Archive for the ‘Liikunta’ Category

6 tapaa vahvistaa immuunivastetta

7.8.2010
  1. Anna itsellesi aikaa rentoutua. Stressi kohottaa kortisolin, noradrenaliinin ja muiden stressihormonien tasoja, mikä alentaa immuunivastetta. Rentoudu siis päivittäin. Lämmin kylpy, hetki sohvalla hyvän kirjan tai lehden parissa tai mukava kävelylenkki. Valitse oma rentoutumismuotosi.
  2. Etsi liikuntalaji josta pidät. Mitä mukavampaa sinulla on kuin liikut, sen todennäköisemmin jatkat harrastusta.
  3. Juo jogurttia, jossa on eläviä bakteereita. Lusikallinen päivässä riittää pitämään hyvän suolistobakteerikannan voimissaan.
  4. Kun syöt niitä 5 päivässä, se riittää. Nimittäin hedelmiä ja vihanneksia. Lasi tuoremehua, salaattia, hedelmä ja kaksi annosta vihanneksia.
  5. Naura sydämesi kyllyydestä.  Katso hauskoja elokuvia, kerro vitsejä, nauti hyvästä ja hauskasta seurasta. Pääasia on että naurat niin että tuntuu. Mitä useammin naurat ja sinulla on hauskaa, sen parempi.
  6. Syö kuituja. Täysjyväleipä, mysli, pavut ja vihannekset pitävät vatsan kunnossa. 70% immuunivasteestasi sijaitsee vatsassa.

Pinnistele edes 5 minuuttia

5.8.2010

Perimätiedon mukaan aloittelevan liikkuja olisi hyvä aloittaa liikunta pienissä erissä ja tehdä vain sen verran kun jaksaa. Ensimmäisten kuukausien aikana on tärkeämpää keskittyä tekemään liikunnasta tapa, ei niinkään yrittää muuttaa kehoaan mahdollisimman nopeasti. Keho muuttuu kyllä sitten ajan kanssa kun lihakset kasvavat ja vahvistuvat.
Tutkimusten mukaan sillä ei ole merkitystä liikkuuko 15, 20 vai 25 minuutin pätkissä, pääasia on että liikkuu. Samaan tulokseen on mahdollista päästä eri tavoin. Parhaat tulokset saadaan pitkällä aikavälillä, sitkeydellä.

Mitä tarkoittaa ”reipas kävely”?

3.8.2010

Kun puhutaan sydämen kunnon kohentamisesta ja kalorien poltosta kävelemällä mainitaan melkein aina ”reipas kävely”.
Kävely on reipasta kun:

  • kävelet noin  5,5 – 7 km tunnissa
  • kävelet noin kilometrin 12-15 minuutissa
  • kävelet 90-120 askelta minuutissa (katso askelmittariasi)
  • pystyt puhumaan samalla kun kävelet ilman että puuskutat tai hengästyt
  • jos 1 vastaa sohvalla istumista ja 10 juoksemista ylämäkeen, liikunta-tasosi on 4-6 kun kävelet reippaasti

Voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistäminen

3.8.2010

Journal of Sport Medicine and Physical Fitness -lehdessä on julkaistu artikkeli tutkimuksesta, johon osallistui naisia iältään 21-51 vuotta. He käyttivät kevyitä nilkka- ja käsipainoja step aerobic -tunnilla kolmesti viikossa. Tarkoitus oli kasvattaa samalla lihaksia kun rasva palaa. Tutkimuksessa, joka kesti 12 viikkoa ei kuitenkaan huomattu lihasvoiman kasvua yhtään.
Yhteenvetona oli että on paras pitää vain voimaharjoittelu kuntosalilla ja keskittyä aerobic -tunnilla aerobisen kunnon kohottamiseen.

Tutkimus on tosi hieno ei siinä mitään…mutta kun meikällä on taas eriävä mielipide.
Kokeilin tänä keväänä Jillian Michaels’n (Suurin Pudottaja valmentaja) 30 Day Shred – lose up to 20 pounds in 30 days -DVD:tä. Siinä on yhdistetty voimaharjoittelua, aerobista liikuntaa (cardio) ja vatsalihaksia. Asioita ei tehdä yhtä aikaa, vaan vuorotellen. Kiekko sisältää 3 eri tasoista ohjelmaa, jotka kestävät noin 30 minuuttia. (Kannessa lukee 20 min). Aluksi meinasin (ennenkuin kokeilin asiaa konkreettisesti) että ihan hömppää koko juttu. Kunnes huomasin että 1. kerralla lähti jo 2 kiloa ja 30 päivän jälkeen olin 15 kiloa kevyempi, kiinteämpi ja käsivoimatkin paranivat.

