Archive for the ‘Liikunta’ Category

Kävele ja vähennä riskiä sairastua diabetekseen

19.9.2010

…jos olet nainen. Amerikkalaisessa liikuntatutkimuksessa, joka kesti 8 vuotta ja johon otti osaa 70 000 naista, selvisi seuraavaa: Mitä nopeammin kävelet, sen pienempi riski sinulla on sairastua diabetekseen. Luonnollisesti nopeasti kävelevät naiset harvemmin tupakoivat ja ovat ylipainoisia, jotka seikat myös ovat diabeteksen riskitekijöitä.

Kävely on hyväksi myös miehille…

Mainokset

Kuinka nopeasti kunto laskee?

17.9.2010

Harrastat liikuntaa säännöllisesti ja sitten yhtäkkiä sinulla ei olekaan työmatkan tai jonkun muun syyn takia aikaa liikkua samoin kuin ennen. Jos olet hyvässä fyysisessä kunnossa,  sinulla ei ole mitään hätään. Voit olla jopa 10 päivää ilman harjoittelua ilman että kunto laskee.
Jos taas liikuntatauon aikana mässäillään ruualla ja syödään mitä sattuu, eikä liikuta yhtään (istutaan paikoillaan) paino alkaa nousta. Tämän huomaa helposti loma-aikoina, kun aktiiviliikuntaa ei ole.
Jos liikuntatauko jatkuu pitempään, kunto alkaa pikkuhiljaa laskea. Lihasten verimäärä pienenee, verenkierto hieman hidastuu ja lihaskudos alkaa surkastua. Rasvakudosta alkaa muodostua lihaskudoksen tilalle ja ympärille. Aineenvaihdunta hidastuu. Liikkumattomuuden haitat alkavat näkyä muutaman vuoden tauon jälkeen erilaisia elintaso- ja rappeumasairauksina.

Millä liikuntamuodolla laihtuu nopeiten?

13.9.2010

Kaikki liikuntamuodot laihduttavat. On syytä muistaa että laihduttaminen ei ole mikään kilpailu (paitsi TV:ssä valmentajan valvovien silmien alla) ja liian nopea laihtuminen vie voimat, väsyttää ja altistaa tulehdustaudeille. Elimistön rasvakudokseen kertyneet kuona-aineet ja myrkyt lähtevät myös liikkeelle kun rasvakudos hupenee, tällä voi olla vaikutusta elimistön puhdistusjärjestelmien (maksa, munuaiset, lymfakierto) toimintaan. Kuormitusta tulee elimistölle liikaa. Kuormitusta voi tulla liikaa myös ylipainon ansiosta ja liian räväkkä aloitus voi aiheuttaa ruumiinvammoja. Rauhallinen laihdutus liikunnan ja ruokavalion pysyvien muutosten avulla takaa paremmat ja kestävämmät tulokset.

Asiaa on kuitenkin tutkittu ja todettu että monipuolinen liikunta (triathlon; juoksu, pyöräily, uinti) laihduttaa nopeiten. Kestävyyslajeissa (hiihto, soutu, juoksu, uinti, pyöräily) energiaa palaa ja kun harrastaa useita eri lajeja, ei pääse kyllästymään ja vammautumaan niin helposti. Valitse sellaiset lajit, joita sinun on helppo harrastaa – aluksi. Myöhemmin kun kunto kasvaa ja paino on pudonnut sekä nivelet ja lihakset vahvistuneet keho kestää paremmin rajutkin urheilulajit.

Paino pysyy kurissa vain kun ravinto- ja liikuntatottumukset ovat pysyvät.

Mitä tapahtuu verenpaineelle liikunnan aikana?

13.9.2010

Liikkuessa verenpaine nousee, koska sydän pumppaa enemmän verta joka lyönnillä. Tämä paineennousu ei ole suunnaton, koska vain systolinen verenpaine hiukan kohoaa, koska sydämeen tulee nyt suurempi määrä verta ja sydän joutuu työskentelmään enemmän siirtääksen veren takaisin verenkiertoon. Diastolinen verenpaine ei nouse niinkään, siitä pitää huolen hiussuoniverkko, joka laajenee ja ottaa vastaan suuremman verimäärän.
Kun liikuntasuoritus on ohi, verenkiertojärjestelmä on laajentunut ja systolinen ja diastolinen verenpaine laskenut.
Säännöllinen liikunnan harrastaminen vahvistaa sydäntä ja pitää verenkiertojärjestelmän kunnossa. Lisäksi se vaikuttaa positiivisesti korkeaan verenpaineeseen pitemmällä aikavälillä.

