Posts Tagged ‘Alaselän kivut’

Lihasten käyttämättömyys kostautuu

22.10.2010

Varsinkin kun on kysymys jaloista ja jalkojen lihaksista. Suurin osa jalkavaivoista (ja muistakin vaivoista) johtuu veltoista ja käyttämättömistä lihaksista.
Ihminen on tarkoitettu käyttämään lihaksiaan, nykyelämä ei vain oikein anna siihen mahdollisuutta. Jalkojen kohdalla tilanne on todella paha. Tiet ovat asfaltoituja ja tasaisia, jalkojen lihakset eivät juurikaan saa harjoitusta. Kengät estävät ne vähätkin jalkaterän lihasten liikkeet ja muovaat jaloista pullataikinaa. Jalasta tulee pehmeä ja mukautuva. Kengässä jalalla ei ole tilaa liikkua. Sitten on vielä autot ja muut kulkuvälineet, joita käytetään kun siirrytään paikasta toiseen. Puhumattakaan ylipainosta, joka pahentaa asiaa vielä lisää. Jalat eivät yksinkertaisesti kestä liikkumatonta nykyelämää. Tulee jostain syystä mieleen lastenelokuva Willy…
Milloin jalkalihakset saavat harjoitusta? Kuinka moni tekee illalla tuntikausia jalkajumppaa? Milloin kävelit viimeksi paljain jaloin epätasaisessa maastossa? Milloin ylipäätään käveli viimeksi yli 10 km?
Tiesitkö että…

  • kipu jalkaterissä kertoo usein heikoista jalkalihaksista
  • heikot jalkalihakset aiheuttavat jalkojen asentovirheitä ( vaivaisenluut, laskeutuneet jalkakaaret,  kovettumat, luupiikki kantapäässä jne.)
  • heikot jalkalihakset altistavat  nilkan nyrjähdyksille, akillesjänteen kipeytymiselle ja jopa iskiakselle
  • polvien, lonkkien  ja alaselän kivun syyt voivat löytyä heikoista jalkalihaksista
  • jopa liikuntaa harrastavilla ihmisillä on heikot jalkaterän lihakset, elleivät he ole niitä harjoittaneet
  • hyvät jalkalihakset parantavat liikuntasuoritusta
  • hyvät jalkalihakset ennaltaehkäisevät suonikohjuja ja jalkojen väsymistä
  • hyvät jalkalihakset polttavat rasvaa ja selluliittia ei kerry (kovin paljon)

Miten jalkalihaksia vahvistetaan:

Aloita varovasti.

  • ota kengät pois jaloista
  • kipristä varpaita alaspäin, niin että jalan ”rystyset” näkyvät
  • harota varpaita, niin että saat kunnon välit jokaisen varpaan väliin
  • pyörittele jalkateriä nilkoista molempiin suuntiin
  • kävele jalan päkiällä
  • kävele kantapäillä
  • vietä mahdollisimman paljon aikaa ilman kenkiä
  • istu tai makaa lattialla ja taivuta jalkateriä ylös ja alas, niin että liike tuntuu pohkeissa
  • seiso lattialla ja nouse varpaille ja alas, niin nopeasti kuin pystyt. Tee liike niin että  käännät  jalkateriä ulospäin, eteenpäin ja sisäänpäin vuorotellen.
  • kokeile tasapainolautaa ja muita tasapainoa kehittäviä välineitä
  • kokeile ”hansikas”-kenkiä (esim. vibram fivefingers) tai lenkkareita, jotka ovat ”epätasapainotetut”.
  • kerää rannalta sileitä litteitä kiviä. Tee niistä itsellesi kävelypolku ja kävele sillä paljain jaloin. Harjoittaa jalkaterän lihaksia.
  • tee töissä taukojumpan lisäksi myös jalkajumppaa
Mainokset

Alaselän kivut voivat johtua vääränlaisesta patjasta

20.10.2009

Ennen sanottiin että kova patja on hyväksi selälle. Tutkimusten mukaan asianlaita ei ole ihan näin. Espanjalaistutkimukseen osallistui 300 vapaaehtoista, joilla oli alaselän kipuja. He vaihtoivat patjansa koviin tai keskikoviin versioihin.  Kolmen kuukauden nukkumisten jälkeen, keskikovilla patjoilla nukkuneista puolet kertoi selkäkipunsa hellittäneet ja toinen puoli sanoi ettei tarvinnut enää niin usein kipulääkkeitä verrattuna niihin, jotka nukkuivat kovilla patjoilla.

Mitenkähän lienee laita pehmeillä patjoilla nukkuneilla?

Korsettia kireämmälle

2.9.2009

Keskikehon  lihasten tiukkuudesta puhutaan, kiitos siitä Pilatekselle (Powerhouse) ja Joogalle, mutta mistä sen tietää missä kunnossa oma korsetti on?
Transversus abdominus -lihas (poikittainen vatsalihas), joka ympäröi kehoasi kuin korsetti ja tukee alaselkää, sijaitsee kaikkein syvimmällä vatsan lihaksistossa, joten et näe sitä koskaan osana näkyvää sixpakkia. Poikittaista vatsalihasta on hyvin helppo treenata, mutta tuloksia näkyy hyvin vähän, joten monet päätyvät treenaamaan muita lihaksia tämän sijaan. Tämän lihaksen toiminnan tuntemisesta on hyötyä varsinkin jos kärsit alaselän kivuista. Tätä lihasta treenataan hitailla ja rauhallisilla liikkeillä.
Mene kontillesi lattialle. Lantio on linjassa polvien kanssa ja hartiat käsien  sekä selkäranka on neutraalissa suorassa asennossa. Rentouta vatsalihakset. Vedä varovasti napaasi kohti selkärankaa ilman että selkäranka liikkuu. Pidä asento 10 sekuntia ja toista 10 kertaa.
Toinen konsti on Pilateksesta tuttu Lankku-harjoitus. Mene lattialle päinmakuulle, laita kämmenet olkapäiden viereen ja nosta ylävartalo sfinksi-asentoon, nosta sitten vatsa, reidet ja polvet irti maasta. Niin että paino lepää käsivarsien ja varpaiden varassa. Pidä asento niin kauan kuin jaksat. Toista.
Jos haluat nopeasti tehoa. Mene selinmakuulle, koukista polvet suoraan kulmaan ja nosta jalkapohjat irti maasta, aivan kuin nostaisit jalat tuolin päälle. Laita kädet niskan taakse ristiin. Nosta ylävartaloa hieman ylös samalla kun käännyt kohti toista polvea kyynärpäällä. Kosketa polvea kyynärpäällä ja oikaise samalla toinen jalka. Palauta ylävartalo takaisin maahan. Kohota nyt toinen kyynärpää ja kosketa sillä toista polvea, samalla kun oikaisen toisen jalan. Tee liike jatkuvana. Toista niin kauan kuin jaksat.
Jos ensimmäinen harjoitus sujui hyvin siirry vasta sitten muihin.