Archive for the ‘nukkuminen’ Category

Miten unen puute vaikuttaa elämääsi?

10.11.2010

Jos nukut liian vähän huomaat sen aika pian mielialassasi ja terveydessäsi. Unen puute saa sinut syömään enemmän ja et jaksa liikkua niin paljon kuin terveyden kannalta olisi hyväksi. Kaikki tekeminen takkuaa ja aivotkin ovat kuin liisterissä, ajatukset kulkevat möykkynä jos yleensä kulkevat mihinkään. Pikkutarkkuutta vaativat työt eivät onnistu, aivot tuntuvat nukkuvan, ajatuksia on hankala pitää kasassa, koordinaatio ei pelaa kuten pitäisi. Lisäksi huono mieliala vaikuttaa myös siihen miten reagoit asioihin ja miten muut reagoivat sinuun. Terveys ei kestä unen puutetta vaan alkaa tulla kaikenlaista pikkuvaivaa, stressiä, sydämentykytystä, vastustuskyky tauteja vastaan heikkenee, kiloja alkaa kertyä.

Miten saada unen puute kuriin?

  • hanki hyvä patja ja tyyny, kokeile niitä ennen kuin ostat
  • hanki lämmin ja mukava peitto
  • hanki pimennysverhot ikkunaan, jos valot häirisevät
  • himmennä oleskeluhuoneesi valoja hieman ennen nukkumaanmenoaikaa tai istu hetki kynttilän valossa, rentoudu
  • jos alat nuokkua TV:n tai tietokoneen edessä on aika siirtyä nukkumaan ja lopettaa ruudun tuijotus
  • jos heräät yöllä älä jää pyörimään sänkyysi, vaan tee jotain rauhallista (lue, kiillota hopeita, maksa laskuja, järjestele valokuvia jne.)  ja kun alkaa nukuttaa palaa nukkumaan
  • kokeile korvatulppia, jos on meluisaa
  • pidä makuuhuoneen lämpötila tasaisena, mieluummin hieman viileä kuin liian kuuma
  • poista TV ja tietokone  makuuhuoneesta
  • älä juo illalla alkoholia
  • älä juo illalla kahvia
  • älä syö illalla raskasta ateriaa
  • älä tee illalla kovaa treeniä ennen nukkumaanmenoa 
Mainokset

Tummat silmänaluset ja ruokavalio

17.10.2010

Ayurvedassa uskotaan että huonot ruokailutottumukset näkyvät kasvoilta, erityisesti tämä koskee silmien seutua. Jos syödään liian nopeasti, nautitaan liikaa kofeiinia ja kylmiä juomia, jätetään aamiainen väliin… tästä seuraa ruuansulatusongelmia ja keho ei pysty ottamaan vastaan ravinteita. Tummat silmänaluset viestivät myös anemiasta, hapen ja unen puutteesta sekä maksan toimintahäiriöistä.
Entäpä hoito:

  • syö ruokasi lämpimänä
  • älä jätä aterioita väliin
  • juo juomasi huoneenlämpöisinä tai lämpiminä
  • syö 1 rkl gheetä tai oliiviöljyä päivässä
  • mene nukkumaan aina samaan aikaan
  • harrasta liikuntaa raittiissa ulkoilmassa
  • mietiskele ja rauhoitu
  • jos vatsan toiminnassa on ongelmia ja vatsanseutu tuntuu kylmältä/viileältä pidä vatsan päällä lämpötyynyä, kuumavesipulloa tai viljahaudetta.
  • pidä huolta maksastasi ( jätä alkoholi ja tupakka + muut maksamyrkyt)
  • käy lääkärissä tutkituttamassa veriarvosi, jos sinulla on anemiaa, lisää ravintoosi C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja marjoja sekä rautapitoisia ruoka-aineita
  • tummia silmänalusia voi kokeilla vaalentaa laittamalla raa’asta perunasta tai omenasta leikatut viipaleet tummille alueille. Pidetään 15 min.

Matkapuhelin vie unet

2.8.2010

Australiassa on tutkittu matkapuhelimia ja aivoaaltojen aktiivisuutta.  Mitä enemmän koehenkilöt puhuivat matkapuhelimeen, sen enemmän muutoksia näkyi heidän aivoaalloissaan. Nämä muutokset taas vaikuttivat koehenkilöiden REM-uneen ja vähensivät heidän aivojensa melatoniininpitoisuuttaan, joka säätelee ihmisen sisäisen kellon toimintaa (uni-valverytmi).

Siispä matkapuhelimet on hyvä sammuttaa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja pitää kännykät kiinni yön ajan. Jos käytät matkapuhelinta herätyskellona, se herättää sinut vaikka olet sen sammuttanutkin. Kokeile vaikka.