Liikunta ei ole ratkaisu kaikkiin ongelmiin…

2.8.2010

…vaikka aika moneen ongelmaan siitä on apua.

Jos sinulla on vakava fyysinen sairaus, käy ensin lääkärissä ennenkuin aloitat minkäänlaista liikuntaa. Aina on olemassa jotain liikuntamuotoja, joita voit harrastaa ilman vaaraa. Kuuntele kehoasi!

Jos sinulla on elämässäsi vaikeita ongelmia, älä pakene niitä treenien pariin. Yritä ratkoa ongelmat älyllisesti ja jos omat voimat eivät riitä etsi ammattiapua. Ongelmista huolimatta, voit silti liikkua. Liikunta ei poista kaikkia ongelmia, mutta se voi estää uusien ongelmien muodostumista.

Liikunta ei ole patenttiratkaisu kaikkeen. Se ei myöskään ratkaise kaikkia psyykkisiä ongelmia, vaikka helpottaakin monia. Liikunnan lisäksi voit tarvita lääkkeitä, terapiaa tai muita hoitomuotoja.  Kuuntele kehoasi ja itseäsi. Kuuntele myös ammattiauttajia.

Pitäisikö käyttää tukipohjallisia juoksukengissä?

31.7.2010

Lenkkareita on nykyään moneen lähtöön ja osa jää myös kaupan hyllyille. Halvemmissa juoksukengissä ei juuri tukia ole ja kalliimmat voivat olla tuetut kuin ralliauto. Yksiselitteistä vastausta siihen minkälainen on hyvä juoksukenkä ei ole. Osa on sitä mieltä että paras on juosta paljain jaloin. Toinen suosii tuettomia malleja ja kolmas käyttää kengissä tukipohjallisia. Neljäs ostaa valmiiksi tuetut juoksukengät. Vain kokeilemalla ja testaamalla eri malleja käytännössä löytyy se sopiva ja oikea kenkä juuri sinun jalkaasi.

Jos sinulla on yli- tai alipronaatiota (jalka kiertyy ulos- tai sisäänpäin) vaarana on jalkapöydän luiden stressimurtuman riski, koska jalka osuu maahan väärässä kulmassa. Tällöin on perusteltua hankkia mittojen mukaan valmistetut tukipohjalliset kenkiin, varsinkin jos juoksentelet pitkiä matkoja yhtä mittaan.
Jos jalkasi ovat normaalit ja niissä ei ole mitään vikaa, sinulle ei ole erityistä hyötyä mistään tuista. Näin väittää The American Journal of Sport Medicine.
Henkilökohtaisesti olen huomannut että jos juoksentelee paljon tuettu lenkkikenkä on parempi. Jos taas juoksumatkaa kertyy alle 10 km päivä on ihan sama onko lenkkari tuettu vai ei. Paitsi jos olet aloittelija ja lihaksesi eivät ole vielä kehittyneet, silloin tuettu versio on parempi. Ei tule niin helposti rasitusvammoja.
Tuen lisäksi on syytä kiinnittää huomiota myös pohjan joustavuuteen, varsinkin jos juoksentelee asfaltilla.

Jos juokset noin 10 kilometriä viikossa, vaihda uusiin juoksukenkiin noin 4-5 kuukauden välein. Hyväkin lenkkari menettää ominaisuuksiaan kovassa käytössä.

Joogahybridit ovat saapuneet…

30.7.2010

ainakin Yhdysvaltoihin jo vuosia sitten. Kyseessä ei ole auto, vaan liikuntamuonto, jossa on yhdistetty joogaa ja jotain muuta aktiviteettiä kuten pilatesta, golfia, discoa, seikkailuretkiä, kalliokiipeilyä ja jopa sukellusta.
Syyksi yhdistelyyn kerrotaan että pinttyneinkin joogaharrastaja väsähtää lajiin joskus ja hybridiversio auttaa antamaan uutta potkua lajiin sekä lihaksiin. Suomessakin joillakin paikkakunnilla on mahdollisuus harrastaa hybridijoogaa, tosin en kyllä usko että ihan samassa mittakaavassa kun Amerikan mantereella.

