Archive for the ‘Pyöräily’ Category

Liikunta ja kuukautiskivut

22.9.2010

Kun kuukautiset alkavat kohdun limakalvo vapauttaa prostaglandiineja, joiden tehtävänä on supistaa kohdun lihaksia niin että limakalvo irtoaa ja poistuu. Osalla naisista prostaglandiineja muodostuu liikaa ja kun ne pääsevät verenkiertoon, ne vaikuttavat myös ympäröivien elimien kuten mahalaukun, virtsarakon ja suolen seinämien lihaksiin. Osalla naisista tästä seuraa jopa ripulia, ummetusta tai pahoinvointia. Useimmiten kuitenkin vain kivuliaita supistuksia kohdussa. Kuukautiskivuista kärsivien naisten prostaglandiinipitoisuudet voivat olla jopa 5-7 kertaa suuremmat kuin niiden naisten, joilla kuukautiskipuja ei ole.
Mitä hyötyä liikunnasta sitten on kuukautiskipuihin?

  • liikunta vapauttaa elimistössä beeta-endorfiineja, joilla on kipua lievittävä vaikutus elimistössä
  • liikunta laukaisee lihasjännityksiä (krampit vatsanseudussa)
  • liikunta vilkastuttaa verenkiertoa (ylimääräinen neste poistuu kehosta, kuten myös ylimääräiset prostaglandiinit)
  • liikunta vilkastuttaa aineenvaihduntaa (turvotus katoaa, päänsärky helpottaa jne.)

Millaista liikuntaa? Rauhallista, kestävyysliikuntaa. (pyöräily, kävely, hölkkä, vatsatanssi, taichi, jooga jne.)
Liikuntaa on hyvä harrastaa koko ajan, ei vain ennen kuukautisia. Eron huomaat noin 3-6 kuukauden kuluttua.

Mainokset

Millä liikuntamuodolla laihtuu nopeiten?

13.9.2010

Kaikki liikuntamuodot laihduttavat. On syytä muistaa että laihduttaminen ei ole mikään kilpailu (paitsi TV:ssä valmentajan valvovien silmien alla) ja liian nopea laihtuminen vie voimat, väsyttää ja altistaa tulehdustaudeille. Elimistön rasvakudokseen kertyneet kuona-aineet ja myrkyt lähtevät myös liikkeelle kun rasvakudos hupenee, tällä voi olla vaikutusta elimistön puhdistusjärjestelmien (maksa, munuaiset, lymfakierto) toimintaan. Kuormitusta tulee elimistölle liikaa. Kuormitusta voi tulla liikaa myös ylipainon ansiosta ja liian räväkkä aloitus voi aiheuttaa ruumiinvammoja. Rauhallinen laihdutus liikunnan ja ruokavalion pysyvien muutosten avulla takaa paremmat ja kestävämmät tulokset.

Asiaa on kuitenkin tutkittu ja todettu että monipuolinen liikunta (triathlon; juoksu, pyöräily, uinti) laihduttaa nopeiten. Kestävyyslajeissa (hiihto, soutu, juoksu, uinti, pyöräily) energiaa palaa ja kun harrastaa useita eri lajeja, ei pääse kyllästymään ja vammautumaan niin helposti. Valitse sellaiset lajit, joita sinun on helppo harrastaa – aluksi. Myöhemmin kun kunto kasvaa ja paino on pudonnut sekä nivelet ja lihakset vahvistuneet keho kestää paremmin rajutkin urheilulajit.

Paino pysyy kurissa vain kun ravinto- ja liikuntatottumukset ovat pysyvät.

Liikunasta apua mielenhäiriöihin

28.7.2010

Liikunnan sanotaan olevan paras masennuslääke. Kun keho liikkuu – sielu lepää.

Liikunta auttaa pelkotiloihin, masennukseen, paniikkihäiriöön, rauhattomuuteen.

Masennus
Liikunta-aika päivässä: vähintään 30 minuuttia. Vaikutuksia saadaksesi sinun on liikuttava enemmän kuin 15 viikkon ajan ja jatkettava liikuntaa.
Vaikutus: vähentää sielun hätää.
Liikuntamuoto: voit valita minkä lajin haluat. Juokse tai joogaa. Hölkkää tai kävele.

