Archive for the ‘Kävely’ Category

Huonokuntoisen liikuntalajit

4.4.2010

Runsaasti ylipainoa, selkävaivoja, nivelvaivoja ja liuta erinäistä lääkitystä. Liikuntaa ei ole harrastettu sitten kouluaikojen ja ei oikein silloinkaan. Mistä aloittaa?

Osta hyvä lenkkarit. Mene iltapäivällä kauppaan ja testaa lenkkareita jalkoihisi ja kävele. Jos tuntuu siltä että jalat ovat kuin pumpulissa ja mikään ei kiristä tai ahdista, löysit itsellesi sopivan parin.

Seuraavaksi ostat tarpeeksi väljät liikuntavaatteet. Sovita vaatteita. Jos pääset kyykkyyn tai istumaan – housut ovat ok. Nosta kädet ylös ja pyöritä käsiä ympäri. Jos onnistui yläosa on myös ok.

Sitten vaan aloitetaan, etsitään lähiympäristöstä liikuntaryhmä, johon liittyä tai ystävä tai naapuri seuraksi lenkille. Yksinkin voi mennä.

Sopivia lajeja: hiihto, jooga, kuntosali, kävely, pilates, pyöräily, sauvakävely, spinning, step, uiminen, vatsatanssi, vesijuoksu, vesijumppa.

Aloita varovasti. Kokeile miltä liikkuminen tuntuu. Aluksi voi tuntua hieman kipeältä. Älä silti keskeytyä, vaan pyri sisulla eteenpäin. Kehosi tottuu kyllä ajan mittaan ja kipu hellittää.
Kun kunto alkaa parantua voit valita ihan minkä lajin hyvänsä.

Mainokset

Kävely vahvistaa luita

10.3.2010

Tähän päätyivät tutkijat seurattuaan 60 000 yli 44-vuotiasta naista 12 vuoden ajan. Tutkimuksen tarkoitus oli tutkia  lonkkamurtuman riskiä kun verrataan liikuntaa harrastavia ja liikuntaa harrastamattomia naisia.
Vähintään 4 tuntia viikossa kävelevät naiset pudottivat lonkkamurtumariskiään 40-50%, verrattuna naisiin, jotka kävelivät alle tunnin viikossa.

Kävele joka päivä, tekee hyvää luillesi!

Miten verenpaineen saa alas kuukaudessa?

22.2.2010
  1. Laihduta 5-10 kg. Aloita tänään. (Tämä kohta vain jos sinulla on ylipainoa.) Mittaa vyötärön ympäryksesi, jos olet nainen ja se on yli 80 cm sinulla on ylipainoa, jos olet mies ja se on yli 90 cm, sinulla on ylipainoa.
  2. Vähennä suolankäyttöä.  Yhdessä teelusikallisessa on 5 g suolaa. Ihminen tarvitsee suolaa vain 1 g päivässä.  Korvaa suola ruuissa muilla  mausteilla.
  3. Liiku 45-60 min päivässä kävelemällä, pyöräilemällä, hiihtämällä tai uimalla.  Lihaksia kehittävät lajit kuten kehonrakennus ja painonnosto ovat liian yksipuolisia laskeakseen verenpainetta. Pidä liikunta monipuolisena.
  4. Syö kaksi valkosipulinkynttä päivässä tai vastaava määrä valkosipulikuoriloita, joissa on tuoretta valkosipulia. Painotus sanalla TUORE.
  5. Syö rasvaista kalaa 2 kertaa viikossa tai nauti kalaöljykuoriloita päivittäin.
  6. Vähennä alkoholinkäyttöä. Paras olisi jos lopettaisit sen kokonaan.
  7. Vaihda voi kasvisrasvavalmisteeseen tai ihan kasvisöljyyn/kasvislevitteeseen. Vähäsuolaiseen ja vähärasvaiseen kasvisrasvavalmisteeseen/levitteeseen. Tarkista suolatilanne rasvan tuoteselosteesta. Vertaile rasvoja kaupassa. Ota se vähäsuolaisin.
  8. Syö paljon kasviksia. 500 g päivässä on tavoite. Jos et saa niitä muuten alas, juo ne mehuna. Punajuurimehu laskee verenpainetta. Pyri syömään kasvikset tuoreina, ei pakasteina.
  9. Noudata terveitä elämäntapoja muutenkin.