Liikunasta apua mielenhäiriöihin

28.7.2010

Liikunnan sanotaan olevan paras masennuslääke. Kun keho liikkuu – sielu lepää.

Liikunta auttaa pelkotiloihin, masennukseen, paniikkihäiriöön, rauhattomuuteen.

Masennus
Liikunta-aika päivässä: vähintään 30 minuuttia. Vaikutuksia saadaksesi sinun on liikuttava enemmän kuin 15 viikkon ajan ja jatkettava liikuntaa.
Vaikutus: vähentää sielun hätää.
Liikuntamuoto: voit valita minkä lajin haluat. Juokse tai joogaa. Hölkkää tai kävele.

Paniikkihäiriö
Liikunta-aika päivässä: vähintään 30 minuuttia. Vaikutuksia saadaksesi sinun on liikuttava enemmän kuin 5 viikon ajan ja jatkettava liikuntaa.
Vaikutus:
vähentää paniikkikohtauksia
Liikuntamuoto: Kävely tai hölkkä.
Tästä asiasta on olemassa tutkimustietoa. Tutkimuksessa vertailtiin liikuntaa tai lääkitystä paniikkihäiriön hoidossa. Vertailukohtana oli ryhmä, joka sai plasebo-tabletteja. Tutkimuksen mukaan sekä liikuntaryhmällä että lääkitysryhmällä havaittiin tuloksia.

Rauhattomuus, pelkotilat
Liikunta-aika päivässä: vähintään 20 minuuttia
Vaikutus: rauhattomuus katoaa 4-6 tunniksi.
Liikuntamuoto: Valitse laji, joka on rytminen ja liikuttaa isoja lihasryhmiä. Uinti, hölkkä, kävely, pyöräily. Sinun ei tarvitse pitää yllä kovaa vauhtia.

Monet pelkotilat ovat voimakkaita, joten ne eivät parane itsestään tai pelkästään liikunnalla. Ne eivät myöskään lähde sillä että niitä yrittää kontrolloida. Positiivista on että voit tehdä niille jotain. Olet elänyt pelon kanssa kauan ja oppinut pelkäämään, voit myös oppia pelosta pois. Kaikki lähtee sinusta itsestäsi. Ota mukaan tarvittaessa perheenjäsen tai ystävä. Pelon voittaminen on helpompaa läheisen ihmisen kanssa.
Samalla kun aloitat liikunnan otat askeleen pelosta pois. Sinä pystyt. Etene askel kerrallaan. Aseta itsellesi pieniä tavoitteita. Kun saavutat tavoitteesi, lisää hieman matkaa/pelkoa. Jossain vaiheessa olet sinut itsesi ja pelkosi kanssa. Pelko ei välttämättä ole kadonnut minnekään, mutta pystyt tulemaan toimeen pelkosi kanssa ja elämäsi muuttuu helpommaksi.

Kumpi parempi Pilates vai Jooga?

27.7.2010

Pilates antaa voimaa ja joustavuutta, erityisesti vahvistaen vatsa- ja selkälihaksia sekä parantaen koordinaatiokykyä. Pilates keskittyy keskivartalon seudun lihaksiin ja niiden tukemiseen liikkeiden aikana, jotta vältettäisiin vammat.
Joogassa on monia koulukuntia. Osa korostaa rentoutumista ja erityisesti rentoutumista eri asennoissa (asanat). Joogassa on tärkeää hengitys ja liikkeiden tekeminen rauhallisesti hengityksen tahtiin. Hengitys käsitetään välineeksi, jolla elämän voima (prana) saadaan liikkumaan kehossa.
Siitä voi väitellä maailman tappiin kumpi on parempi. Vanhana ihmisenä voisin sanoa että pilates sopii hyvin nuorille ja jooga vanhemmille, mutta yhtä hyvin jooga sopii nuorille ja pilates vanhoille. Molemmissa on omat hyvät puolensa. Nykyään kun eri lajeista tehdään yhdistelmiä jooga ja pilates ovat lähentyneet toisiaan, muista jossain näheeni sellaisenkin lajin kuin joogalates (yogalates). Osa joogatunneista voi olla nykyään hyvinkin vauhdikkaita, niin että hengitystä ei ehdi edes ajatella.
Kehon toiminnan kannalta monipuolinen liikunta on aina parasta, joten valitse molemmat.