Tanssi – tapa liikkua ja ilmaista itseään

12.9.2010

On ihmisiä, joita lenkkipolun kiertäminen ei innosta ja punttisali tuntuu kidutuskammiolta. Heille sopivampi laji voisi olla tanssi. Tanssi on hyvin monimuotoista liikuntaa, joka tapahtuu musiikin tahdissa. Tanssia voi toki ilman musiikiakin.
Ikärajaa tanssin aloittamiselle ei ole, vauvat voivat tanssia yhtä hyvin kuin vaaritkin. Tanssimisen voi aloittaa myös aikuisena.
Tanssi kehittää lihaskuntoa, koordinaatiokykyä, ketteryyttä, joustavuutta, ehkäisee osteoporoosia. Henkisellä puolella tanssi kehittä keskittymiskykyä, lisää pitkäjänteisyyttä ja auttaa tulemaan sinuksi oman kehonsa kanssa.
Kun tanssia on harrastanut jo jonkin aikaa eron huomaa – ryhti paranee, liikkeistä tulee helpompia ja elämänilo lisääntyy. Selkäkivutkin saattavat kadota, kun keskivartalon lihaksia oppii käyttämään uudella tavalla.
Tanssi kuluttaa energiaa, joten se on myös hyvä tapa laihtua ja kiinteytyä.
Jos tanssia käyttää kuntoilumuotona sitä pitäisi harrastaa vähintän kaksi kertaa viikossa, muutaman tunnin ajan.

Yläkroppa kuntoon

5.9.2010

Hirvittääkö hihattomaan paitaan pukeutuminen? Helluuko allit vai onko olo kuin kukkakepillä?

Mikä auttaa:

  • voimaharjoittelu (hartiat, rinta, ojentajat ja koukistajat) 2 x viikossa. 3 sarjaa toistoja 10-15.
  • aerobista rasvaa polttavaa liikuntaa 3-5 kertaa viikossa (20-40 minuutin ajan), enemmän jos olet ylipainoinen ja tarkoitus on myös laihtua

Hyviä liikuntamuotoja:

  • soutu, vene vesille ja menoksi tai jos ilma ei salli niin soutulaite sisällä
  • nyrkkeily
  • kuntosali, paljon laitteita mitä voi hyödyntää
  • voimistelu vastusnauhojen kanssa
  • aerobic
  • kahvakuula
  • ashtanga-jooga
  • tarranauhalla kiinnitettävät käsipainot lenkille mukaan
  • sauvakävely
  • pilates
  • tennis
  • lumenluonti pihalta lapiolla

Mitä voi tehdä kun töissä ei ole muutakaan tekemistä. Varaa työpaikalle pienet (tai isommat) käsipainot ja nostele niitä kun puhut puhelimessa tai teet jotain sellaista, mihin et välttämättä tarvitse kuin yhtä kättä. Toista kättä voi treenat sillä välin. Jos työpaikalla on painavia kirjoja ja mappeja, niitäkin voi nostella.

Hyveitä ja paheita

26.8.2010

Klassisen joogan kolme hyvettä:

  1. ahimsa (älä vahingoita mitään, kunnioita elämää)
  2. satya (ole rehellinen)
  3. samtosha (ole tyytyväinen)

Jooga sutran  5 hyvettä:

  1. sraddha (usko, toivo ja rakkaus)
  2. virya (energia, vitaalisuus, rohkeus, luja tahto, omistautuminen ja kestävyys)
  3. smrti (muisti, tietoisuus)
  4. samadhi (näe/ymmärrä asiat niinkuin ne ovat, kaiken ymmärtäminen)
  5. prajna (tieto, kaiken yhdistäminen)

Paheet:

Katolisen kirkon mukaan:

  1. ylpeys
  2. kateus
  3. viha
  4. laiskuus
  5. ahneus
  6. kohtuuttomuus
  7. haureus