Opettele sammuttamaan työkännykkä kun lähdet töistä ja henkilökohtainen puhelimesi 2-3 tuntia ennen kuin menet nukkumaan.

Jasmiini auttaa rauhalliseen uneen

29.6.2010

Society of Psychophysiologial Research Yliopistossa on tutkitty jasmiinin vaikutusta ihmiseen. Jasmiini on kaunis hyväntuoksuinen valkokukkainen kasvi.
Tutkimukseen osallistuneiden ihmisten makuuhuoneeseen suihkutettiin jasmiinin tuoksua ja todettiin että ihmiset nukkuivat rauhallisemmin ja olivat seuraavan päivän iltapäivällä pirteämpiä.
Tutkijat totesivat että jasmiini auttaisi parantamaan mielialaa, joka taas auttaisi kehoa rentoutumaan paremmin yöllä.
Tutkijat suosittelevat jasmiinintuoksuisen saippuan käyttöä ennen nukkumaanmenoa tai potpourrin tekemistä jasmiininkukista makuuhuoneeseen.
Jasmiinia on saatavana myös eteerisenä öljynä. Pari tippaa tyynynalle tai nenäliinaan yöpöydälle ja katsotaan mitä tapahtuu. Jasmiinintuoksuisia hajuvesiäkin on olemassa.

Vierailin muutama vuosi sitten Kreetalla jasmiinien kukkimisaikaan ja tuoksua riitti, nukkumisesta ei kyllä tullut mitään hyttysparvien, hullun aasin ja aamuvirkun kukon takia. Hyttysparvi piti ininällään hereillä iltayön, keskiyöllä alkoi aasi vinkua ja aamuneljältä aloitti kukko. Jos olisin tuon tiennyt jasmiineista olisin napsinut muutaman oksan hotellihuoneeseen. Ehkäpä jasmiini olisi tepsinyt myös hyttysiin, aasiin ja kukkoonkin…

Ole kiitollinen, niin elämä kantaa sinua!

1.6.2010

Miksi kiitollisuus lisää onnellisuutta? Dallasissa Southern Methodist Univeristyssä on tehty tutkimus kiitollisuuden vaikutuksesta ihmisten elämään. Tutkimuksessa huomattiin seuraavat seikat:

  1. Ihmiset, jotka kokivat että heillä on elämässään paljon sellaista, mistä voi olla kiitollinen olivat huomattavasti vähemmän masentuneita kuin epäkiitolliset ihmiset.
  2. Kiitolliset ihmiset toteuttivat elämässään päämääriään, tarkoitustaan ja kokeilivat uusia asioita paljon enemmän kuin ihmiset, jotka eivät olleet kiitollisia.
  3. Kiitollisuuden tunne lisää aivojen etuotsalohkon kuorikerroksen aktiivisuutta ja liittyy haluun tutkia ympäristöä ja kurottaa kohti muita ihmisiä.
  4. Kiitolliset ihmiset kokivat enemmän positiivisia tunteita ja heillä oli enemmän energiaa.
  5. Kiitolliset ihmiset nukkuivat yönsä hyvin.

Miten saada lisää kiitollisuutta elämään?
Ota tavaksesi miettiä joka päivä vähintään 5 asiaa, joista sinun on syytä olla kiitollinen. Kun löydät kiitollisuutesi, se alkaa levitä sinusta ympäriinsä. Luot ympärillesi verkon, joka parantaa mielialaasi ja saat muutkin voimaan paremmin.

Siesta-aika iltapäivällä

23.5.2010

Monia ihmisiä alkaa iltapäivisin väsyttää kummasti. Mistä moinen mahtaa johtua?
Syitä on monia:

  1. Sokeripitoinen lounas ilmenee niin että iltapäivällä alkaa väsyttää
  2. Runsas kahvin juonti päivän mittaan tai jälkiruokakahvit lounaalla
  3. Yövalvominen
  4. On myös ajateltu että iltapäivän kuumimmat tunnit ovat ihmiset luonnollista siesta-aikaa, joten luonto kutsuu nukkumaan
  5. Runsas  (rasvainen ja /tai proteiinipitoinen) ateria lounaalla aiheuttaa väsymystä, kun keho aloittaa aterian sulattelutyöt
  6. Runsas karkin syönti ja/tai limsojen juominen päivän mittaan, aiheuttaa verensokerin heilahduksia ja väsyttää

Nukutko tarpeeksi?

