Archive for the ‘Pilates’ Category

Yläkroppa kuntoon

5.9.2010

Hirvittääkö hihattomaan paitaan pukeutuminen? Helluuko allit vai onko olo kuin kukkakepillä?

Mikä auttaa:

  • voimaharjoittelu (hartiat, rinta, ojentajat ja koukistajat) 2 x viikossa. 3 sarjaa toistoja 10-15.
  • aerobista rasvaa polttavaa liikuntaa 3-5 kertaa viikossa (20-40 minuutin ajan), enemmän jos olet ylipainoinen ja tarkoitus on myös laihtua

Hyviä liikuntamuotoja:

  • soutu, vene vesille ja menoksi tai jos ilma ei salli niin soutulaite sisällä
  • nyrkkeily
  • kuntosali, paljon laitteita mitä voi hyödyntää
  • voimistelu vastusnauhojen kanssa
  • aerobic
  • kahvakuula
  • ashtanga-jooga
  • tarranauhalla kiinnitettävät käsipainot lenkille mukaan
  • sauvakävely
  • pilates
  • tennis
  • lumenluonti pihalta lapiolla

Mitä voi tehdä kun töissä ei ole muutakaan tekemistä. Varaa työpaikalle pienet (tai isommat) käsipainot ja nostele niitä kun puhut puhelimessa tai teet jotain sellaista, mihin et välttämättä tarvitse kuin yhtä kättä. Toista kättä voi treenat sillä välin. Jos työpaikalla on painavia kirjoja ja mappeja, niitäkin voi nostella.

Apua PMS-vaivoihin

21.8.2010

Lääkäreiltä Ruotsissa kysyttiin, mistä saa apua PMS-vaivoihin eli kuukautisia edeltäviin vaivoihin. Tässä kooste heidän vastauksistaan:

  • akupunktio
  • B6-vitamiini, seleeni, kalsium, magnesium
  • banaanit ja cashew-pähkinät
  • Femal Balans
  • liikunta ja stressiä lievittävät harjoitukset kuten pilates tai qi gong
  • masennuslääkkeet
  • nesteenpoistolääkkeet
  • pellavansiemenöljy

Joogahybridit ovat saapuneet…

30.7.2010

ainakin Yhdysvaltoihin jo vuosia sitten. Kyseessä ei ole auto, vaan liikuntamuonto, jossa on yhdistetty joogaa ja jotain muuta aktiviteettiä kuten pilatesta, golfia, discoa, seikkailuretkiä, kalliokiipeilyä ja jopa sukellusta.
Syyksi yhdistelyyn kerrotaan että pinttyneinkin joogaharrastaja väsähtää lajiin joskus ja hybridiversio auttaa antamaan uutta potkua lajiin sekä lihaksiin. Suomessakin joillakin paikkakunnilla on mahdollisuus harrastaa hybridijoogaa, tosin en kyllä usko että ihan samassa mittakaavassa kun Amerikan mantereella.

Kumpi parempi Pilates vai Jooga?

27.7.2010

Pilates antaa voimaa ja joustavuutta, erityisesti vahvistaen vatsa- ja selkälihaksia sekä parantaen koordinaatiokykyä. Pilates keskittyy keskivartalon seudun lihaksiin ja niiden tukemiseen liikkeiden aikana, jotta vältettäisiin vammat.
Joogassa on monia koulukuntia. Osa korostaa rentoutumista ja erityisesti rentoutumista eri asennoissa (asanat). Joogassa on tärkeää hengitys ja liikkeiden tekeminen rauhallisesti hengityksen tahtiin. Hengitys käsitetään välineeksi, jolla elämän voima (prana) saadaan liikkumaan kehossa.
Siitä voi väitellä maailman tappiin kumpi on parempi. Vanhana ihmisenä voisin sanoa että pilates sopii hyvin nuorille ja jooga vanhemmille, mutta yhtä hyvin jooga sopii nuorille ja pilates vanhoille. Molemmissa on omat hyvät puolensa. Nykyään kun eri lajeista tehdään yhdistelmiä jooga ja pilates ovat lähentyneet toisiaan, muista jossain näheeni sellaisenkin lajin kuin joogalates (yogalates). Osa joogatunneista voi olla nykyään hyvinkin vauhdikkaita, niin että hengitystä ei ehdi edes ajatella.
Kehon toiminnan kannalta monipuolinen liikunta on aina parasta, joten valitse molemmat.