Paniikkihäiriö
Liikunta-aika päivässä: vähintään 30 minuuttia. Vaikutuksia saadaksesi sinun on liikuttava enemmän kuin 5 viikon ajan ja jatkettava liikuntaa.
Vaikutus:
vähentää paniikkikohtauksia
Liikuntamuoto: Kävely tai hölkkä.
Tästä asiasta on olemassa tutkimustietoa. Tutkimuksessa vertailtiin liikuntaa tai lääkitystä paniikkihäiriön hoidossa. Vertailukohtana oli ryhmä, joka sai plasebo-tabletteja. Tutkimuksen mukaan sekä liikuntaryhmällä että lääkitysryhmällä havaittiin tuloksia.

Rauhattomuus, pelkotilat
Liikunta-aika päivässä: vähintään 20 minuuttia
Vaikutus: rauhattomuus katoaa 4-6 tunniksi.
Liikuntamuoto: Valitse laji, joka on rytminen ja liikuttaa isoja lihasryhmiä. Uinti, hölkkä, kävely, pyöräily. Sinun ei tarvitse pitää yllä kovaa vauhtia.

Monet pelkotilat ovat voimakkaita, joten ne eivät parane itsestään tai pelkästään liikunnalla. Ne eivät myöskään lähde sillä että niitä yrittää kontrolloida. Positiivista on että voit tehdä niille jotain. Olet elänyt pelon kanssa kauan ja oppinut pelkäämään, voit myös oppia pelosta pois. Kaikki lähtee sinusta itsestäsi. Ota mukaan tarvittaessa perheenjäsen tai ystävä. Pelon voittaminen on helpompaa läheisen ihmisen kanssa.
Samalla kun aloitat liikunnan otat askeleen pelosta pois. Sinä pystyt. Etene askel kerrallaan. Aseta itsellesi pieniä tavoitteita. Kun saavutat tavoitteesi, lisää hieman matkaa/pelkoa. Jossain vaiheessa olet sinut itsesi ja pelkosi kanssa. Pelko ei välttämättä ole kadonnut minnekään, mutta pystyt tulemaan toimeen pelkosi kanssa ja elämäsi muuttuu helpommaksi.

Käännä kehosi ikäkelloa taaksepäin

8.7.2010

Yhdysvalloissa Dallasissa University of Texas Southwestern Medical Centerissä on tehty tutkimus. Tutkimus alkoi 30 vuotta sitten, jolloin tutkimukseen osallistujien kuntotaso kartoitettiin. Seuraavan kerran tutkittavien kuntotaso käytiin läpi 30 vuotta myöhemmin. Tutkimukseen osallistuneista vain yksi oli harrastanut liikuntaa aktiivisesti koko 30 vuoden ajan, muut olivat ilmeisesti olleet enemmän tai vähemmän sohvaperuna-asteella.
Sitten seurasi rankin osuus. Kaikki tutkimuskohteet laitettiin harrastamaan liikuntaa – joko kävelyä, hölkkää tai pyöräilyä. Rääkkiä kesti 6 kuukautta, jonka jälkeen kuntotaso kartoitettiin jälleen.
Tulos oli yllättävä. Kaikkien kuntotaso oli palautunut samalle tasolle kun se oli 30 vuotta aikaisemmin. Parasta asiassa oli se että liikunta vahvisti sydäntä ja palautti jopa sydämen suorituskyvyn ennalleen.

Koskaan ei siis ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa. Aloita tänään. Sydämesi kiittää sinua myöhemmin.

Liikunnalla saa elämäänsä jopa 10 vuotta lisää aktiivista elinikää

13.6.2010

Harvardin yliopistossa on tutkittu liikunnan vaikutusta ihmisen elinikään. Tutkimus kesti 16 vuotta ja tutkimukseen otti osaa 15 000 henkilöä iältään 35-75-vuotta. Tutkimuksella selvitettiin säännöllisen liikunnan harrastamisen pitkäaikaisvaikutuksia kahdella ryhmällä, jossa toiset harrastivat liikuntaa säännöllisesti ja toinen ryhmä ei harrastanut liikuntaa.
Tutkimuksessa ilmeni että liikuntaa harrastavien kuolleisuus oli 24-35% pienempi kuin liikuntaa harrastamattomien vastaavanikäisten ihmisten.
Liikuntamuodolla ei ollut kovinkaan suurta merkitystä. Sen sijaan sillä oli merkitystä kuinka paljon liikunta kulutti kaloreita. Jos liikuntamuodon kalorinkulutus oli ainakin 2000 kcal/viikko hyvät vaikutukset alkoivat näkyä.
Käytännössä tämä tarkoittaa noin 4 tunnin pyöräilyä viikossa tai juoksemista 2½ tunnin ajan.