Liikunta ja kalaöljy

24.8.2010

Kentuckyn Yliopistossa tutkittiin parikymppisiä miehiä ja naisia, jotka harrastivat liikuntaa. Tutkimuksen tarkoitus oli selvittää miten kalaöljy vaikuttaa liikunnan jälkeiseen lihaskipuun. Valitettavasti kalaöljy ei estänyt lihaksien kipeytymistä.
Tähän pitäisi kai sanoa ”no pain, no gain” eli jos lihasten halutaan vahvistuvan, se käy vain kivun kautta. Toisaalta kovasta kivusta tietää koska on treenannut liikaa. Ja jos lihaksissa tai missään ei tunnu miltään, liian vähän.

Voiko joogaa harrastaa ilman apuvälineitä?

23.8.2010

Kun selailee nykyaikaisia joogalehtiä ja varsinkin ulkomaisia sellaisia, tulee tunne että joogaa ei voi harrastaa ellei ole arsenaalia kaikenlaisia apuvälineitä. Tarvitaan vaahtomuovipalikoita, joogamatto, tyyny, peitto, pallo, kello, joogavetimet, kidutusvälineiltä näyttäviä kaaria, kaikenlaisia hihnoja ja vempuloita, joiden käyttötarkoitus on ainakin minulle täysin hämärän peitossa. Sitten tarvitaan säilytyskassi kaikelle tuolle kamalle ja kuka niitä jaksaa edes joogatunnille raahata. Siinähän on jo ihan hiessä ennenkuin tunti edes alkaa.
Minne on vanha kunnon zen-asenne kadonnut? Minimalismi? Hengitys ja rauhoittuminen?
Eikös joogan tarkoitus ole parantaa kehon joustavuutta, auttaa rauhoittumaan, antaa lihasvoimia ja auttaa tuntemaan itseään paremmin. Ymmärrän kyllä jos on tosi raihinainen (ja rikas) nuori ihminen, niin silloin sitä tarvitaan kaikkea apuvälinettä ettei vaan satuta itseään. Miten olisi oman kehon kuuntelu? Kun alkaa tuntua pahalta on aika pysäyttää liike siihen ja kuunnella kehoaan. Miltä tuntuu, kulkeeko hengitys. Keskittyä hengitykseen ja hengittää kipu pois.

Apua PMS-vaivoihin

21.8.2010

Lääkäreiltä Ruotsissa kysyttiin, mistä saa apua PMS-vaivoihin eli kuukautisia edeltäviin vaivoihin. Tässä kooste heidän vastauksistaan:

  • akupunktio
  • B6-vitamiini, seleeni, kalsium, magnesium
  • banaanit ja cashew-pähkinät
  • Femal Balans
  • liikunta ja stressiä lievittävät harjoitukset kuten pilates tai qi gong
  • masennuslääkkeet
  • nesteenpoistolääkkeet
  • pellavansiemenöljy

Sidekudoskasvaimia kohdussa

15.8.2010

Kasvaimet voivat olla pieniä kuin jyvät tai niin suuria että ne täyttävät koko vatsaontelon. Yleensä kasvaimet eivät ala oirehtia ennen 30-vuoden ikää. Sitten niitä oireita onkin, kuten kivuliaat kuukautiset, runsas verenvuoto ja epänormaalit limakalvoeritteet. Kun kasvaimet kasvavat isommiksi ne voivat aiheuttaa painetta virtsarakkoon ja aiheuttaa tihentynyttä virtsaamistarvetta. Nämä kasvaimet voivat kasvaa myös hyvin nopeasti.
Kivun takia monet naiset välttävät liikuntaa. Tämä on kuitenkin karhunpalvelus, sillä jos vatsalihaksia ja lantionpohjan lihaksia ei vahvisteta, vatsan alue pullistuu ulospäin ja lantion asento muuttuu, lantionpohja voi myös laskeutua alaspäin ja tästä aiheutuu taas muita ongelmia.
Venyttelevä liikunta kuten jooga tekee hyvää. Jos kasvaimet ovat isoja asiaa on syytä lähestyä samalla tavalla kuin olisi raskaana. Tee vain sen verran kun tuntuu hyvältä.
Mikään liikuntamuoto ei poista kohdun sidekudoskasvaimia. Leikkaus on ainoa keino päästä niistä eroon.

