Archive for the ‘Rasvakudos’ Category

Kuinka nopeasti kunto laskee?

17.9.2010

Harrastat liikuntaa säännöllisesti ja sitten yhtäkkiä sinulla ei olekaan työmatkan tai jonkun muun syyn takia aikaa liikkua samoin kuin ennen. Jos olet hyvässä fyysisessä kunnossa,  sinulla ei ole mitään hätään. Voit olla jopa 10 päivää ilman harjoittelua ilman että kunto laskee.
Jos taas liikuntatauon aikana mässäillään ruualla ja syödään mitä sattuu, eikä liikuta yhtään (istutaan paikoillaan) paino alkaa nousta. Tämän huomaa helposti loma-aikoina, kun aktiiviliikuntaa ei ole.
Jos liikuntatauko jatkuu pitempään, kunto alkaa pikkuhiljaa laskea. Lihasten verimäärä pienenee, verenkierto hieman hidastuu ja lihaskudos alkaa surkastua. Rasvakudosta alkaa muodostua lihaskudoksen tilalle ja ympärille. Aineenvaihdunta hidastuu. Liikkumattomuuden haitat alkavat näkyä muutaman vuoden tauon jälkeen erilaisia elintaso- ja rappeumasairauksina.

Mainokset

Vitamiinien imeytyminen ruuasta

15.8.2010

Kun ihminen syö ja pureksiin ruuan, se pilkkoutuu pienempiin osiin. Vatsassa ruoka vielä hajoaa lisää. Vasta ohutsuolessa alkaa ruuassa olevien vitamiinien imeytyminen. Vesiliukoiset vitamiinit imeytyvät suoraan suolenseinämän soluihin (B- ja C-vitamiinit) ja jatkavat sieltä sinne missä niitä tarvitaan kuten maksaan, munuaisiin, lihaksiin. Vesiliukoiset vitamiinit eivät juurikaan varastoidu elimistöön, joten niitä on saatavat ruuasta joka päivä lisää.
Rasvaliukoiset vitamiinit eivät imeydy ellei ruuassa ole tarpeeksi rasvaa. Rasvaliukoisia ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Kun rasvaliukoiset vitamiinit pääsevät suolen soluihin, ne jatkavat sieltä lymfakiertoon ja verenkiertoon. Ensin rasvaliukoiset vitamiinit hakeutuvat sinne, missä niitä eniten tarvitaan. Se, mikä jää yli varastoidaan elimistöön. Maksa toimii A-, D- ja K-vitamiinien varastopaikkana. E-vitamiini varastoituu rasvakudoksiin, kohtuun, kiveksiin ja lisämunuaisiin. Rasvaliukoisia vitamiineja voi olla varastoituneena myös ihossa, aivoissa ja luissa. Rasvaliukoisten vitamiinien varastot ovat melko suuria. A-vitamiinia voi elimistössä olla aikuisella henkilöllä 1-1½ vuoden tarpeeksi. Kasvavat lapset käyttävät vitamiinit nopeammin hyväkseen, joten heillä ei ole ihan yhtä suuria varastoja.
Vitamiinitasot veressä ovat suurimmillaan juuri syönnin jälkeen. Kun vitamiinit ovat kulkeutuneet ”käyttöpaikoilleen” tai varastoituneet niitä ei kierrä veren mukana muuta kuin kulloinkin elimistön tarvitsema määrä. Tarvittavat määrät ovat hyvin, hyvin pieniä.

