Archive for the ‘Kävely’ Category

Nyrjähtänyt nilkka

1.11.2010

Joskus aikoinaan nilkan nyrjähdyksiä hoidettiin paketoimalla nilkka niin tiiviiseen pakettiin että jalkaterää tuskin sai liikuteltua mihinkään suuntaan. Ilmeisesti hoitosuositukset ovat muuttuneet. Nyrjäytin vähän aikaa sitten nilkkani ja sain seuraavat ohjeet:

  • heti kun jalka kantaa lähde kävelemään
  • vahvista jalan lihaksia ja voimisteluta jalkaa mahdollisimman paljon
  • pidä tukisidettä vain sen aikaa kun on tarvis
  • syö särkylääkkeitä, jos tarvitset

Niinpä tein työtä käskettyä. Pidin tukisidettä 2 päivää ja sitten otin käyttöön Masai-kengät ja lähdin kävelemään. Täytyy sanoa että ei kyllä ollut kivutonta kävelyä.  Kävelin silti sitkeästi joka päivä noin 5-7 km. Iltaisin jumppasin nilkkaa joka suuntaan ja ihmeekseni 2 viikon kuluttua nilkka oli täysin kivuton ja parantunut.
Koska kävelyni näytti niin vaikealta (hirveä irvistys naamalla ja epämääräistä nilkutusta) sain monta kyytitarjousta ohiajavilta tuttavilta. Kivusta huolimatta kieltäydyin kyydistä. Sisulla vaan eteenpäin. Askel kerrallaan.

Mainokset

Liikunta ja kuukautiskivut

22.9.2010

Kun kuukautiset alkavat kohdun limakalvo vapauttaa prostaglandiineja, joiden tehtävänä on supistaa kohdun lihaksia niin että limakalvo irtoaa ja poistuu. Osalla naisista prostaglandiineja muodostuu liikaa ja kun ne pääsevät verenkiertoon, ne vaikuttavat myös ympäröivien elimien kuten mahalaukun, virtsarakon ja suolen seinämien lihaksiin. Osalla naisista tästä seuraa jopa ripulia, ummetusta tai pahoinvointia. Useimmiten kuitenkin vain kivuliaita supistuksia kohdussa. Kuukautiskivuista kärsivien naisten prostaglandiinipitoisuudet voivat olla jopa 5-7 kertaa suuremmat kuin niiden naisten, joilla kuukautiskipuja ei ole.
Mitä hyötyä liikunnasta sitten on kuukautiskipuihin?

  • liikunta vapauttaa elimistössä beeta-endorfiineja, joilla on kipua lievittävä vaikutus elimistössä
  • liikunta laukaisee lihasjännityksiä (krampit vatsanseudussa)
  • liikunta vilkastuttaa verenkiertoa (ylimääräinen neste poistuu kehosta, kuten myös ylimääräiset prostaglandiinit)
  • liikunta vilkastuttaa aineenvaihduntaa (turvotus katoaa, päänsärky helpottaa jne.)

Millaista liikuntaa? Rauhallista, kestävyysliikuntaa. (pyöräily, kävely, hölkkä, vatsatanssi, taichi, jooga jne.)
Liikuntaa on hyvä harrastaa koko ajan, ei vain ennen kuukautisia. Eron huomaat noin 3-6 kuukauden kuluttua.

Kävele ja vähennä riskiä sairastua diabetekseen

19.9.2010

…jos olet nainen. Amerikkalaisessa liikuntatutkimuksessa, joka kesti 8 vuotta ja johon otti osaa 70 000 naista, selvisi seuraavaa: Mitä nopeammin kävelet, sen pienempi riski sinulla on sairastua diabetekseen. Luonnollisesti nopeasti kävelevät naiset harvemmin tupakoivat ja ovat ylipainoisia, jotka seikat myös ovat diabeteksen riskitekijöitä.

Kävely on hyväksi myös miehille…

Mitä tarkoittaa ”reipas kävely”?

