin 2 minuuttia vuodessa, kun nuoremmassa ryhmässä ei tapahtunut ollenkaan parannusta.
Toinen tutkimus koski lihasvoimaa ja koehenkilöt olivat yli 55-vuotiaita ja vertailuryhmä 20-30-vuotiaat. Vanhemmat ihmiset eivät tässäkään jääneet jälkeen nuoremmista. Vanhemmat paransivat lihasvoimaansa ja hapenottokykyään ihan samalla tavalla kuin nuoremmatkin.
Siispä eikun liikkumaan, ikä ei ole este, se on etu!!!

Alaselän kipuilua

5.5.2010

Selkäkipu on yksi yleisin syy mennä lääkäriin, kuitenkin harva saa muuta apua kuin särkylääkkeitä ja jumppaohjeita, jos aina niitäkään.

  • Joskus syynä on nikamahaarakkeen stressimurtuma, erityisesti jos taivutit selkää taaksepäin. Tämä on yleinen vaiva joogan harrastajilla, tanssijoilla ja voimistelijoilla. Jos taaksetaivutettaessa selässä tuntuu kipua on parasta ottaa magneettikuva tai röntgenkuva selästä ensin ja miettiä hoitoa sitten.
  • Aika usein selän kipu ei johdukaan selästä. Naisilla selkäkivun syy voi löytyä risti-suoliluunivelen tulehtumisesta. Raskauden aikana kyseinen nivel lantion alueella joutuu koville, samoin käy jos kyseinen nivel ylirasittuu kävellessä tai juostessa. Hoitona tähän käytetään fysioterapiaa ja erilaisia lihasenergian hyödyntämiseen tähtääviä tekniikoita.
  • Selkäkipu voi johtua myös ylikireistä hamstring-lihaksista. Jos taivutat vartaloa alas kohti lattiaa, jalat suorana ja kätesi yltävät tuskin polviin, sinulla on kireyttä näissä lihaksissa. Tämä kireys vaikuttaa sekä selän asentoon että selän liikkuvuuteen.
  • Jos selkä on kipeä ja vatsa pömpöttää ulospäin, syynä voi olla liian kireät lonkankoukistajalihakset (psoas major). Tästä seuraa alaselän välilevyjen kulumista, ruuansulatushäiriöitä, lantionpohjaongelmia ja rasitusvammoja. Vääränlainen vatsalihastreeni voi pahentaa tätä tilaa. Mistä tietää että lonkan koukistajat ovat kireällä? Asetu selinmakuulle lattialle. Pidä jalat suorina. Koukista toinen polvi rintaa kohti. Vie polvi niin lähelle rintaa kuin mahdollista. Jos toinen jalka, joka on suorana lattialla nousee hieman irti lattiasta, ongelmana on kireät lonkankoukistajat.
  • Lisää selkäkivun aiheuttajista: Selkä, ryhti ja selkäkivut

Juoksu-ura nousuu

22.4.2010

Peak Performance-lehti on kertonut kenialaisjuoksijoiden salaisuudet. Tässäpä ne ovat:

  • hanki esi-isiä, jotka ovat olleet savannilla paimentolaisina
  • harjoittele itseäsi parempien seurassa
  • harjoittele vuoristossa
  • hoida itseäsi
  • lepää tarpeeksi
  • liity juoksuryhmään
  • lämmittele lihakset aina hyvin
  • noudata terveellistä ruokavaliota
  • ota riskejä
  • pidennä askeltasi joka lenkillä
  • suosi intervalliharjoittelua
  • älä juokse keinotekoisella alustalla

Urheilurintaliivien valinnan vaikeus

20.4.2010

Tavallisten rintaliivien ostaminen on vielä helppoa, kun sitä vertaa hyvien ja ennenkaikkea sopivien urheilurintaliivien löytämiseen. Tässä ovat ohjeet sopivien URHEILURINTALIIVIEN löytämiseen.

Vaihe 1: Määrittele kokosi
Tilastojen mukaan 70% naisista ei tiedä oikeaa rintaliivikokoaan…. ups! Tämä on kuitenkin tärkeää. Tarvitset mittanauhan. Laita päälle normaalit rintaliivit ( ei urheiluliivejä, minimizer-liivejä tai topattuja liivejä). Seiso peilin edessä.
Ota mitta rintakehäsi ympäri rintojen YLÄPUOLELTA ja kainaloiden alapuolelta. Jos sait tulokseksi luvun, joka ei ole jaollinen viidellä, pyöristä lukua ylöspäin. Esim. 73 lukuun 75 tai 86 lukuun 90. Näin saat tietää kokonumeron.
Mittaa sitten rintakehäsi korkeimman kohdan ympärysmitta. Vähennä nyt tästä mitasta edellinen tarkka mitta. Ei siis pyöristettyä mittaa. Näin saat selville kuppikoon.
Jos mittojen erotus on noin 11 cm olet kokoa AA
Jos mittojen erotus on noin 13 cm olet kokoa A
Jos mittojen erotus on noin 15 cm olet kokoa B
Jos mittojen erotus on noin 17 cm olet kokoa C
Jos mittojen erotus on noin 19 cm olet kokoa D
Jos mittojen erotus on noin 21 cm olet kokoa E
Jos mittojen erotus on noin 22 cm olet kokoa F
Jos mittojen erotus on noin 24 cm olet kokoa G
Jos mittojen erotus on noin 26 cm olet kokoa H

Huomioi että tämä on vasta MÄÄRITELTY kokosi, ei välttämättä oikea koko. Eri valmistajien mallit eroavat niin paljon toisistaan että paras keino tietää oikea koko on sovittaa liivejä. Kaikki mittaukset ovat vain suuntaa-antavia. Painon vaihtelut, synnytys, vaihdevuodet ja elämä yleensä vaikuttaa kokoon ja koko voi vaihdella kuukausittain, joten se koko, mikä sinulla oli viimeksi ei välttämättä ole sopiva nyt.