Ihmisen tärkeät vitamiinit

6.8.2010

Ihmisen vitamiinintarve on pieni, liikutaan milligrammoissa. Jos halutaan asioita yleistää miehet ja raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän vitamiineja kuin naiset ja lapset. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä että miehet ja raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän hyvää luonnollista ruokaa kuin naiset ja lapset.
Vitamiinien tarve tulee tyydytetyksi suhteellisen helposti ilman vitamiinipillereitä, kun pidetään huolta että ruokavalio on vaihteleva ja monipuolinen.
Valitettavasti usko vitamiinien parantavaan voimaan on suurempi kuin mihin tutkimustulokset antavat aihetta. Siksi monet ihmiset syövät aivan turhaa vitamiinilisiä parantaakseen sairauksia. Vitamiineilla voidaan parantaa vain vitamiinien puutossairauksia.
Vitamiinien yliannostus on ihan yhtä vaarallista kuin vitamiinien puutekin. Rasvaliukoiset vitamiinit (A-, D-, E- ja K-vitamiini) kertyvät helposti elimistöön ja tästä seuraa myrkytysrajan ylitys melko nopeasti. Myös vesiliukoisten vitamiinien (C- ja kaikki B-vitamiinit) yliannostuksesta voi seurata myrkytys. On hyvä muistaa että elintarvikkeista ei voi yleensä saada yliannostusta. Paitsi jos elintarvikkeet on vitaminoitu eli niihin on lisätty vitamiineja.
Ihminen saa vitamiineja muualtakin kuin ruuasta. Aurinkoisena kesäpäivänä ihmisen iho alkaa tuottaa D-vitamiinia. Ruuansulatuselimistö valmistaa K-vitamiinia. Ruuansulatuksen bakteerit valmistavat B3-, B6- ja B12-vitamiineja. Käytännössä määrät jäävät niin pieniksi, että B-vitamiineja täytyy saada myös ravinnon mukana.
Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat maksaan ja rasvakudoksiin ja hajoavat hitaasti.
Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu yhtä helposti, niitä on kuitenkin vähäisiä määriä rasvattomissa kudoksissa. Rasvaton kudos on kuitenkin aktiivista, joten vesiliukoiset vitamiinit liukenevat ja hajoavat nopeasti. Tämän vuoksi vesiliukoisia vitamiineja pitää saada päivittäin ravinnosta.
Rasvaliukoisia vitamiineja on rasvapitoisissa elintarvikkeissa kuten munankeltuaisessa, kasvisöljyissä, maitotuotteissa ja rasvaisessa kalassa. Rasva parantaa niiden imeytymistä.
Vesiliukoisia vitamiineja on hedelmissä, vihanneksissa, juureksissa, lihassa ja meijerituotteissa.

Vahvat lihakset takaavat vahvat luut

4.7.2010

Connecticutin Yliopistossa Storrsissa tutkittiin 113 tervettä naista iältään 20-88 -vuotta. Tarkoitus oli selvittää lujien luiden salaisuus.
Naisista selvisikin aika tavalla tietoa osteoporoosin välttämiseksi.
Mitä aikaisemmin tajuaa pitää vartalonsa sutjakkana ja lihaksensa vahvoina, sitä suurempi todennäköisyys on että vanhana on vahvat luut. Tutkimuksessa selvisi, että naisilla, jotka aloittivat liikunnan harrastamisen jo 18 vuoden iässä oli huomattavasti tiiviimmät ja vahvemmat luut kuin naisilla, jotka eivät olleet liikuntaa harrastaneet.
Uskotaan että kehon rasvakudoksella on osuutta luiden terveyteen, koska vaihdevuosien jälkeen rasvakudos toimii estrogeenivarastona. Kumma kyllä tämä tutkimus osoitti että avain vahvempiin luihin löytyykin vähäisestä rasvakudoksesta.
Tätä perusteltiin sillä että fyysisen aktiivisuuden tuoma lihasvoima rasittaa myös luita enemmän ja kiihdyttää niiden kasvua, tämä on erityisen tärkeää lapsuudessa, nuoruudessa ja aikuisena. Luukudos uusiutuu koko ajan, ei vain lapsuudessa. Sillä mitä teet juuri nyt tänään on merkitystä ja sillä mitä teet huomena on merkitystä.

Joten kaikki liikkumaan, myös liikuntaa harrastamattomilla miehillä on taipumus sairastua osteoporoosiin.