3.8.2010

Kun puhutaan sydämen kunnon kohentamisesta ja kalorien poltosta kävelemällä mainitaan melkein aina ”reipas kävely”.
Kävely on reipasta kun:

  • kävelet noin  5,5 – 7 km tunnissa
  • kävelet noin kilometrin 12-15 minuutissa
  • kävelet 90-120 askelta minuutissa (katso askelmittariasi)
  • pystyt puhumaan samalla kun kävelet ilman että puuskutat tai hengästyt
  • jos 1 vastaa sohvalla istumista ja 10 juoksemista ylämäkeen, liikunta-tasosi on 4-6 kun kävelet reippaasti

Liikunasta apua mielenhäiriöihin

28.7.2010

Liikunnan sanotaan olevan paras masennuslääke. Kun keho liikkuu – sielu lepää.

Liikunta auttaa pelkotiloihin, masennukseen, paniikkihäiriöön, rauhattomuuteen.

Masennus
Liikunta-aika päivässä: vähintään 30 minuuttia. Vaikutuksia saadaksesi sinun on liikuttava enemmän kuin 15 viikkon ajan ja jatkettava liikuntaa.
Vaikutus: vähentää sielun hätää.
Liikuntamuoto: voit valita minkä lajin haluat. Juokse tai joogaa. Hölkkää tai kävele.

Paniikkihäiriö
Liikunta-aika päivässä: vähintään 30 minuuttia. Vaikutuksia saadaksesi sinun on liikuttava enemmän kuin 5 viikon ajan ja jatkettava liikuntaa.
Vaikutus:
vähentää paniikkikohtauksia
Liikuntamuoto: Kävely tai hölkkä.
Tästä asiasta on olemassa tutkimustietoa. Tutkimuksessa vertailtiin liikuntaa tai lääkitystä paniikkihäiriön hoidossa. Vertailukohtana oli ryhmä, joka sai plasebo-tabletteja. Tutkimuksen mukaan sekä liikuntaryhmällä että lääkitysryhmällä havaittiin tuloksia.

Rauhattomuus, pelkotilat
Liikunta-aika päivässä: vähintään 20 minuuttia
Vaikutus: rauhattomuus katoaa 4-6 tunniksi.
Liikuntamuoto: Valitse laji, joka on rytminen ja liikuttaa isoja lihasryhmiä. Uinti, hölkkä, kävely, pyöräily. Sinun ei tarvitse pitää yllä kovaa vauhtia.

Monet pelkotilat ovat voimakkaita, joten ne eivät parane itsestään tai pelkästään liikunnalla. Ne eivät myöskään lähde sillä että niitä yrittää kontrolloida. Positiivista on että voit tehdä niille jotain. Olet elänyt pelon kanssa kauan ja oppinut pelkäämään, voit myös oppia pelosta pois. Kaikki lähtee sinusta itsestäsi. Ota mukaan tarvittaessa perheenjäsen tai ystävä. Pelon voittaminen on helpompaa läheisen ihmisen kanssa.
Samalla kun aloitat liikunnan otat askeleen pelosta pois. Sinä pystyt. Etene askel kerrallaan. Aseta itsellesi pieniä tavoitteita. Kun saavutat tavoitteesi, lisää hieman matkaa/pelkoa. Jossain vaiheessa olet sinut itsesi ja pelkosi kanssa. Pelko ei välttämättä ole kadonnut minnekään, mutta pystyt tulemaan toimeen pelkosi kanssa ja elämäsi muuttuu helpommaksi.