Vaihe 2: Määrittele aktiivisuuden taso
Tämä on myös tärkeä vaihe, sillä urheilurintaliivien tarkoitus on tukea rintoja liikunnan aikana. Olivat rinnat sitten pienet tai isot, ne pomppivat kun kehokin pomppii ja jos niitä ei tueta kunnolla, seurauksena on roikkuvat rinnat jossain vaiheessa. Tästä linkistä näet miten pahasti rinnat kärsivät: Bounceometer Shockabsorber . Taulukosta näet hieman osviittaa aktiivisuustasoon, joka on määritelty 1-4.  Osa rintaliivimyyjistä väittää että on olemassa myös ”level 5”. Jahtaisin päivän verran viitostason liivejä ja en löytänyt mistään. Etsin myös netistä. Ehkä niitä on, ehkä ei. Itse en löytänyt.

Vaihe 3: Määrittele urheilurintaliiviesi tyyli

  • toppimalli sopii vain AA-A kokoisille naisille, joskus B -kokoisille, jos rinnat ovat kiinteät.
  • liivimalli sopii kaikille kuppitypeille, parhaiten naisille, jotka ovat kokoa B:stä ylöspäin.
  • kaarituet antavat lisätukea suuririntaisille, mutta kaaritukien haittana on se että ne saattavat painaa urheiltaessa kylkiluita pahasti ( auts! en suosittele kaaritukia urheiluliiveihin – kuka idiootti ne on oikein keksinyt?).
  • tuleeko liivi alusvaatteeksi vai käytetäänkö sitä sellaisenaan? Monet liivit ovat värikkäitä ja niitä voi käyttää ihan sellaisenaan  ilman paitaa. Harkitse kuitenkin tarkkaan onko muu osa vartalostasi sellainen että voit esiintyä ilman paitaa.
  • millainen on liivin selkäosa? Painijanselkä antaa enemmän liikkumismahdollisuutta ja olkaimet eivät valu. Perinteinen hakaskiinnitys selässä voi jossain lajeissa olla ikävän tuntuinen (jooga, voimistelu, kontaktilajit)
  • miten liivit suljetaan? Hakaset vai vetoketju, sulkumekanismi edessä, sivuilla vai takana vai onko toppimalli, joka pujotetaan pään yli.

Mistä urheiluliivejä löytää:
http://www.boobydoo.co.uk
http://www.figleaves.com
http://www.lessbounce.com
http://timarco.fi
http://www.otsalamppu.fi
http://www.lumingerie.fi
http://www.missmary.se
http://www.belle-lingerie.co.uk
http://www.titlenine.com
www.activeangelsportbras.com

Muiden liivien valinnasta käy katsomassa http://luovataito.canalblog.com – Rintaliivit.

Maailman rankin juoksukilpailu?

15.3.2010

Jos tuntuu että tavallisessa maratonissa ei oikein ole haastetta – ota osaa Marathon des Sables -kilpailuun.  Se on Saharan autiomaassa juostava 200 km lenkki viikon aikana. Muistithan että sinun on kannettava kaikki varusteesi itse kilpailun aikana. Terveystarkastukset kilpailua varten ovat alkaneet. Lisätietoa englanniksi: Hiekkamarathon

Vain huippukuntoisen ja sisukkaan ihmisen, joka ei kaihda hiekkaa hampaidenkoloissa ja silmissä  kannattaa osallistua.  Aurinkosuoja-aine on välttämätön, samoin suojaava vaatetus.

Akillesjänteen kipu

27.9.2009

Jos akillesjännettä särkee tai se on kipeä aamuisin ja kipu lakkaa päiväksi, kyseessä saattaa olla akillesjänteen tulehdus. Varsinkin jos harrastat paljon liikuntaa, oireeseen on hyvä suhtautua vakavasti. Jos vaiva ei 2-3 viikon levolla katoa, on syytä mennä lääkäriin.

Akillesjänteen tulehduksen voi saada kovalla alustalla juoksemisesta ja mäkisessä maastossa rankasti treenatessa. Myös huonot tai vääränlaiset kengät voivat olla syypää. Myös muutos harjoittelussa tai jalkojen pituusero voi rasittaa akillesjännettä ja aiheuttaa tulehduksen.  Aina syytä ei saada selville.

Ennaltahkäisy on yleensä parasta hoitoa. Venyttele akillesjännettä juoksulenkin jälkeen. Lopeta juokseminen jos tunnet kipua juoksun aikana tai sen jälkeen  akillesjänteessä. Tarkista että kenkäsi ovat kunnolliset aika ajoin ja vaihda kenkiä tarvittaessa.