Liikunta ja korkea kolesteroli

26.7.2010

Mikäli haluaa saada kolesteroliarvonsa kuntoon on paras aloittaa liikkuminen. Liikkumattomuus ei ole ainoastaan sydäntautien riskitekijä, se myös nostaa verenpainetta ja lisää diabetesriskiä.

Lääkärien suositus on vähintään 30  minuuttia liikuntaa päivässä. Tutkimusten mukaan mitä enemmän ihminen liikkuu sen suurempi on terveysvaikutus. (Aika harvan asian kohdalla voi sanoa että mitä enemmän sen parempi.) Liikunnan voi jakaa useampaan liikuntakertaan päivän mittaan. Kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla.
Millainen liikunta on hyvästä?

  • Pitkänmatkan juoksu nostaa naisilla HDL-kolesterolia (sitä hyvää) ja auttaa painon hallinnassa.
  • Lyhyetkin pyrähdykset auttavat (intervalliharjoittelu) ja laskevat myös verenpainetta.
  • Mikä hyvänsä voimallinen liikunta antaa terveyshyötyä, reipas kävely on tehokasta, reipas voimistelu ja yleensä liikunta, joka saa sydämen sykkeen hieman nousemaan.
  • Voimaharjoittelu on myös hyödyllistä sillä lihakset polttavat rasvaa ja auttava laskemaan pahaa LDL-kolesterolia vähentämällä kehon rasvakerroksia

Kun yhdistelet erilaisia liikuntamuotoja saat parhaan hyödyn.

Liiku vähän, sekin on parempi kuin ei mitään

13.7.2010

Joskus on kiire. Toisinaan on niin kiire ettei ehdi tehdä mitään. Ei hätään, jos on aikaa liikkua vain muutaman  minuutin ajan sekin auttaa asiaa. Tutkimuksen mukaan 2 minuuttia porraskävelyä useita kertoja päivässä auttaa nostamaan veren HDL (sitä hyvää) -kolesterolia. Siis ei hissiä vaan portaat kävellen ylös.

Asiaa on tutkittu lisääkin. Yhdysvalloissa Wisconsinin yliopistossa tutkittiin lyhen liikunnan vaikutusta ylipainoisiin naisiin.  Naiset jaettiin 4 ryhmään. Ensimmäinen ryhmä liikkui kolmesti päivässä 10  minuuttia. Toinen ryhmä  kahdesti päivässä 15 min. Kolmas ryhmä yhtämittaisesti 30 min. Neljäs ryhmä ei liikkunut lainkaan. Kaikilla ryhmillä oli sama vähäkalorinen dieetti. 12 viikon tutkimisen ja liikkumisen jälkeen vain liikkuvat ryhmät pudottivat painoaan, neljännen ryhmän paino ei pudonnut.

Tutkimuksen mukaan sillä ei ole väliä miten pienissä erissä liikut päivän mittaan kunhan liikunnan kokonaissaldo päivän lopussa on sama.  Yleensä mitä enemmän liikkuu päivän mittaan sen enemmän kuluu kaloreita ja paino putoaa.  Jos aiot liikkua paljon jaa liikunta pieniin annoksiin, niin jaksat paremmin. Vaihde liikuntamuotoa niin et kyllästy. Muista pitää kohtuus liikunnassakin.

Käännä kehosi ikäkelloa taaksepäin

8.7.2010

Yhdysvalloissa Dallasissa University of Texas Southwestern Medical Centerissä on tehty tutkimus. Tutkimus alkoi 30 vuotta sitten, jolloin tutkimukseen osallistujien kuntotaso kartoitettiin. Seuraavan kerran tutkittavien kuntotaso käytiin läpi 30 vuotta myöhemmin. Tutkimukseen osallistuneista vain yksi oli harrastanut liikuntaa aktiivisesti koko 30 vuoden ajan, muut olivat ilmeisesti olleet enemmän tai vähemmän sohvaperuna-asteella.
Sitten seurasi rankin osuus. Kaikki tutkimuskohteet laitettiin harrastamaan liikuntaa – joko kävelyä, hölkkää tai pyöräilyä. Rääkkiä kesti 6 kuukautta, jonka jälkeen kuntotaso kartoitettiin jälleen.
Tulos oli yllättävä. Kaikkien kuntotaso oli palautunut samalle tasolle kun se oli 30 vuotta aikaisemmin. Parasta asiassa oli se että liikunta vahvisti sydäntä ja palautti jopa sydämen suorituskyvyn ennalleen.