Laihdutusta ja jojo-liikuntaa

14.8.2010

Nuorena laihdutus ja kilojen pitäminen kurissa on huomattavasti helpompaa kuin yli 50-vuotiaana. Kun ikää tulee lisää tuntuu siltä että kun vain katsookin ruokaan, niin heti tulee muutama kilo vyötärön seutuun.
Tosiasia täytyy tunnustaa, keskimäärin yli 50-vuotiaat ovat 7-10 kg painavampia kuin 30-vuotiaat. Syitä on monia, hormonitoiminnan muuttuminen, elämäntilanteiden muutokset, tahdin hidastuminen,  suurimmalla osalla kysymys on siitä että ei enää jakseta yrittää. 20 vuotta painon kanssa jojoilua ja jojo-liikunnan harrastamista alkaa tuntua tylsältä. Jos elintapoja ja liikuntatottumuksia ei saada kuriin nuorena, niiden korjaus vanhempana on haastavampaa.
Mitä nuorempana aloittaa liikunnan ja mitä kauemmin sitä on harrastanut sen helpommin tapa säilyy vanhuuteen asti. Tämä ei tarkoita sitä etteikä vanhana voisi aloittaa liikunnan harrastamista ja etteikö siitä saisi tehtyä tapaa. Koskaan ei ole liian myöhäistä.
Säännöllinen liikunta pitää painon kurissa, antaa energiaa päiviin, voimaa ja kestävyyttää, vähentää sydäntautiriskiä, diabetestä, korkeaa verenpainetta ja joitakin syöpätyyppejä.
Kun ihminen vanhenee paino nousee, se ei kuitenkaan tarkoita sitä että olisi huonossa kunnossa, vaikka painaisi 10 kg enemmän kuin nuorempi kanssaihmisensä. On parempi keskittyä liikuntaan ja liikunnan harrastamiseen sekä ruokavalion terveellisenä pitämiseen kuin tuijottaa pelkästää painoa ja murehtia kiloja. Hyvin harva ihminen on saman painoinen 50-vuotiaana, kun oli 18-vuotiaana. Vartalon muotokin on muuttunut hieman toisenmalliseksi. Älä anna pikkuseikkojen häiritä, voit kehittyä liikunnassa, pysyä vahvana, kiinteänä ja hoikkana olit minkä ikäinen hyvänsä.

Tässä ikään sovitetut ihannepainot, miehet voivat lisätä näihin lukemiin 10 kg lihaslisää.
Normaalipaino

Miten saada hoikat reidet?

12.8.2010

…tai ainakin hieman kiinteämmät reidet.

Jos rasvaimu ei ole vaihtoehto, niin asia hoituu aivan ilmaiseksi vahvistamalla ja muokkaamalla reisilihaksia. Siihen ainoa tie on liikunta ja ruokavalio. Kokonaisvaltainen liikunta ja terveellinen ruokavalio. Pelkkien reisilihaksien treenaus ei riitä, kuten ei mitkään ihmedieetitkään. Jos et syö kunnolla lihakset eivät kehity, eivätkä muotoudu.

  1. Valitaan perusliikuntalaji, jossa myös jalat tekevät työtä: juoksu, kävely, hiihto, uinti, maastokävely, vesihiihto, aerobics, ym., jota harrastetaan kerran päivässä vähintään tunti, enemmänkin saa harrastaa jos jaksaa.
  2. Lisätään joukkoon voimaharjoittelua, koko keholle ja jaloille, muutama kerta viikossa.
  3. Lisätään joukkoon venyttelyä: jooga, pilates, tai chi jne, muutama kerta viikossa.
  4. Hienosäädetään reisilihaksiin kohdistuvilla lajeilla: stepperi, step-up, reisilihasten voimistelu, trampoliini, naruhyppely jne .

Miten nopeasti tuloksia tulee? Riippuu aloituskunnosta. Jos aloitat aivan tyhjästä aikaa voi mennä 5-7 vuotta.  Jos olet jossain vaiheessa elämääsi harrastanut liikuntaa, sinulla on luultavasti jotain lihaksia vielä jäljellä, joten saat tuloksia nopeammin. Jos taas olet liikkunut koko elämäsi ajan, tuloksia tulee muutamassa kuukaudessa, jos pidät vain huolta ruokavalion terveellisyydestä ja liikunnan säännöllisyydestä.