Kun teet kaikki listassa mainitut asiat, verenpaineesi pitäisi olla kuukauden päästä tästä päivästä matalampi. Jos teet vain  yhden tai kaksi kohtaa, verenpaineesi laskee vain 1-10  mmHg riippuen siitä minkä kohdan valitsit.. 

Jos haluat että verenpaineesi jää hyvälle matalammalle tasolle korjaa elintapasi pysyvästi. Lipahdus silloin tällöin ei tuhoa elämää,  mutta jatkuva itsensä pahoinpitely ei tee kenellekään hyvää. Rakasta itseäsi ja hoida itsesi kuntoon!

Miten paljon liikuntaa tarvitaan suklaalevyn sulattamiseen?

15.2.2010

Kun seuraavan kerran sorrut johonkin herkulliseen, mieti miten paljon joudut kävelemään että saat kyseisen tuotteen sulatettua pois vyötäröltä.

A-olut – 70 min reipasta kävelyä ( 1 tunti ja 10 min kävelyä)
Hampurilainen – 80 min reipasta kävelyä (1 tunti ja 20 min kävelyä)
Lasi viiniä – 60 min reipasta kävelyä ( 1 tunti kävelyä)
Limsa – 30 min reipasta kävelyä
Maapähkinät (50 g) – 40 min reipasta kävelyä
Marsipaani (100 g) – 80 min reipasta kävelyä (1 h ja 20 min kävelyä)
Perunalastupussi (500 g)  – 480 min reipasta kävelyä (8 tuntia kävelyä)
Ranskanperunat (200 g) – 80 min reipasta kävelyä (1 tunti ja 20 min kävelyä)
Suklaaleivos (100 g) – 100 min reipasta kävelyä (1 h ja 40 min kävelyä)
Suklaalevy (250 g) – 420 min reipasta kävelyä (7 tuntia kävelyä)
Viineri – 45 min kävelyä

Eli jos syöt sen 250 g:n suklaalevyn saat kävellä tunnin ajan koko viikon tai kuluttaa koko päivän kävelyyn…

Nivelrikkoisen liikuntalajit

7.2.2010

Liikunta tekee kaikille hyvää ja erityisen hyvää se tekee nivelrikosta kärsiville, koska liikunta lisää niveliä voitelevan nivelnesteen muodostumista. Lajin valinnassa vaan on hyvä olla tarkkana, varsinkin jos on ylipainoa.

Sopivia lajeja ovat:

  • uinti
  • pyöräily
  • kuntopyöräily
  • voimistelu
  • kävely
  • jooga
  • taichi
  • chigong
  • hiihto
  • venyttely
  • vesijuoksu
  • vesijumppa

Oikeaa treeniä, oikeaan aikaan

4.2.2010

klo 7-9
-joogaa, venyttelyä, kävelyä, kevyttä juoksua, uintia
-hyvä treeniaika laihduttajalle
klo 10-12
-karate, judo
klo 14-15
-aterian jälkeen on odotettava vähintään kaksi tuntia, ei siis mitään treeniä tähän aikaan
klo 15-16
-voimaharjoittelu, aerobic, keppijumppa, jne.
klo 16-19
-juoksu, uinti, pyöräily, tennis, aerobic, tanssi, jne.
-paras treeniaika laihduttajalle
klo 20
-tai chi, chigong, venyttely, jne.

Ei treeniä kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa, muuten keho ei ehdi rauhoittua kunnolla ja uni ei välttämättä tule.