Koskaan ei siis ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa. Aloita tänään. Sydämesi kiittää sinua myöhemmin.

Vahvat lihakset takaavat vahvat luut

4.7.2010

Connecticutin Yliopistossa Storrsissa tutkittiin 113 tervettä naista iältään 20-88 -vuotta. Tarkoitus oli selvittää lujien luiden salaisuus.
Naisista selvisikin aika tavalla tietoa osteoporoosin välttämiseksi.
Mitä aikaisemmin tajuaa pitää vartalonsa sutjakkana ja lihaksensa vahvoina, sitä suurempi todennäköisyys on että vanhana on vahvat luut. Tutkimuksessa selvisi, että naisilla, jotka aloittivat liikunnan harrastamisen jo 18 vuoden iässä oli huomattavasti tiiviimmät ja vahvemmat luut kuin naisilla, jotka eivät olleet liikuntaa harrastaneet.
Uskotaan että kehon rasvakudoksella on osuutta luiden terveyteen, koska vaihdevuosien jälkeen rasvakudos toimii estrogeenivarastona. Kumma kyllä tämä tutkimus osoitti että avain vahvempiin luihin löytyykin vähäisestä rasvakudoksesta.
Tätä perusteltiin sillä että fyysisen aktiivisuuden tuoma lihasvoima rasittaa myös luita enemmän ja kiihdyttää niiden kasvua, tämä on erityisen tärkeää lapsuudessa, nuoruudessa ja aikuisena. Luukudos uusiutuu koko ajan, ei vain lapsuudessa. Sillä mitä teet juuri nyt tänään on merkitystä ja sillä mitä teet huomena on merkitystä.

Joten kaikki liikkumaan, myös liikuntaa harrastamattomilla miehillä on taipumus sairastua osteoporoosiin.

Pikadieetistä pysyvään painonpudotukseen

3.7.2010

Oletko tullut ajatelleeksi että aina kun sorrut pikadieetin lumoon pahoinpitelet kehoasi. Kun dieettisi on liian vaativa kehollesi, kehossasi alkaa tapahtua fysiologisia muutoksia. Jos rajoitat kalorimäärää liikaa tai syöt vain yksipuolisesti yhtä lajia ruokaa kehosi hermostuu. Kehosi ajattelee: ”Pelkää kaalisoppaa jo kolme päivää peräkkäin…taitaa olla nälkävuosi alkamassa. Täytyy säilyttää rasvavarastot mahdollisimman pitkään, hidastetaanpa aineenvaihduntaa että rasvakudos säilyy ja poltetaankin lihakset pois. Eihän se niitä edes käytä, joten ei niitä tarvita. ”
Tästä seuraa ongelma kun lihaskudos sattuu oleman juuri sitä kudosta, joka polttaa eniten kaloreita. Rasvakudos ei juuri kaloreita polta. Kun olet polttanut lähes kaiken lihasmassan pois yksipuolisilla pikadieeteillä, joita olet kokeillut runsaasti, mitä sitten teet? Palaat normaaliruokavalioon ja keho alkaa haalia lisää rasvakudosta. Kehosi ajattelee: ”Kun oli tuo ”nälkävuosi” tuossa juuri, niin täytyy varautua taas pahimman varalle, kun tuota ruokaa tuntuu olevan taas tarjolla. Eikun varastoon vaan.”