Käännä kehosi ikäkelloa taaksepäin

8.7.2010

Yhdysvalloissa Dallasissa University of Texas Southwestern Medical Centerissä on tehty tutkimus. Tutkimus alkoi 30 vuotta sitten, jolloin tutkimukseen osallistujien kuntotaso kartoitettiin. Seuraavan kerran tutkittavien kuntotaso käytiin läpi 30 vuotta myöhemmin. Tutkimukseen osallistuneista vain yksi oli harrastanut liikuntaa aktiivisesti koko 30 vuoden ajan, muut olivat ilmeisesti olleet enemmän tai vähemmän sohvaperuna-asteella.
Sitten seurasi rankin osuus. Kaikki tutkimuskohteet laitettiin harrastamaan liikuntaa – joko kävelyä, hölkkää tai pyöräilyä. Rääkkiä kesti 6 kuukautta, jonka jälkeen kuntotaso kartoitettiin jälleen.
Tulos oli yllättävä. Kaikkien kuntotaso oli palautunut samalle tasolle kun se oli 30 vuotta aikaisemmin. Parasta asiassa oli se että liikunta vahvisti sydäntä ja palautti jopa sydämen suorituskyvyn ennalleen.

Koskaan ei siis ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa. Aloita tänään. Sydämesi kiittää sinua myöhemmin.

Lisää tehoa laihdutukseen kävelemällä

17.6.2010

Ota haltuusi pari pikku niksiä, niin saat laihdutettua kävelemälläkin.

  • kävele mäkisessä maastossa (kalorinkulutus kasvaa jopa 30%)
  • etsi epätasaisia polkuja (joudut tekemään enemmän työtä jalkalihaksilla ja keskittymään kävelyyn että et kaadu)
  • keskity kävelytekniikkaan:  Työnnä askelta eteenpäin varpailla, taivuta nilkkaa kunnolla. Pidä alaselkä rentona ja anna reisilihaksien ohjata liikettä, nosta jalkaa kunnolla.
  • keskity kävelyasentoosi: Pidä selkä suorana, kuvittele vaikka että päästäsi lähtee naru, joka pitää sinut pystyssä.  Työnnä lantiota hieman eteenpäin. Liikuta käsiä askelten tahdissa.
  • ota kävelysauvat mukaan niin myös yläkroppa saa liikettä ja pysyt paremmin tahdissa.

Jos laihdutuksella on kiire saat lisätehoa voimaharjoittelusta:

  • ota painot avuksi kävelyyn, nilkkapainot, rannepainot.
  • mene kuntosalille ja treenaa 2-3 krt viikossa lihaskuntoa siellä, kävelyn lisäksi

Astmaatikon kuntoilu

16.6.2010

Jos luulit että astma estää liikunnan olet väärässä.  Jos olet astmaatikko etkä ole pitkään aikaan tai eläissäsi harrastanut liikuntaa, sen aloittaminen todella kannattaa. Saattaapi käydä niin että voit unohtaa astmapiipun ja astmalääkkeet kokonaan pois muutaman vuoden päästä.
Amerikkalaislääkärit suosittelevat astmaatikoille kävelyä. Rauhallista kävelyä. Ulkoilmassa. Luonnossa. Aloita aina rauhallisesti, lisää vauhtia sitä mukaan kun kunto kasvaa. Lisää matkaa kun kunto kasvaa.
Aluksi saattaa tuntua että hengitysteihin kertyy enemmän limaa. Älä anna sen hämätä. Jatka kävelyharrastusta. Limantulo rauhoittuu vähitellen ja hengitys alkaa kulkea paremmin. Aluksi voi olla että tarvitset yöksi lisäannokset astmapiipusta, mutta tämäkin rauhoittuu ajan kanssa.
Kylmällä ilmalla hengitystiet on hyvä suojata kaulaliinalla tai naamaripipolla (kommandopipo), näin hengitysilma lämpiää ja hengittäminen on helpompaa.
Jos et usko, niin kokeile seuraavat 5 vuotta, kävele joka päivä (edes vähän). Yritä lisätä matkaa ja vauhtia aina kun pystyt.
Lähdin 5 vuotta sitten kävelemään tuttavani kanssa, jolla oli paha astma. Aloitimme kävelystä postilaatikolle ja takaisin, vuosien vieriessä matkaa on lisätty jo 7-15 km päivässä. Hänellä ei ole enää astmaa ja polvet sekä selkäkin parani matkan varrella.  Kas kummaa!