Mikä on nopein tapa päästä kesäksi kuntoon?

23.4.2010

Jos haluaa kesäkaudeksi uimapukukuntoon ja hieman parempaan kuntoon jo ennen kesää on erään treenarin mukaan hyvä tehdä näin:
Joka aamu vähintään tunnin reipasvauhtinen kävely ja kolme tuntia pilatesta viikossa. Unohtamatta terveelllistä ruokavaliota.

Ummetus

27.2.2010

Länsimaissa ummetusta pidetään normaalina olotilana (70%:lla länsimaalaisista ihmisistä on ummetusta!!!!!!!!!!), mikä on oikeastaan  aika kummallista. Nykyään pidetään ihan normaalina että ihminen ulostaa kerran päivässä tai kerran kolmessa päivässä. Ummetus on kuitenkin monen vaivan alkusyy ja ei ole ollenkaan normaalia jos ulostaa niin harvoin kuin kerran päivässä. Silloin on jo kysymys ummetuksesta.
Turvotus, väsynyt olo, masennus, päänsärky, vatsakivut, kaasunmuodostus, pahanhajuinen hengitys ja huono iho kertovat että tauti on ummetusta.
Ummetusta pidetään vanhusten ja keski-ikäisten tautina, kuitenkin ummetuksesta kärsivät nykyään myös lapset ja nuoret.
Mistä ummetus tulee: liikaa sokeria ja makeaa syötävää, paljon valkoista leipää, lihaa ja stressiä sekä liikkumaton elämäntapa. Lapsilla ja nuorilla, (miksei aikuisillakin) hampurilainen + limpparia -ruokavalio.

Paras lääke ummetukseen on ruokavalion muutos kasvisvoittoiseen ruokavalioon ja runsas veden nauttiminen päivän mittaan (1½- 2 litraa). Lisähyötyä tulee rentoutumisesta, oikeasta hengitystekniikasta ja liikunnasta.

Jos ummetus on jatkunut jo vuosia, aluksi voi olla hyvä käydä suolihuuhtelussa ja aloittaa sen jälkeen kevennetyllä ruokavaliolla. Usein makkara vyötärönseudussa on ”sitä ihteään” eli ummetuksen tuotosta. Aloita aamu kokojyvähiutaleista tehdyllä puurolla ja isolla lasillisella vettä. Pyri syömään päivän mitaan vähintään 500 g kasviksia, enemmänkin voi syödä, vältä sokeria. Suosi kokojyväviljatuotteita, vältä valkoista leipää. Rajoita lihansyöntiä. Opettele rentoutumaan ja nauttimaan elämästä. Elämän tarkoitus on elämä itse, ei jatkuva stressi ja suorittaminen.
Opettele hengittämään pallealla. Pallea on lihas kylkiluiden alaosan kohdalla ja hieman alapuolla. Jos hengität keuhkojen kärjillä jopa hengitys saattaa aiheuttaa stressiä, rentoutunut hengitys lähtee palleasta. Kokeile joogaa, pilatesta, taichitä, vatsatanssia eli liikuntalajeja, joilla vatsanseutuun saa liikettä. On olemassa myös pallea-jumppa, jota myös ummetusvoimisteluksi kutsutaan, lisätietoja kirjasesta: Laurmo & Asokananda: ”Latrino’s Tantric Constipation Dance.”  Nimi on täysin harhaanjohtava, kirja antaa neuvoja liikkeisiin ja muihin hoitotapoihin, joilla ummetusta voi ennaltaehkäistä ja  vatsan saa toimimaan.
Lisää muutenkin päivittäistä liikunnan määrää ja vatsa alkaa toimia paremmin.

Entäpä ummetuslääkkeet? Sanotaanko näin, kun kerran leikkiin ryhtyy, sitä joutuu leikkimään koko elämän. Ummetuslääkkeet eivät paranna yhtään mitään. Ne saavat vatsan toimimaan – kerran. Sitten niitä pitää ottaa lisää ja lisää ja lisää. Aina uusi annos kun haluaa vatsan toimivan. Lopulta käy niin että vatsa ei enää toimi edes ummetuslääkkeillä. Eikös olisi paljon helpompi vaihtaa terveellisempään ruokavalioon, puhtaan veden juontiin ja liikuntaan?

