Archive for the ‘Lihashuolto’ Category

Korsettia kireämmälle

2.9.2009

Keskikehon  lihasten tiukkuudesta puhutaan, kiitos siitä Pilatekselle (Powerhouse) ja Joogalle, mutta mistä sen tietää missä kunnossa oma korsetti on?
Transversus abdominus -lihas (poikittainen vatsalihas), joka ympäröi kehoasi kuin korsetti ja tukee alaselkää, sijaitsee kaikkein syvimmällä vatsan lihaksistossa, joten et näe sitä koskaan osana näkyvää sixpakkia. Poikittaista vatsalihasta on hyvin helppo treenata, mutta tuloksia näkyy hyvin vähän, joten monet päätyvät treenaamaan muita lihaksia tämän sijaan. Tämän lihaksen toiminnan tuntemisesta on hyötyä varsinkin jos kärsit alaselän kivuista. Tätä lihasta treenataan hitailla ja rauhallisilla liikkeillä.
Mene kontillesi lattialle. Lantio on linjassa polvien kanssa ja hartiat käsien  sekä selkäranka on neutraalissa suorassa asennossa. Rentouta vatsalihakset. Vedä varovasti napaasi kohti selkärankaa ilman että selkäranka liikkuu. Pidä asento 10 sekuntia ja toista 10 kertaa.
Toinen konsti on Pilateksesta tuttu Lankku-harjoitus. Mene lattialle päinmakuulle, laita kämmenet olkapäiden viereen ja nosta ylävartalo sfinksi-asentoon, nosta sitten vatsa, reidet ja polvet irti maasta. Niin että paino lepää käsivarsien ja varpaiden varassa. Pidä asento niin kauan kuin jaksat. Toista.
Jos haluat nopeasti tehoa. Mene selinmakuulle, koukista polvet suoraan kulmaan ja nosta jalkapohjat irti maasta, aivan kuin nostaisit jalat tuolin päälle. Laita kädet niskan taakse ristiin. Nosta ylävartaloa hieman ylös samalla kun käännyt kohti toista polvea kyynärpäällä. Kosketa polvea kyynärpäällä ja oikaise samalla toinen jalka. Palauta ylävartalo takaisin maahan. Kohota nyt toinen kyynärpää ja kosketa sillä toista polvea, samalla kun oikaisen toisen jalan. Tee liike jatkuvana. Toista niin kauan kuin jaksat.
Jos ensimmäinen harjoitus sujui hyvin siirry vasta sitten muihin.

Mainokset