Liikunta auttaa vastustamaan flunssaa

6.6.2010

Liikunnan/liikkumattomuuden ja flunssan välistä suhdetta on tutkittu 547 terveen miehen ja naisen voimin. Tutkimukseen osallistuneiden keski-ikä oli 48-vuotta ja tutkimus kesti vuoden ajan. Sinä aikana tutkittavien fyysistä aktiivisuutta vertailtiin, samoin kuin sairastettujen flunssien määrää.
Tulokset: Aktiiviset ihmiset sairastivat keskimäärin vain yhden flunssan vuodessa, joka oli 23% alhaisempi tulos kuin vähemmän aktiivisessa ryhmässä.
Fyysinen aktiivisuus siis näyttää vaikuttavan niihin immuunipuolustuksen soluihin, jotka torjuvat flunssaa. Vaikutus jatkuu vielä 3 tuntia liikuntasuorituksen lopettamisen jälkeenkin.
Kuitenkin saadakseen täyden hyödyn liikunnan flunssaa ehkäisevästä vaikutuksesta, liikuntaa on harrastettava joka päivä ja vähintään 30 minuuttia reipasta kävelyä tai muuta reipasta liikuntaa.

Kumpi parempi rasvanpolttoon kävely vai juoksu?

31.5.2010

Yhdysvalloissa on tutkittu  kehon rasvavarastoja ja miten kävely tai  juoksu niihin vaikuttavat.  Kumpikin laji sekä kävely että juoksu  polttavat energiaa lisäämällä solunsisäisten ”akkujen” eli  mitokondrioiden energiantuotantoa.
Kuitenkin tutkimuksessa todettiin että kävelyllä hankitut lihakset polttavat ennemmän rasvaa kuin juoksulla hankitut. Tämä johtuu siitä että kävellessä lihakset työskentelevät eri tavalla. Kävelylihkaset tekevät pitkiä, jatkuvia ja rauhallisia liikkeitä, jotka polttavat erityisesti kehon rasvakerroksia.
Olisin itse voinut vaikka vannoa että kävely- tai juoksulihaksissa ei ole mitään eroa, mutta…. kerran asia on tutkittu niin eikun kävelemään jos ylimääräiset rasvakerrokset on tarkoitus karistaa.

Vaikuta itse sydämesi terveyteen

23.5.2010

Nykymaailmassa on se hyvä puoli että omaan terveyteensä voi itse vaikuttaa hyvinkin paljon. Sydämelle on hyväksi:

  • syö joka päivä vähintään 500 g vihanneksia ja hedelmiä
  • kävele itsesi hikeen joka päivä (vähintään 30 min ajan)
  • syö rasvaista kalaa, joka sisältää omega-3-rasvahappoja vähintään 3 kertaa viikossa
  • vaihda punainen liha riistan lihaan, biisoniin, strutsiin, poroon tai hirvenlihaan, syö enintään 500 g lihaa viikossa, vähemmänkin voi syödä
  • lopeta tupakointi
  • vähennä alkoholinkäyttöä tai lopeta kokonaan
  • pidä huolta verenpaineestasi ja kolesteroliarvoistasi
  • tarkkaile painoasi ja erityisesti vyötärönseutua

Alaselän kipuilua

5.5.2010

Selkäkipu on yksi yleisin syy mennä lääkäriin, kuitenkin harva saa muuta apua kuin särkylääkkeitä ja jumppaohjeita, jos aina niitäkään.