Urheilurintaliivien valinnan vaikeus

20.4.2010

Tavallisten rintaliivien ostaminen on vielä helppoa, kun sitä vertaa hyvien ja ennenkaikkea sopivien urheilurintaliivien löytämiseen. Tässä ovat ohjeet sopivien URHEILURINTALIIVIEN löytämiseen.

Vaihe 1: Määrittele kokosi
Tilastojen mukaan 70% naisista ei tiedä oikeaa rintaliivikokoaan…. ups! Tämä on kuitenkin tärkeää. Tarvitset mittanauhan. Laita päälle normaalit rintaliivit ( ei urheiluliivejä, minimizer-liivejä tai topattuja liivejä). Seiso peilin edessä.
Ota mitta rintakehäsi ympäri rintojen YLÄPUOLELTA ja kainaloiden alapuolelta. Jos sait tulokseksi luvun, joka ei ole jaollinen viidellä, pyöristä lukua ylöspäin. Esim. 73 lukuun 75 tai 86 lukuun 90. Näin saat tietää kokonumeron.
Mittaa sitten rintakehäsi korkeimman kohdan ympärysmitta. Vähennä nyt tästä mitasta edellinen tarkka mitta. Ei siis pyöristettyä mittaa. Näin saat selville kuppikoon.
Jos mittojen erotus on noin 11 cm olet kokoa AA
Jos mittojen erotus on noin 13 cm olet kokoa A
Jos mittojen erotus on noin 15 cm olet kokoa B
Jos mittojen erotus on noin 17 cm olet kokoa C
Jos mittojen erotus on noin 19 cm olet kokoa D
Jos mittojen erotus on noin 21 cm olet kokoa E
Jos mittojen erotus on noin 22 cm olet kokoa F
Jos mittojen erotus on noin 24 cm olet kokoa G
Jos mittojen erotus on noin 26 cm olet kokoa H

Huomioi että tämä on vasta MÄÄRITELTY kokosi, ei välttämättä oikea koko. Eri valmistajien mallit eroavat niin paljon toisistaan että paras keino tietää oikea koko on sovittaa liivejä. Kaikki mittaukset ovat vain suuntaa-antavia. Painon vaihtelut, synnytys, vaihdevuodet ja elämä yleensä vaikuttaa kokoon ja koko voi vaihdella kuukausittain, joten se koko, mikä sinulla oli viimeksi ei välttämättä ole sopiva nyt.

Vaihe 2: Määrittele aktiivisuuden taso
Tämä on myös tärkeä vaihe, sillä urheilurintaliivien tarkoitus on tukea rintoja liikunnan aikana. Olivat rinnat sitten pienet tai isot, ne pomppivat kun kehokin pomppii ja jos niitä ei tueta kunnolla, seurauksena on roikkuvat rinnat jossain vaiheessa. Tästä linkistä näet miten pahasti rinnat kärsivät: Bounceometer Shockabsorber . Taulukosta näet hieman osviittaa aktiivisuustasoon, joka on määritelty 1-4.  Osa rintaliivimyyjistä väittää että on olemassa myös ”level 5”. Jahtaisin päivän verran viitostason liivejä ja en löytänyt mistään. Etsin myös netistä. Ehkä niitä on, ehkä ei. Itse en löytänyt.