Ruokavalio ja kolesteroli

5.1.2010

Liikunnan jälkeen ruokavalio on tärkein keino hoitaa kohonnutta kolesterolia. Elimistö valmistaa kolesterolia itse, joten sitä ei välttämättä tarvitse saada ravinnosta.
Suositeltu määrä kolesterolia ravinnosta on 300 mg/päivä.
Yleensä jos ruokavalio on hyvä, paha kolesteroli laskee 10-15 % ruokavaliolla. Siispä liikuntaa tarvitaan myös. Puolen tunnin kävely nostaa hyvän kolesterolin määrää 10-20%.

Muistithan että kolesterolia on vain eläinkunnan tuotteissa.

Mitä korvata ja millä?
Liha—-syö vähärasvaista lihaa (kanaa, kalkkunaa tai riistaa) maksimissaan 2 x viikossa.
Kala—-vaihda rasvaiseen kalaan (lohi, kirjolohi, makrilli) maksimissaan 2 x viikossa.
Maito—-vaihda soijamaitoon, kauramaitoon (jogurtteja on myös soija- ja kaurapohjaisina).
Voi—-vaihda kasvisöljyyn. Leivälle voi levittää myös neitsytpuristettu rypsiöljyä tai oliiviöljyä.
Kuidut—syö marjoja ja hedelmiä selä ruis- ja kauravalmisteita, herneitä, linssejä, papuja, soijapapuja.
Kananmuna— korvaa leivonnassa ja ruuanlaitossa soijajauhoilla.
Kahvi—juo suodatinkahvia tai vielä parempi jos vaihdat vihreään teehen.
Syö mahdollisimman paljon kasviksia ja vihanneksia.

Kuinka paljon pitäisi liikkua että kolesteroli laskee?

2.1.2010

Kaikki liikunta nostaa hyvän kolesterolin eli HDL-kolesterolin määrää ja laskee huonon LDL-kolesterolin määrään. Siispä mikä onkaan paras tapa hoitaa korkeita kolesteroliarvoja? Liikunta.
Vähimmäismäärä liikuntaa on 30 minuuttia kevyttä liikuntaa (esim. kävely) päivässä ja kaksi kertaa viikossa jotain hieman kovempaa ja vaativampaa liikuntaa 45 minuuttia (juoksu, tanssi, aerobic). Siis jos tarkoitus on hoitaa korkeita kolesteroliarvoja liikunnalla.
Liikuntaedun voi hyödyntää kävelemällä työmatkat tai kauppaan, jos ovat muutaman kilometrein etäisyydellä.
Liikunta ei yksin riitä, myös ruokavaliomuutoksen pitää olla pysyvä.

Hoikkien naisten salaisuus

25.12.2009

Oletko miettinyt miten hoikat naiset pysyvät hoikkina? Entä miten joku voi syödä ihan mitä haluaa ja pysyy silti hoikkana? Asiaa on tutkittu ja tarkasti laskettu, että naiset, jotka kävelevät noin 11 000 askelta päivässä pysyvät hoikkina. He kävelevät joka päivä.
Olisiko aika hommata askelmittari ja katsoa paljonko niitä askelia ihan oikeasti tulee päivässä?