  • Joskus syynä on nikamahaarakkeen stressimurtuma, erityisesti jos taivutit selkää taaksepäin. Tämä on yleinen vaiva joogan harrastajilla, tanssijoilla ja voimistelijoilla. Jos taaksetaivutettaessa selässä tuntuu kipua on parasta ottaa magneettikuva tai röntgenkuva selästä ensin ja miettiä hoitoa sitten.
  • Aika usein selän kipu ei johdukaan selästä. Naisilla selkäkivun syy voi löytyä risti-suoliluunivelen tulehtumisesta. Raskauden aikana kyseinen nivel lantion alueella joutuu koville, samoin käy jos kyseinen nivel ylirasittuu kävellessä tai juostessa. Hoitona tähän käytetään fysioterapiaa ja erilaisia lihasenergian hyödyntämiseen tähtääviä tekniikoita.
  • Selkäkipu voi johtua myös ylikireistä hamstring-lihaksista. Jos taivutat vartaloa alas kohti lattiaa, jalat suorana ja kätesi yltävät tuskin polviin, sinulla on kireyttä näissä lihaksissa. Tämä kireys vaikuttaa sekä selän asentoon että selän liikkuvuuteen.
  • Jos selkä on kipeä ja vatsa pömpöttää ulospäin, syynä voi olla liian kireät lonkankoukistajalihakset (psoas major). Tästä seuraa alaselän välilevyjen kulumista, ruuansulatushäiriöitä, lantionpohjaongelmia ja rasitusvammoja. Vääränlainen vatsalihastreeni voi pahentaa tätä tilaa. Mistä tietää että lonkan koukistajat ovat kireällä? Asetu selinmakuulle lattialle. Pidä jalat suorina. Koukista toinen polvi rintaa kohti. Vie polvi niin lähelle rintaa kuin mahdollista. Jos toinen jalka, joka on suorana lattialla nousee hieman irti lattiasta, ongelmana on kireät lonkankoukistajat.
  • Lisää selkäkivun aiheuttajista: Selkä, ryhti ja selkäkivut

Mikä on nopein tapa päästä kesäksi kuntoon?

23.4.2010

Jos haluaa kesäkaudeksi uimapukukuntoon ja hieman parempaan kuntoon jo ennen kesää on erään treenarin mukaan hyvä tehdä näin:
Joka aamu vähintään tunnin reipasvauhtinen kävely ja kolme tuntia pilatesta viikossa. Unohtamatta terveelllistä ruokavaliota.

Urheilurintaliivien valinnan vaikeus

20.4.2010

Tavallisten rintaliivien ostaminen on vielä helppoa, kun sitä vertaa hyvien ja ennenkaikkea sopivien urheilurintaliivien löytämiseen. Tässä ovat ohjeet sopivien URHEILURINTALIIVIEN löytämiseen.

Vaihe 1: Määrittele kokosi
Tilastojen mukaan 70% naisista ei tiedä oikeaa rintaliivikokoaan…. ups! Tämä on kuitenkin tärkeää. Tarvitset mittanauhan. Laita päälle normaalit rintaliivit ( ei urheiluliivejä, minimizer-liivejä tai topattuja liivejä). Seiso peilin edessä.
Ota mitta rintakehäsi ympäri rintojen YLÄPUOLELTA ja kainaloiden alapuolelta. Jos sait tulokseksi luvun, joka ei ole jaollinen viidellä, pyöristä lukua ylöspäin. Esim. 73 lukuun 75 tai 86 lukuun 90. Näin saat tietää kokonumeron.
Mittaa sitten rintakehäsi korkeimman kohdan ympärysmitta. Vähennä nyt tästä mitasta edellinen tarkka mitta. Ei siis pyöristettyä mittaa. Näin saat selville kuppikoon.
Jos mittojen erotus on noin 11 cm olet kokoa AA
Jos mittojen erotus on noin 13 cm olet kokoa A
Jos mittojen erotus on noin 15 cm olet kokoa B
Jos mittojen erotus on noin 17 cm olet kokoa C
Jos mittojen erotus on noin 19 cm olet kokoa D
Jos mittojen erotus on noin 21 cm olet kokoa E
Jos mittojen erotus on noin 22 cm olet kokoa F
Jos mittojen erotus on noin 24 cm olet kokoa G
Jos mittojen erotus on noin 26 cm olet kokoa H

Huomioi että tämä on vasta MÄÄRITELTY kokosi, ei välttämättä oikea koko. Eri valmistajien mallit eroavat niin paljon toisistaan että paras keino tietää oikea koko on sovittaa liivejä. Kaikki mittaukset ovat vain suuntaa-antavia. Painon vaihtelut, synnytys, vaihdevuodet ja elämä yleensä vaikuttaa kokoon ja koko voi vaihdella kuukausittain, joten se koko, mikä sinulla oli viimeksi ei välttämättä ole sopiva nyt.