Pikadieetistä pysyvään painonpudotukseen

3.7.2010

Oletko tullut ajatelleeksi että aina kun sorrut pikadieetin lumoon pahoinpitelet kehoasi. Kun dieettisi on liian vaativa kehollesi, kehossasi alkaa tapahtua fysiologisia muutoksia. Jos rajoitat kalorimäärää liikaa tai syöt vain yksipuolisesti yhtä lajia ruokaa kehosi hermostuu. Kehosi ajattelee: ”Pelkää kaalisoppaa jo kolme päivää peräkkäin…taitaa olla nälkävuosi alkamassa. Täytyy säilyttää rasvavarastot mahdollisimman pitkään, hidastetaanpa aineenvaihduntaa että rasvakudos säilyy ja poltetaankin lihakset pois. Eihän se niitä edes käytä, joten ei niitä tarvita. ”
Tästä seuraa ongelma kun lihaskudos sattuu oleman juuri sitä kudosta, joka polttaa eniten kaloreita. Rasvakudos ei juuri kaloreita polta. Kun olet polttanut lähes kaiken lihasmassan pois yksipuolisilla pikadieeteillä, joita olet kokeillut runsaasti, mitä sitten teet? Palaat normaaliruokavalioon ja keho alkaa haalia lisää rasvakudosta. Kehosi ajattelee: ”Kun oli tuo ”nälkävuosi” tuossa juuri, niin täytyy varautua taas pahimman varalle, kun tuota ruokaa tuntuu olevan taas tarjolla. Eikun varastoon vaan.”

Miten päästä tästä kierteestä irti?
Älä koskaan jätä aterioita väliin. Aamiainen on ihan oikeasti päivän tärkein ateria. Kun syötät kehoasi säännöllisesti ja monipuolisella terveellisellä luonnollisella ruualla, kehosi ei mene ”nälkävuosi”-tilaan. Pidä huolta että annoskokosi eivät ole kohtuuttoman isot. Syö vain sen verran että tulet kylläiseksi.
Toinen tärkeä asia on liikunta. Erityisesti sellainen liikunta, joka pitää yllä lihaksia ja vahvistaa niitä. Voimaharjoittelu painoilla yhdistettynä aerobiseen liikuntaan ja kestävyysliikuntaan pitää lihaksista hyvää huolta ja rasva palaa pikkuhiljaa pois. Muista liikkua joka päivä. Vaihtele treeniä. Pidä viikossa myös taukopäivä.

Entäs jos taas retkahtaa pikadieettiin? Monet asiat maailmassa ovat houkuttelevia, muista että jos joku asia vaikuttaa liian hyvältä ollakseen totta, se ei yleensä ole sitä. Palaa takaisin terveellisen ruokavalion pariin ja noudata säännöllistä liikuntaohjelmaasi. Paino putoaa kyllä kun et petä itseäsi. Ole rehellinen itsellesi, niin kehosi on sinun paras kaverisi. Rakasta itseäsi.

Apua virtsankarkailuun

25.6.2010

Monet naiset kärsivät ”lirahtelusta” eli virtsankarkailusta kun he yskivät, aivastavat, nauravat tai urheilevat. Tämä vaiva on kiusallinen ja häiritsee normaalia elämää.
Kalifornian yliopistossa San Franciscossa tutkittiin asiaa ja todettiin että usein ylipainolla ja erityisesti vatsan seutuu keskittyneellä rasvakudoksella on osuutta asiaan (noin 70%:lla tapauksista). Tämä ylimääräinen rasva painaa virtsarakkoa ja aiheuttaa tietyissä tilanteissa puristusta rakkoon, jolloin virtsa karkaa tahattomasti.
Tutkimusta jatkettiin laittamalla naiset 3 kuukauden painonpudotusohjelmaan. Heidät jaettiin kahteen ryhmään, toinen ryhmä oli vähäkalorisella nestedieetillä, harrasti liikuntaa ja sai muutakin opastusta, kun taas toinen ryhmä sai pärjätä omillaan.
Kolme kuukauden jälkeen huomattiin että sen lisäksi että naiset olivat laihtuneet, heidän virtsankarkailunsa väheni noin 50%. Kun toinenkin ryhmä laitettiin samaan painonpudotusohjelmaan, he saivat samoja tuloksia.
Tästä vedettiin johtopäätös että liikunta ja vähäkalorinen ruokavalio auttavat virtsankarkailuun.