Lisää tehoa kävelyyn

5.12.2009

Ihmisistä 62% ilmoittaa harrastavansa kävelyä. Kävellä voi monella tavalla. Yksi kävelee postilaatikolle ja takaisin, toinen kävelee 15 kilometriä rivaskasti sauvojen kanssa.
Kävely on helppoa ja siinä on vain kaksi tärkeää muuttujaa – vauhti ja askelten määrä. Kävelyvauhti on hyvä kun pystyy puhumaan ja ei hengästy. Päivittäissuositus on 10 000 askelta päivässä. Jos haluaa laihduttaa askelia pitää ottaa vielä enemmän. Jos kävely on sinulle uusi laji, voi olla että et ihan lähiviikkoina pääse 10 000 askelteeseen, mutta kyllä se sieltä tulee askel kerrallaan.
Kävellessä kunto nousee ihan huomaamatta. Hanki askelmittari niin huomaat sen ihan itse.
Jos olet jo jonkun aikaa harrastanut kävelyä ja haluat hieman lisää tehoa lenkkiin. Hanki kävelysauvat, oikein käytettynä ne lisäävät kävelyn tehoa noin 40% ja samalla ylävartalonkin lihaskunto pysyy hyvänä. Energiankulutuksesi kasvaa ja laihtuminen saa apua noin parikymmentä prosenttia. Sauvoissa on tärkeää valita oikea pituus, muuten saat vain kädet ja hartiat kipeiksi ja et pääse nauttimaan sauvakävelyn hyödyistä.

Talvilenkkeilyyn sopivat kengät

24.11.2009

Kesällä lenkkeily sujui lähes lentäen ja pito oli hyvä, mutta heti kun tulee lunta ja maa jäätyy, lenkkeilystä tulee vaarallinen laji. Yksikin ilmalento voi olla kohtalokas, jos ei mene jalka poikki tai käsi, niin ainakin aivotärähdys on lähellä. Siksi kannattaa kiinnittää huomiota siihen mitä jalkoihinsa laittaa. 
Talvella tarvitaan tukevammat talvilenkkarit, joissa on pitävä pohjakuvio. Kun pakkasta tulee lisää halvat kengät menettävät iskunvaimennuskykynsä ja niistä tulee kovat ja liukkaat koppurat. Tämä estämiseksi kenkiin kannattaa sujauttaa liukuesteet. Eikä sitten mitään halpakauppojen kertakäyttönastoja, jotka ovat kuluneet pois jo 10 km lenkillä. Satsaa laatuun. Nastat on hyvä olla koko kengänpohjan alueella, myös päkiässä. Nastat jotka ovat vain kantapään alueella aiheuttavat nenälleen kaatumisen ja nastat, jotka ovat vain päkiässä selälleen lentämisen. Iskunvaimennuskykyä voi lisätä sisäpohjallisilla.  Turvallista lenkkeilyä!

Särkylääkkeet lisäävät särkyä

10.10.2009

Säännöllinen särkylääkkeiden käyttö alentaa kipukynnystä ja lisää päänsärkyjen määrää noin 7½ kertaiseksi.  Seuraavalla kerralla kun päänsärky iskee, mitäpä jos et ottaisikaan särkylääkettä vaan kokeilisit jotain muuta. Kävely raittiissa ilmassa ulkona, veden juominen,  ohimoiden ja päänahan hierominen, hiljaa aloillaan pimeässä huoneessa lepääminen voivat myös toimia…

Helppoa energiaa

28.9.2009

Niin oudolta kuin tämä saattaa kuulostaakin, 10 minuutin reipas kävely antaa sinulle energiaa 6:ksi tunniksi. Syy tähän on että kun kävelet raikkaassa aamuilmassa aineenvaihduntasi vilkastuu, saat enemmän happea ja energiatasosi nousee. Reipas tarkoittaa tässä tapauksessa noin 6-7 kilometriä tunnissa.
Jos haluat energian riittävän koko päiväksi, tämä kävelysessio täytyy toistaa 2-3 kertaa päivässä.  Hommassa on se pieni haittapuoli että kun kävelemään alkaa, sitä kohta hankkii kävelymittarin ja ei enää riitäkään kymmenen minuutin kävely. Vaan sitä mennään kävellen jo puolituntia, tunti tai kaksi…
Pahimmassa tapauksessa jää koukkuun ja kävelyyn alkaa kulua jo koko päivä. Ei nyt sentään. Älkääpäs ihan kaikkea uskoko mitä kirjoittelen.
Omilla aivoilla ajattelu on aina sallittua..