Vaihe 2: Määrittele aktiivisuuden taso
Tämä on myös tärkeä vaihe, sillä urheilurintaliivien tarkoitus on tukea rintoja liikunnan aikana. Olivat rinnat sitten pienet tai isot, ne pomppivat kun kehokin pomppii ja jos niitä ei tueta kunnolla, seurauksena on roikkuvat rinnat jossain vaiheessa. Tästä linkistä näet miten pahasti rinnat kärsivät: Bounceometer Shockabsorber . Taulukosta näet hieman osviittaa aktiivisuustasoon, joka on määritelty 1-4.  Osa rintaliivimyyjistä väittää että on olemassa myös ”level 5”. Jahtaisin päivän verran viitostason liivejä ja en löytänyt mistään. Etsin myös netistä. Ehkä niitä on, ehkä ei. Itse en löytänyt.

Vaihe 3: Määrittele urheilurintaliiviesi tyyli

  • toppimalli sopii vain AA-A kokoisille naisille, joskus B -kokoisille, jos rinnat ovat kiinteät.
  • liivimalli sopii kaikille kuppitypeille, parhaiten naisille, jotka ovat kokoa B:stä ylöspäin.
  • kaarituet antavat lisätukea suuririntaisille, mutta kaaritukien haittana on se että ne saattavat painaa urheiltaessa kylkiluita pahasti ( auts! en suosittele kaaritukia urheiluliiveihin – kuka idiootti ne on oikein keksinyt?).
  • tuleeko liivi alusvaatteeksi vai käytetäänkö sitä sellaisenaan? Monet liivit ovat värikkäitä ja niitä voi käyttää ihan sellaisenaan  ilman paitaa. Harkitse kuitenkin tarkkaan onko muu osa vartalostasi sellainen että voit esiintyä ilman paitaa.
  • millainen on liivin selkäosa? Painijanselkä antaa enemmän liikkumismahdollisuutta ja olkaimet eivät valu. Perinteinen hakaskiinnitys selässä voi jossain lajeissa olla ikävän tuntuinen (jooga, voimistelu, kontaktilajit)
  • miten liivit suljetaan? Hakaset vai vetoketju, sulkumekanismi edessä, sivuilla vai takana vai onko toppimalli, joka pujotetaan pään yli.

Mistä urheiluliivejä löytää:
http://www.boobydoo.co.uk
http://www.figleaves.com
http://www.lessbounce.com
http://timarco.fi
http://www.otsalamppu.fi
http://www.lumingerie.fi
http://www.missmary.se
http://www.belle-lingerie.co.uk
http://www.titlenine.com
www.activeangelsportbras.com

Muiden liivien valinnasta käy katsomassa http://luovataito.canalblog.com – Rintaliivit.

Mallwalking

10.4.2010

Koska itse asun maaseudun rauhassa ilman ostoskeskuksia, en tiedä miten suosittua ostoskeskuskävely on Suomessa. Yhdysvaloissa se on kuitenkin hyvin tavallista vanhempien ihmisten eli seniorikansalaisten keskuuessa. Ennen liikkeiden aukeamista ostoskeskuksissa käy kuhina, mummot ja papat hölkkäävät tai kävelevät keskuksia ympäri.
Suosion syy on ilmeinen. Kun ulkona sataa, on kylmää tai liukasta, mikäpä mukavampaa kuin lenkkeillä katetuissa lämpimissä sisätiloissa. Tosin ostoskeskuksissa ei näistä aamukuntoilijoista olla riemuissaan, he likaavat käytävät ja pelkona on vielä se että jos joku loukkaantuu, joutuu vielä korvaamaan vammat. Ehkä pahin syy on että kuntoilijat eivät saa kassakoneita kilisemään.