Jos syynä ei ole ylipaino vaan lantionpohjan lihasten velttous tai harjoittamattomuus, niin virtsankarkailuun auttaa Kegelin harjoitukset eli lantionpohjan lihaksia vahvistavat harjoitukset. Nämä lihasharjoitukset auttavat myös miehiä. Lisää tietoa lantionpohjan lihaksista ja virtsankarkailusta löytyy Seija Heittolan kirjasta ”Lantionpohjan lihaksilla laatua naisen elämään”. Kirja sisältää paljon hyviä vinkkejä lantiopohjan lihasten harjoittamiseen. Lantionpohjan lihaksista on paljon muutakin iloa kuin virtsankarkailun pysäyttäminen.

Itämaisista opeista vaivaan saa apua geisha-kuulista. Voisi kai sanoa että ne ovat lantionpohjan lihasten bodauslaite.

Niille, jotka eivät halua rasittaa itseään, eivätkä parantaa orgasmejaan löytyy myös apua. Lääkärin kautta saatava respetivalmiste: Kentera-laastari. Laastari sisältää oksibutiniinia, joka auttaa virtsanpidättämisessä. Se ei sovi kaikille, joten lääkärillä käynti on tarpeen. Laastari laitetaan vatsaan, lonkkaan tai pakaraan.

Suosittelen henkilökohtaisesti liikuntaa, painonalennusta ja lantionpohjan lihasharjoittelua, sillä Kentera ei ole täysin sivuvaikutukseton tuote.

Lihottaako rasva?

30.4.2010

Riippuu rasvasta. Kaikissa rasvoissa on yhtä paljon energiaa suhteessa rasvan painoon, kuitenkin kaikki rasvat eivät varastoidu kehoon samalla tavalla.
Elimistö hyödyntää kasvi- ja kalaöljyjä 10% paremmin kuin eläinperäisiä kovia rasvoja. Monityydyttymättömät rasvat siis käytetään hyväksi paremmin. Tyydyttynyt rasva kelpaa paremmin elimistölle vararavintovarastoksi, eli se kertyy läskiksi vyötärölle, lantiolle ja reisiin.
Lihomisessa ei kuitenkaan ole kyse pelkästään rasvasta, vaan ruuan määrästä. Syöt mitä hyvänsä liikaa, niin lihot. Jos et kuluta tarpeeksi energiaa suhteessa syömisiisi – lihot. Niin se vain on.

Alentunut luuntiheys

15.3.2010

Vaihdevuosi-iässä varoitellaan osteoporoosista, mutta jos luun tiheys on alentunut jo 20-40 -vuotiaana puhutaan osteopeniasta.
Tämä tauti on yleensä naisten vaiva. Koska nuoret naiset harvemmin käyvät mittauttamassa luidensa tiheyttä, osteopenia huomataan yleensä kun luu murtuu tilanteessa, jossa sen ei pitäisi murtua.
Kuka sairastuu osteopeniaan?

  • liikaa urheilevat naiset
  • liikaa laihduttavat naiset
  • naiset, joilla on liian vähän rasvakudosta
  • tupakoivat naiset
  • liiallisesti alkoholia käyttävät naiset
  • naiset, jotka saavat liian vähän D-vitamiinia ja kalsiumia
  • naiset, jotka saavat liikaa D-vitamiinia ja kalsiumia

Mitä tarkoittaa liian vähän rasvakudosta?
Yleensä kun painoindeksi (BMI) menee naisilla alle 20 kehossa on liian vähän rasvakudosta.

Millä ennaltaehkäistään?