Vaihe 3: Määrittele urheilurintaliiviesi tyyli

  • toppimalli sopii vain AA-A kokoisille naisille, joskus B -kokoisille, jos rinnat ovat kiinteät.
  • liivimalli sopii kaikille kuppitypeille, parhaiten naisille, jotka ovat kokoa B:stä ylöspäin.
  • kaarituet antavat lisätukea suuririntaisille, mutta kaaritukien haittana on se että ne saattavat painaa urheiltaessa kylkiluita pahasti ( auts! en suosittele kaaritukia urheiluliiveihin – kuka idiootti ne on oikein keksinyt?).
  • tuleeko liivi alusvaatteeksi vai käytetäänkö sitä sellaisenaan? Monet liivit ovat värikkäitä ja niitä voi käyttää ihan sellaisenaan  ilman paitaa. Harkitse kuitenkin tarkkaan onko muu osa vartalostasi sellainen että voit esiintyä ilman paitaa.
  • millainen on liivin selkäosa? Painijanselkä antaa enemmän liikkumismahdollisuutta ja olkaimet eivät valu. Perinteinen hakaskiinnitys selässä voi jossain lajeissa olla ikävän tuntuinen (jooga, voimistelu, kontaktilajit)
  • miten liivit suljetaan? Hakaset vai vetoketju, sulkumekanismi edessä, sivuilla vai takana vai onko toppimalli, joka pujotetaan pään yli.

Mistä urheiluliivejä löytää:
http://www.boobydoo.co.uk
http://www.figleaves.com
http://www.lessbounce.com
http://timarco.fi
http://www.otsalamppu.fi
http://www.lumingerie.fi
http://www.missmary.se
http://www.belle-lingerie.co.uk
http://www.titlenine.com
www.activeangelsportbras.com

Muiden liivien valinnasta käy katsomassa http://luovataito.canalblog.com – Rintaliivit.

Huonokuntoisen liikuntalajit

4.4.2010

Runsaasti ylipainoa, selkävaivoja, nivelvaivoja ja liuta erinäistä lääkitystä. Liikuntaa ei ole harrastettu sitten kouluaikojen ja ei oikein silloinkaan. Mistä aloittaa?

Osta hyvä lenkkarit. Mene iltapäivällä kauppaan ja testaa lenkkareita jalkoihisi ja kävele. Jos tuntuu siltä että jalat ovat kuin pumpulissa ja mikään ei kiristä tai ahdista, löysit itsellesi sopivan parin.

Seuraavaksi ostat tarpeeksi väljät liikuntavaatteet. Sovita vaatteita. Jos pääset kyykkyyn tai istumaan – housut ovat ok. Nosta kädet ylös ja pyöritä käsiä ympäri. Jos onnistui yläosa on myös ok.

Sitten vaan aloitetaan, etsitään lähiympäristöstä liikuntaryhmä, johon liittyä tai ystävä tai naapuri seuraksi lenkille. Yksinkin voi mennä.

Sopivia lajeja: hiihto, jooga, kuntosali, kävely, pilates, pyöräily, sauvakävely, spinning, step, uiminen, vatsatanssi, vesijuoksu, vesijumppa.

Aloita varovasti. Kokeile miltä liikkuminen tuntuu. Aluksi voi tuntua hieman kipeältä. Älä silti keskeytyä, vaan pyri sisulla eteenpäin. Kehosi tottuu kyllä ajan mittaan ja kipu hellittää.
Kun kunto alkaa parantua voit valita ihan minkä lajin hyvänsä.

Raskaus ja liikunta

13.3.2010

Raskauden aikana sopivia liikuntalajeja:

  • lantiopohjanlihasharjoittelu
  • uinti
  • rauhallinen mammavesijumppa
  • vesijuoksu
  • kuntosali (käsien lihakset, yläselkä ja hartiat)
  • mammajumppa
  • hiihto
  • pyöräily

Jatka liikuntaa vain siihen asti kun tuntuu hyvältä, jossain vaiheessa vatsa saattaa kasvaa niin isoksi että liikunnasta tulee hankalaa joidenkin lajien osalta. Kuuntele omaa kehoasi.

Näitä lajeja on syytä välttää:

  • taistelulajit
  • palloilulajit
  • ratsastus
  • laskettelu
  • lumilautailu
  • aerobic
  • laitesukellus

Samoin on hyvä välttää lajeja, joissa on rajuja kontakteja ja iskuja, niveliä rasittavat lajit ja lajit, joissa on kaatumisriski ovat myös pannassa.

Kun keho on raskauden jälkeen parantunut, voi taas palata entisiin harrastuksiin.

Miten verenpaineen saa alas kuukaudessa?