22.5.2010

Useimmat aikuiset nukkuvat 6-9 tuntia yössä. Miten paljon unta on sopivasti on yksilöllistä.  Keskimäärin aikuinen tarvitsee 8 tuntia unta, osa ihmistä pärjää vähemmällä unella ja osa tarvitsee enemmän.
Unen puute ei ole hyväksi. Ajattelutoiminta häiriintyy, ihmisestä tulee ärtyisä ja jopa elämä saattaa lyhentyä unenpuutteen takia. Unen puutteesta voi seurata verenpaineen kohoamista, sydänkohtauksia, diabetes.
Mistä tietää kärsiinkö unenpuutteesta?

  • Jos haluat nukkua pitkään viikonloppuna
  • Jos herätyskellosi saa herättää sinua vähintään kaksi kertaa aamuisin
  • Jos nukahdat heti illalla kun pääsi koskettaa tyynyä
  • Jos nukahtelet päivän mittaan
  • Jos haluat ottaa päiväunia päivällä

Yleensä ihmisiltä kestää 15-20 minuuttia saada unenpäästä kiinni.  Nukahtamista auttaa kun menee nukkumaan joka ilta samaan aikaan, harrastaa liikuntaa säännöllisesti ja vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, että keho ehtii rauhoittua. Iltaisin on hyvä välttää myös kofeiinia, nikotiinia ja alkoholia eli  kahvia, tupakkaa ja viiniä.

Vinkkejä parempaan uneen

9.5.2010
  1. Opettele retoutumistekniikoita. Rentoutumisterapia voi auttaa.
  2. Unitabletit on tarkoitettu vain lyhytaikaiseen käyttöön, hae apua jos unettomuus jatkuu.
  3. Nouse ylös jos et ole saanut unta tunnin sisällä, tee jotain puoli tuntia ja kokeile sitten uudelleen.
  4. Mieti rentouttavia asioita.
  5. Varaa aikaa kun menet nukkumaan, rauhoitu ja rauhoitu ja rauhoitu.
  6. Älä vilkuile kelloa.
  7. Asennoidu siihen että kaikkina öinä ei unta tule ihan yhtä paljon.
  8. Erota toisistaan faktat ja ajatukset. Älä jätä ajatusta ” en saa unta” päähäsi, vaan anna sen lipua kauas, kauas pois.
  9. Käytä sänkyä vain seksiin ja nukkumiseen. Työasioita ei tuoda sänkyyn, eikä lemmikkieläimiä, eikä muutakaan puuhaa, eikä syötävää, eikä tietokonetta, eikä TV:tä…
  10. Nouse aamulla ylös aina samaan aikaan. Myös viikonloppuisin.
  11. Pidä päivänmittaan taukoja ja lepää. Älä touhua koko ajan.
  12. Harrasta liikuntaa päivällä.
  13. Oleile niin paljon raittiissa ulkoilmassa kun pystyt.
  14. Pidä hauskaa.
  15. Älä aseta itsellesi liian korkeita tavoitteita. Uni ei ole tavoite. Sitä ei tarvitse kynsin hampain tavoitella.
  16. Useimmat naiset nukkuvat huonosti vaihdevuosiaikaan. Tarkista että makuuhuoneesi lämpötila ei ole liian korkea ja etteivät vuodevaatteet ole liian lämpimät.
  17. Jos kärsit kylmyydestä, ota lämmin jalkakylpy ennen nukkumaanmenoa ja laita lämpimät kiristämättömät yösukat jalkaan. Tarkista että sinulla on lämmin pyjama ja lämpimät vuodevaatteet.
  18. Kahvi pysyy elimistössä pitkään. Jos sinulla on univaikeuksia älä juo kahvia enää puolenpäivän jälkeen.
  19. Alkoholi on huono unilääke, sillä se saa sinut nukkumaan kevyesti ja levottomasti.
  20. Tarkista hengityksesi. Stressi saa sinut hengittämään keuhkojen kärjillä. Hengittele rauhallisesti pallealla.
  21. Kokeile oleilua piikkimatolla 30-45 min juuri ennen nukkumaanmenoa riittää. Sinua alkaa raukaista ja nukahdat nopeasti, muista heittää piikkimatto pois sängystäsi ennenkuin vaivut unten maille. Muuten aamulla voi olla hieman selittelyä töissä….

Unimusiikkia

15.4.2010

Oikeastaan puhutaan ”brain music” -käsitteestä eli aivomusiikista ja kysymyksessä on terapiamuoto, jossa kuunnellaan tietynlaista musiikkia, joka myötäilee aivojen omia aaltoja ja saa ihmisen rentoutumaan niin että hän jopa nukahtaa. Asiaa on tutkittu ja huomattu että tämä musiikki häivyttää mm. ahdistusta, stressiä ja vaikuttaa aivoihin kuten lääkkeet, mutta ilman haitallisia vaikutuksia tai sivuvaikutuksia. Unimusiikki ei myöskään aiheuta riippuvuutta. Tuloksia pitäisi näkyä 4 viikon käytön jälkeen.