  • syö terveellisesti,  monipuolisesti ja riittävästi
  • harrasta liikuntaa monipuolisesti ja kohtuudella, harrasta erityisesti lihaksistoa ja luustoa kuormittavia lajeja
  • lopeta tupakointi
  • vähennä alkoholinkäyttöä
  • syö kalaa
  • syö D-vitamiinia ja kalsiumia sisältäviä ruokia
  • Huolehti siitä että kehosi saa myös rasvaa jossain muodossa (kasvisöljyt, kasvisrasvat, kohtuullisesti eläinrasvaa)
  • älä laihduta, jos BMI on 20-24,9.
  • älä syö liikaa lisäravinteita

Miten kehon rasva palaa?

9.2.2010

Kun ihminen liikkuu vähän, hän käyttää pääasiassa ravinnosta saamiaan hiilihydraatteja  (glykogeenivarastot) energiakseen. Kun liikunta jatkuu pitempään, hän alkaa käyttä molempia varastoja sekä glykogeeniä että kehon rasvoja hyväkseen.  Kehon rasvavarastojen käyttö lisääntyy kun glykogeeni alkaa loppua.
Tähän rasvojen palamisvaiheeseen pääsee useampaa tietä:

  • Lyhykestoisella harjoittelulla saa kulutettua myös rasvaa, mutta sen pitää olla tehokasta.
  • Pitkäkestoinen suoritus kuluttaa yleensä enemmän rasvaa, kuin lyhytkestoinen, kuitenkin jos pitkäkestoinen harjoittelu on kevyttä, se ei välttämättä kulutakaan niin paljon rasvaa, kuin luulisi.Rasva palaa siis vain rääkin (=tehokas harjoittelu)  kautta oli suoritus lyhyt- tai pitkäkestoinen.

Hitaan aineenvaihdunnan sitkeä myyytti

6.2.2010

Aineenvaihdunta koostuu kolmesta palikasta:

  1. Perusaineenvaihdunta, joka toimii kaikilla ihmisillä koko ajan, jopa nukkuessa
  2. Fyysisen aktiivisuuden aiheuttama lisäys aineenvaihduntaan
  3. Syömisen vaikutus aineenvaihduntaan

Perusaineenvaihdunnan nopeutta ei pysty paljoakaan lisäämään, ainoa keino on kasvattaa isot lihakset, jotka polttavat paljon energiaa. Lihasmassan kato vähentää perusaineenvaihduntaa. Rasvakudos eli läski ei juurikaan lisää perusaineenvaihduntaa. 

Fyysinen aktiivisuus tarkoittaa liikkumista. Aina kun liikut aineenvaihdunta lisääntyy 5-15%. Raskas liikunta lisää aineenvaihduntaa enemmän kuin kevyt liikunta.

Syömisen vaikutus aineenvaihduntaan on mielenkiintoinen. Jos liikutaan paljon ja syödään riittävästi aineenvaihdunta lisääntyy. Jos syömistä rajoitetaan ja liikutaan paljon, perusaineenvaihdunta hidastuu aluksi.  Jos syödään paljon ja ei liikuta, perusaineenvaihduntaan ei tule muutoksia, mutta ihminen alkaa lihoa, kun lihakset surkastuvat. Ihmiset jotka ovat laihduttaneet pelkästään ruokavaliolla ovat usein surkastuttaneet lihaksensa, joten heidän aineenvaihduntansa ei ole enää normaali.

Entäpä kofeiini ja nikotiini eli kahvinjuonti ja tupakointi? Kaikki hermostoa aktivoivat aineet lisäävät perusaineenvaihduntaa hetkellisesti.  Elimistö tottuu kuitenkin nopeasti eli käytännössä kahvista ja tupakasta ei ole hyötyä aineenvaihdunnan lisäyksessä.

Paljon puhutaan myös energiaa tuottavasta ja lämmittävästä ruskeasta rasvasta, jota on vauvoilla ja ihmisillä, jotka viettävävät ulkoilmaelämää. Ruskean rasvan energia-aineenvaihdunta on hieman erilaista kuin normaalin valkoisen rasvan.  Ruskea rasva lämmittää, koska se polttaa ylimääräisen energian lämmöksi. Jostain syystä kaikilla ihmisillä ei ole tätä ruskeaa rasvaa.  Johtuneeko siitä että ihmiset eivät juurikaan oleile tuntikausia päivässä ulkona, eivätkä liiku?  Autolla ajo ei lisää ruskeaa rasvaa, eikä paikoillaan istuminen. Mars ulos ja liikkumaan. Siitä se ruskea rasva alkaa kehittyä…

Miksi paino ei putoa?