22.2.2010
  1. Laihduta 5-10 kg. Aloita tänään. (Tämä kohta vain jos sinulla on ylipainoa.) Mittaa vyötärön ympäryksesi, jos olet nainen ja se on yli 80 cm sinulla on ylipainoa, jos olet mies ja se on yli 90 cm, sinulla on ylipainoa.
  2. Vähennä suolankäyttöä.  Yhdessä teelusikallisessa on 5 g suolaa. Ihminen tarvitsee suolaa vain 1 g päivässä.  Korvaa suola ruuissa muilla  mausteilla.
  3. Liiku 45-60 min päivässä kävelemällä, pyöräilemällä, hiihtämällä tai uimalla.  Lihaksia kehittävät lajit kuten kehonrakennus ja painonnosto ovat liian yksipuolisia laskeakseen verenpainetta. Pidä liikunta monipuolisena.
  4. Syö kaksi valkosipulinkynttä päivässä tai vastaava määrä valkosipulikuoriloita, joissa on tuoretta valkosipulia. Painotus sanalla TUORE.
  5. Syö rasvaista kalaa 2 kertaa viikossa tai nauti kalaöljykuoriloita päivittäin.
  6. Vähennä alkoholinkäyttöä. Paras olisi jos lopettaisit sen kokonaan.
  7. Vaihda voi kasvisrasvavalmisteeseen tai ihan kasvisöljyyn/kasvislevitteeseen. Vähäsuolaiseen ja vähärasvaiseen kasvisrasvavalmisteeseen/levitteeseen. Tarkista suolatilanne rasvan tuoteselosteesta. Vertaile rasvoja kaupassa. Ota se vähäsuolaisin.
  8. Syö paljon kasviksia. 500 g päivässä on tavoite. Jos et saa niitä muuten alas, juo ne mehuna. Punajuurimehu laskee verenpainetta. Pyri syömään kasvikset tuoreina, ei pakasteina.
  9. Noudata terveitä elämäntapoja muutenkin.

Kun teet kaikki listassa mainitut asiat, verenpaineesi pitäisi olla kuukauden päästä tästä päivästä matalampi. Jos teet vain  yhden tai kaksi kohtaa, verenpaineesi laskee vain 1-10  mmHg riippuen siitä minkä kohdan valitsit.. 

Jos haluat että verenpaineesi jää hyvälle matalammalle tasolle korjaa elintapasi pysyvästi. Lipahdus silloin tällöin ei tuhoa elämää,  mutta jatkuva itsensä pahoinpitely ei tee kenellekään hyvää. Rakasta itseäsi ja hoida itsesi kuntoon!

Oikeaa treeniä, oikeaan aikaan

4.2.2010

klo 7-9
-joogaa, venyttelyä, kävelyä, kevyttä juoksua, uintia
-hyvä treeniaika laihduttajalle
klo 10-12
-karate, judo
klo 14-15
-aterian jälkeen on odotettava vähintään kaksi tuntia, ei siis mitään treeniä tähän aikaan
klo 15-16
-voimaharjoittelu, aerobic, keppijumppa, jne.
klo 16-19
-juoksu, uinti, pyöräily, tennis, aerobic, tanssi, jne.
-paras treeniaika laihduttajalle
klo 20
-tai chi, chigong, venyttely, jne.

Ei treeniä kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa, muuten keho ei ehdi rauhoittua kunnolla ja uni ei välttämättä tule.

Miten pudottaa painoa kun nivelet eivät kestä liikuntaa?

14.1.2010

Uidessa vesi tukee kehoa, joten nivelet eivät rasitu, vaikka ylipainoa olisi paljon. Myös vesijuoksu ja vesijumppa ovat hyviä valintoja, jos uintitaitoa ei ole.
Kuntopyörä ja pyöräily eivät kuormita niveliä kovin paljon.
Jos nivelesi ovat huonossa kunnossa vältä juoksua ja hyppelyä vaativaa liikuntaa, ainakin aluksi. Kun paino putoaa ja niveliin ei kohdistu enää niin suurta rasitusta voit lisätä ohjelmaan vaativampia lajeja. Etene aina nivelten ehdoilla, nivelvaurioiden paraneminen kestää ja jos huonosti käy voi tulla pysyviä vammoja.
Jos ja kun nivelvaurioita syntyy pidä taukoa. Muista venytellä.