Lisätietoa kiinnostuneille englanniksi: Brain Music Therapy

Valosaaste ja silmäparat

1.3.2010

Nykymaailma ei ole hyväksi silmille. Runsas tietokoneen tuijottelu, TV-ruudun tuijottelu, lukeminen, keinovalossa oleilu, päivän luonnonton pidentäminen. Tässä muutama syy miksi silmät voivat huonosti.

Jos silmäsi tuntuvat rasittuneilta ja väsyneiltä on aika palata ajassa taaksepäin, aikaan jolloin sähkövaloa ei vielä ollut. Silmät tarvitsevat lepotauon ja hämärä luo sen. Seuraavan kerran kun ilta pimenee älä napsauta mitään sähkölaitetta tai valoja päälle, vaan oleile hämärässä. Se tekee hyvää silmille. Mene aikaisin nukkumaan. Sinun ei ole mikään pakko katsella TV:tä tai tietokoneruutua kaiken yötä, eikä kukkua hereillä puolille öille. Anna silmiesi levätä.

Kuuntele kehoasi ja mitä se kertoo. Jos silmäsi haluavat nukkua, anna niiden mennä nukkumaan…

Kokeile tätä ensin viikonloppuna tai seuraavalla  lomalla, niin huomaat eron.

Aamuvirkut ovat käytännön ihmisiä

10.2.2010

Juan Francisco Diaz-Moralesin tekemän tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka nousevat aikaisin aamulla ylös ovat käytännön ihmisiä, joilla on jalat maassa. Sen sijaa yökukkujat kuvaavat itseään usein luoviksi ja epäsovinnaisiksi. Tutkimuksen mukaan 20% on aamuvirkkuja ja 20% iltavirkkuja ja muut jotain siltä väliltä.

Ihon ikääntyminen

8.2.2010

Ihon ikääntymistä edistää:

  • UV-säteily
  • ilmansaasteet
  • tupakka
  • alkoholi
  • huumeet
  • huono ravitsemus
  • ihonhoidon laiminlyönti
  • liikkumattomuus
  • liiallinen liikunta
  • stressi
  • nukkumattomuus, valvominen
  • murehtiminen ja huolien vatvominen

Ihoa nuorentaa:

  • soija
  • C-vitamiini
  • E-vitamiini
  • tee (valkoinen, vihreä)
  • viinirypäleen siemenet
  • tomaatit
  • kalat ja kalaöljyt
  • estrogeeni
  • kohtuullinen liikunta
  • ihon hoitaminen
  • nukkuminen, erityisesti klo 21.00-5.oo välinen aika
  • positiivisuus, iloinen mieli

Mikä tekee hyvää sydämelle?

5.2.2010
  • liikunta, rasitus (useamman kerran viikossa)
  • normaali verenpaine
  • tupakoimattomuus
  • normaalipaino
  • kokonaiskolesteroli  noin 5
  • LDL kolesteroli alle 3
  • suolan käytön vähentäminen
  • kovien rasvojen välttäminen
  • kasvikset ja marjat
  • iloisuus, hymyily, nauru, hyvä olo
  • riittävä uni
  • levollisuus, rauhoittuminen
  • rakastuminen

Laatua uniaikaan

28.1.2010

70% ihmisistä nukkuu vähemmän kuin 8 tuntia yössä.  Heistä 40% nukkuu vähemmän kuin 7 tuntia.
Jos olet tottunut menemään nukkumaan klo 24.00, mene puoli tuntia aikaisemmin ja siirrät näin vähitellen nukkumaanmenoaikaasi aikaisemmaksi, kunnes saat vähintään 8 tunnin yöunet.
Siirrä TV pois makuuhuoneesta, sillä sen valo häiritsee unirytmiä ja lisää unettomuutta sekä aiheuttaa sen että aamuisin on hankala herätä. Tämä koskee myös nettisurfausta, joten tietokoneenkin voi siirtää pois makuuhuoneesta. Vanhanaikaisen lukemisen suoraan kirjasta ei ole todettu vaikuttava haitallisesti unirytmiin, ellei kirja ole liian jännittävä.
Siirrä makuuhuoneesta pois kaikki sellainen mikä muistuttaa työstä. Älä lue työpapereita sängyssä tai jätä niitä yöpöydälle.

Nukkumattomuus

23.12.2009

Uni ja nukkuminen ovat ihmiselle tärkeitä, jos ihminen ei nuku ollenkaan hän kuolee 10 unettoman päivän jälkeen.
Yleensä kun ihminen kuvittelee että hän ei nuku, hänen aivonsa saattavat kuitenkin ottaa pieniä ”nokosia”. Jossain vaiheessa uni yleensä voittaa.