Väsyneenä treenaaminen

10.8.2010

Aluksi on hyvä huomioida millainen väsymyksen tunteesi on. Onko se enemmän kyllästymistä vai ruumiillista väsymistä? Johtuuko kyllästyminen aina samanlaisista treeneistä vai jostain muusta? Entä ruumiillinen väsymys johtuuko se huonosta kunnosta, liian vähäisestä ravinnosta vai siitä että on rehkitty liikaa? Opettele tuntemaan kehosi ja itsesi. Kuuntele kehoasi ja itseäsi.

  • Jos olet oikeasti tehnyt todella raskaan päivän töissä, on parempi ajatus levätä ja pitää välipäivä treenissä, kuin lähteä hampaat irvessä vääntämään pakkotreeniä. Lepo parantaa suoritusta seuraavana päivänä.
  • Jos olet unohtanut syödä tai et ole syönyt kunnolla, on parempi ajatus pysähtyä ja nauttia välipalaa sekä levätä hetki että välipala ehtii sulaa ja mennä vasta sitten treenaamaan. Jaksat paremmin.
  • Jos olet unohtanut nauttia vettä, kehosi alkaa jossain vaiheessa ”väsähtää”, ei ole ollenkaan huono idea pitää vesipulloa mukana, jos treenaat kuumalla ilmalla tai olet hikoilevaista tyyppiä.
  • Jos kesken treeniä alkaa väsyttää kovasti, pidä tauko. Kuuntele kehoasi. Kun tuntuu paremmalta jatka uudelleen.
  • Jos väsymys johtuu huonosta kunnosta, älä pakota itseäsi, vaan pidä tauko. Tauon jälkeen jatkat jälleen.
  • Jos väsymykseen liittyy huimausta, rintakipua, kylkipistosta, päänsärkyä tai muuta kovaa kipua. Lopeta treeni. Kuuntele kehoasi ja hakeudu tarvittaessa lääkäriin tai sairaalahoitoon, jos kipu ei helpota.
  • Erota toisistaan se milloin lihakset väsyvät ja se milloin aivosi väsyvät. Jos kyllästyt yhteen liikuntalajiin vaihda toiseen tai vaihtele eri liikuntalajeja. Näin et pääse kyllästymään ja keho hyötyy myös monipuolisesta liikunnasta.

Kuinka paljon voimaharjoittelua on riittävästi?

7.8.2010

Kun ihminen ikääntyy hän alkaa menettä lihas- ja luumassaa ellei hän harrasta mitään lajia, mikä vahvistaa lihaksia ja luita. Kestävyysharjoittelu vahvistaa kestävyyttä, jooga lisää notkeutta, pilates muokaa lihaksia, monet liikuntalajit ovat hyödyllisiä sinällään, niiden lisäksi tarvitaan vielä voimaharjoittelua.
15-20 minuuttia päivässä eri lihasryhmille riittää. Kuntosalille ei tarvitse lähteä, jos kotoa löytyy painot. Tosin kuntosalilla on yleensä enemmän laitteita, joita voi hyödyntää. Vähimmäisvaatimus voimaharjoittelua on 8 sarjaa, joissa kussakin 12 toistoa kaikille päälihasryhmille. Aloittaa voi minkä ikäisenä hyvänsä, kun valitsee vain oikeankokoiset painot. Korkea ikä ei ole este voimaharjoittelulle. Mitä enemmän ikää tulee sen tärkeämmäksi voimaharjoittelu tulee. Lujat luut luodaan itse ja lihakset eivät rakennu hetkessä.
Jos haluat kehittyä pidä huolta että lisäät painoa painoihisi kun alkaa tuntua liian helpolta. Lihakset kehittyvät ja luut vahvistuvat vielä eläkeiässäkin, jos niitä voimistetaan ja vahvistetaan voimaharjoittelulla.
Lihasvoimasta on hyötyä myös muissa liikuntalajeissa. Pidä liikuntaohjelmasi monipuolisena.