14.1.2010

Liikut ja syöt ”oikein” mutta paino ei vaan putoa, tässä kuusi syytä:

  1. Verensokeri ei ole tasapainossa – Mitä tehdä:  Syö aina aamiainen. Älä syö makeita välipaloja, vaan mieluummin vihanneksia tai hedelmiä. Älä juo virvoitusjuomia, vaan vettä.
  2. Energia ei riitä – Mitä tehdä: Nuku vähintään 8 tunnin yöunet. Syö vihanneksia ja hedelmiä sekä viljatuotteita.  Syö vähintään ½ kg vihanneksia päivässä. Luovu energiajuomista ja juo mieluumiin vettä. Vähennä kahvinjuontia.
  3. Laiska ruuansulatus – Mitä tehdä: Pureksi ateriasi hyvin, laske 20-30 puraisua  haarukallista kohti. Juo ruokajuoma vasta ateria jälkeen.  Vähennä lihatuotteiden käyttöä vain 2 kertaan viikossa. Syö paljon vihanneksia ja hedelmiä.
  4. Kehoon rasvakudoksiin on kertynyt kuona-aineita – Mitä tehdä: Juo 2 l vettä/päivä.  Syö kuitupitoista ruokaa täysjyväviljatuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Syö vesipitoisia vihanneksia kuten meloneita, kurkkuja, kesäkurpitsaa jne. Vähennä suolan käyttöä.
  5. Laiska aineenvaihdunta – Mitä tehdä:  Lisää liikunnan määrää. Vaihda liikuntalajia muutaman päivän välein. Keskity liikuntalajeihin, jotka kuluttavat energiaa kesim.  sulkapallo, hiihto, squash, tennis.
  6. Ummetus – Mitä tehdä: Juo 2 l vettä/päivä. Syö kuitupitoista ruokaa, täysjyväviljaa, marjoja  ja vihanneksia. Jätä ruokavaliosta pois sokeri, hunaja ja kaikki makea. Mene suolihuuhteluun.

Alkoholin nauttiminen lihottaa

2.12.2009

Mount Sinain lääketieteellisessä tiedekunnassa on tutkittu alkoholin vaikutusta elimistön rasvavarastoihin. Koehenkilöiden kalorinsaantia lisättiin 25% alkoholin muodossa. Tästä seurasi että elimistö poltti alkoholia ja jätti kehon omat rasvavarastot rauhaan. Tai ei oikeastaan ihan rauhaan…. Alkoholin aineenvaihduntatuote asetaatti tunkeutui rasvakudokseen ja suurensi sitä entisestään. Nämä alkoholin lihottavat vaikutukset tulevat esiin jo alkoholin kohtuukäytössä. Myös ruuan kanssa nautittu viini tai iltadrinkit lihottavat.
Jos laihtua haluaa on paras unohtaa viinit ja kaikki muu alkoholipitoinen.

Naisten vatsarasva lähtee…

8.11.2009

…voimaharjoittelulla.  Nyt tämäkin on sitten tutkittu juttu.  Kaiken lisäksi parhaat tulokset saadaan juuri kaikkein vaikeimmin poistettavan vatsarasvan kanssa. Kolmesti viikossa voimaharjoittelua tunnin verran 6 kuukauden ajan takaa sen että myös sisäeliten ympärillä oleva rasva lähtee liikkeelle ja lihakset kasvavat.   Tämä on itseään ruokkiva yhtälö, kun lihakset kasvavat rasva alkaa palaa paremmin. Huom! Tämä toimii vain naisilla.  Miehet joutuvat tekemään vatsarasvansa kanssa hieman enemmän töitä.