Miten päästä tästä kierteestä irti?
Älä koskaan jätä aterioita väliin. Aamiainen on ihan oikeasti päivän tärkein ateria. Kun syötät kehoasi säännöllisesti ja monipuolisella terveellisellä luonnollisella ruualla, kehosi ei mene ”nälkävuosi”-tilaan. Pidä huolta että annoskokosi eivät ole kohtuuttoman isot. Syö vain sen verran että tulet kylläiseksi.
Toinen tärkeä asia on liikunta. Erityisesti sellainen liikunta, joka pitää yllä lihaksia ja vahvistaa niitä. Voimaharjoittelu painoilla yhdistettynä aerobiseen liikuntaan ja kestävyysliikuntaan pitää lihaksista hyvää huolta ja rasva palaa pikkuhiljaa pois. Muista liikkua joka päivä. Vaihtele treeniä. Pidä viikossa myös taukopäivä.

Entäs jos taas retkahtaa pikadieettiin? Monet asiat maailmassa ovat houkuttelevia, muista että jos joku asia vaikuttaa liian hyvältä ollakseen totta, se ei yleensä ole sitä. Palaa takaisin terveellisen ruokavalion pariin ja noudata säännöllistä liikuntaohjelmaasi. Paino putoaa kyllä kun et petä itseäsi. Ole rehellinen itsellesi, niin kehosi on sinun paras kaverisi. Rakasta itseäsi.

Vedalääketiede ja sydämen terveys

26.6.2010

Tiedetään että stressin vähentäminen ja terveellinen ravitsemus auttavat pitämään sydämen terveenä. Miten lienee ollut laita muinaisessa Intiassa, josta Vedalääkintä on peräisin.
Tähän kysymkseen etsivät vastausta St. Josephin sairaalan tutkijat Chicagossa sekä Center for Natural Medicine and Preventionssa Fairfieldissä Iowassa. Tutkimukseen valittiin 57 tervettä ihmistä, joiden keski-ikä oli 74 vuotta. Kaikilta tutkimukseen osallistuneilta mitattiin kaulavaltimoiden seinämien paksuus, jonka uskotaan indikoivan ateroskleroosia aivojen ja sydämen alueella.
Ryhmä jaettiin kolmeen osaan. Ryhmäjako tapahtui satunnaisesti. Kaikkiin ryhmiin tuli mukaan myös henkilöitä, joilla uskottiin olevan korkea riski valtimoiden kovettumiseen.

  1. Ensimmäisen ryhmän ohjelmaan kuului liikuntaa, ravintoterapiaa, stressinlievitystä (jooga ja TM = Transendentaalinen meditaatio) ja antioksidanttipitoiset yrtit (30 kpl).
  2. Toinen ryhmä sai multivitamiineja sekä nykysuositusten mukaiset ravitsemussuositukset ja liikuntaohjelman.
  3. Kolmas ryhmä sai vain tarvittavan lääkehoidon.

Vuoden kuluttua tutkijat mittasivat kaulavaltimot uudelleen. Tulokset olivat mielenkiintoiset.

Ensimmäinen ryhmän kaulavaltimoiden plakin paksuus oheni 10%, kun muiden ryhmien kaulavaltimot paksuuntuivat 5%.  Ensimmäisessä ryhmässä olleiden korkean ateroskleroositaipuksen omaavien joukossa havaittiin dramaattisia tuloksia. Heidän valtimoiden seinämien plakkikerrokset ohenivat 19.4%. Mikä suomeksi sanottuna vähentää sydäntauti- ja sydäninfarktiriskiä 33%.

Entäpä yhteenveto? Pitäisikö siirtyä tuhansia vuosia vanhaan Vedalääketieteeseen?
Koska kaikilla ei ole mahdollisuutta noudattaa kyseistä ohjelmaa, siitä on tehty kansanomainen muunnos. Jokainen joka vain haluaa voi harrastaa joogaa ja mietiskelyä vähentääkseen stressiä, sekä vähentää eläinproteiineja ja -rasvaa, lisätä hedelmiä ja vihannesten sekä kokojyväviljan osuutta ravinnossa. Mitä tulee antioksidantteihin, yrttivalmiste, jota testissä käytettiin oli Maharishi Amrit Kalash. Sitä voi jokainen kokeilla omalla vastuulla, näyttää olevan purkkeja myynnissä netissä. Itse en ole valmistetta kokeillut, enkä tiedä sen riskeistä tai vaikutuksista pitempiaikaisessa käytössä. Sen tiedän että suomalaiset marjat sisältävät paljon antioksidantteja ja ovat taatusti terveellisiä ja turvallisia syödä.