Mitä tapahtuu kun ummetusta ei hoideta?
Ajan kanssa mätänevä ruoka paksusuolessa aiheuttaa tulehdustilan suolen seinämiin. Haavainen paksusuolentulehdus ei ole kiva vaiva. Kun vaivasta tulee krooninen puhutaankin sitten  Crohnin taudista. Joskus kovettunut suolessa pitkään muhinut ulostemassa painuu suolen seinämiin ja  muodostaa umpipusseja eli divertikkeleitä paksusuolen seinämiin ja ne tulehtuvat ja kipeytyvät. Lähes kaikilla yli 80-vuotiailla on divertikkeleitä.  Pahimmassa tapauksessa päädytään paksusuolen ja peräsuolen kasvaimiin ja syöpiin.

Kipeät hartiat

11.2.2010

Tietokoneen ääressä ei tarvitse istua pitkiä aikoja, hartiat tulevat kipeäksi jo muutaman tunnin sessiosta. Istumatyöläisen ongelmapaikka on yleensä niska-hartiaseutu. Yleisiä oireita ovat lihasjännitys ja -särky. Kun hartiat ja niska jumittuvat oikein kunnolla seuraa päänsärkyä. Myös kädet, ranteet ja sormet voivat puutua.

Väärä istuma- ja työskentelyasento on yleensä syy numero yksi. Hyvänä kakkosena tulee liian pitkä yhtäjaksoinen ruudun tuijottelu. Kolmas syy on yleinen liikkumattomuus, josta aiheutuu heikot lihakset.

Ongelman ratkaisu kannatta aloittaa työpisteen ergonomiasta. Tarkista tuolisi säädöt. Käsien on hyvä olla 90 asteen kulmassa tai alempana, näin et joudu jännittämään hartioita turhaan. Jos työpöytäsi on säädettävä säädä myös sitä tarvittaessa. Jos olet pieni ihminen, voit joutua ottamaan käyttöön pienen jalkarahin jalkojen alle.
Näytön olisi hyvä olla noin 50 cm päässä silmistä. Jos et näe näyttö tältä etäisyydeltä, poikkeapa optikolla tai suurenna fonttia.
Mitä lähempänä hiiri sijaitsee vartaloasi sen parempi. Kyynärpään on hyvä olla vartalon vieressä. Jos joudut kurottamaan hiirtä eteenpäin jännität niska-hartiaseutua. Muista myös hiiri- ja rannetuki, jos työhösi kuluu paljon hiiren käyttöä.
Jos tarvitset paperimuotoista aineistoa työssäsi, aseta paperit telineeseen, niin että ne sijaitsevat näppämistön ja päätteen välimaastossa. Jos joudut katsomaan papereita sivulta pääsi kääntyy kieroon ja se aiheuttaa niskasärkyä.
Tämä on erittäin tärkeää!!! Tee vain 45 min pituisia työskentelyjaksoja yhtäpäätä. Sen jälkeen pidät 15 min tauon. Tauon käytät olkapäiden nosteluun ja pyörittelyyn, rintakehän venyttämiseen, niskan venyttämiseen, käännä päätä puolelta toiselle, laske pää rintaan ja nosta taas suoraan. Muista pyöritellä myös käsiä, tee hiihtoliikkeitä ja ylävartalon kiertoja. Ja jos joku ihmettelee mitä puuhaat, pyydä hänetkin mukaan taukojumppaan. Kun vietät työpäiväsi näin, huomaat eron jo ensimmäisen päivän aikana.

Sitten on vielä jäljellä ne heikot lihakset. On aika lähteä kuntosalille! Varaa aika jo tänään. Kirjoita asia kalenteriisi. Jo puolentunnin lihasharjoittelu päivässä riittää. Muita hyviä liikuntalajeja istumatyöläiselle ovat hiihto, sauvakävely, rullaluisteluhiihto, selkäuinti, jooga, pilates, vatsatanssi,  taistelulajit, nyrkkeily, soutu ja yleensä kaikki lajit joissa tarvitaan molempia käsiä sekä liikutetaan niitä.