Posts Tagged ‘hiilihydraatit’

Miten paljon ruokaa ihminen tarvitsee päivässä?

20.5.2010

Jos et syö tarpeeksi päivittäin, huomaat että ajan kanssa sinulle tulee puutteita proteiineista, hiilihydraateista, kuiduista ja vitamiineista sekä kivennäisaineista. Kaikki nämä aineet ovat tärkeitä kasvulle ja kudosten uusiutumiselle, terveen ihon ja hiusten ylläpitoon ja lihastoiminnalle. Lisäksi energiatasosi laskee ja olet jatkuvasti väsynyt. Sairastut helposti. Jos et saa riittävästi ravintoa pitemmän ajan kuluessa kehittyy anemia, kuukautiset jäävät pois naisilla  ja myös osteoporoosi uhkaa.
Jos et muista juoda riittävästi nesteitä (vettä) sinua alkaa väsyttää, muutut ärtyneeksi, kärsit päänsärystä ja fyysinen suorituskykysi kärsii.

Mikä sitten on tarpeeksi?

  • hedelmät ja vihannekset:  8-10  annosta päivässä (vähintään yksi hedelmä tai vihannes kerrallaan) – tukemaan vitamiinien, kivennäisaineiden, antioksidanttien ja kuitujen saantia
  • kala: 2 tai 3 annosta viikossa – omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin saannin takia
  • kokojyväleipä, -puuro, -riisi tai -pasta: 6-8 annosta päivässä – ravintoaineiden ja kuitujen takia
  • liha (kana, kalkkuna): 2-4 annosta viikossa – raudan saannin turvaamiseksi
  • maitotuotteet (maito, jogurtti, juustot): 2-3 annosta päivässä – kalsiumin saannin turvaamiseksi
  • palkokasvit: 2-3 annosta päivässä – proteiinin ja kuitujen takia
  • vesi : 8 lasillista päivässä ja jos liikut 1 l/ liikuttu tunti.

Jos olet pieni ihminen tarvitset vähemmän ja jos olet isompikokoinen enemmän. Jos laihdutat pysyttele suosituksen alarajalla. Jos harrastat aktiivisesti liikuntaa tai työsi on hyvin fyysistä  pysyttele suosituksen ylärajalla.

Turvonneet nykyihmiset

2.4.2010

Kun katselelee ympärilleen suunnilleen puolet ihmisistä on jollain lailla turvonneen näköisiä. Osalla kysymyksessä on nesteturvotus, osalla turvotus on jo muuttunut pysvämmäksi rasvakudokseksi. Keskimäärin 40-60% ihmisistä on jotenkin muuttunut pallomaisiksi. Pallomaisuus ei ole hyvä muoto, sillä se saa ihon venymään ja rasittaa tukikudoksia. Pyöreät muodot kertovat myös siitä että aineenvaihdunta ei toimi optimaalisesti ja sydän- ja verenkierto on tiukoilla. Kaiken lisäksi jatkuva turvotus kohottaa verenpainettakin ja lisää diabetes-riskiä

Mikä on syynä moiseen:

  1. Liiallinen suolankäyttö.  Suola sitoo nestettä elimistöön. Aloita vähentämällä suolankäyttöä. Vaihda aluksi vaikka yrttisuolaan ja vähennä, vähennä ja vähennä. Suolan voi korvata myös mausteilla ja yrteillä ruuassa. Kun pistää reippaasti mustapippuria, chiliä, cayennenpippuria tai tuoretta inkivääriä  ei suolan puutetta edes huomaa.
  2. Alkoholin käyttö. Erityisesti olut.  Ole pari viikkoa  juomatta niin huomaat eron.
  3. Liikkumattomuus. Kävele kuukauden ajan tunti päivässä niin huomaat eron.
  4. Liian vähäinen veden juonti. Juo vettä 2-3 l päivässä.
  5. Keinotekoiset makeutusaineet. Monissa kevyttuotteissa on käytetty sokerin asemasta keinomakeuttajia, ne keräävät kuitenkin nestettä ja aiheuttavat turvotusta. Vaihda virvoitusjuomat veteen ja siirry oikeaan kunnon ruokaan. Huomaat eron parissa kuukaudessa.
  6. Liikaa hiilihydraatteja ja tärkkelystä sisältävä ruokavalio. Unohda karkit ja makeiset ja sokeriset leivonnaiset, ne aiheuttavat vatsan turvotusta. Kun luovut kokonaan sokerista ja valkoisesta vehnäjauhosta  huomaat eron parissa viikossa.
  7. Liikaa kahvia. Lopeta kahvin juonti pariksi kuukaudeksi niin huomaat eron.
  8. Stressi.  Hidataa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa turvotusta. Opettele rentoutumaan.
  9. Istumatyö. Jos istut päivät pitkät tietokoneella liikkumatta, vatsasi alkaa turvota. Harrasta liikuntaa ennen töihin menoa, töissä tauoilla ja töiden jälkeen, huomaat eron. Keskity erityisesti vatsalihasten treenaamiseen ja venyttelyyn sekä aerobiseen liikuntaan.
  10. E-pillerit, hormonihoidot ja kilpirauhasen toimintahäiriöt. Jos huomaat että alat turvota hormoneista tai epäilet että turvotuksesi on kilpirauhasperäistä käväise lääkärillä. Tarkista kuitenkin sitä ennen että syy ei johtuu yhdestäkään yhdeksästä edellä mainitusta kohdasta.
  11. Unettomuus ja nukkumattomuus. Jos et nuku tarpeeksi kehosi alkaa turvota. Tarkista että nukut vähintään 8 tunnin yöunet. Mene aikaisemmin nukkumaan jos se ei ole muuten mahdollista. Pimennysverhot, korvatulpat ja unimaski on jo keksitty.

Hiilarivälipalan nopea poltto

12.10.2009

Miten saa äkkiä poltettua kalorit hiilihydraattipitoisesta välipalasta? Yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan, kaksi tuntia välipalan syönnin jälkeen hieman voimaharjoittelua auttaa hiilareita palamaan nopeammin.  15 minuutin sessio riittää.  Älä yliammu, muutoin alkaa närästää.
Suomalaisena mietin, että miksi ihmeessä pitää syödä se hiilarivälipala jos se halutaan polttaa pois mahdollisimman pian?

Syö itsesi solakaksi

24.9.2009

Kuusi hyväkuntoista liikkuvaa naista ja kuusi vähemmän hyväkuntoista liikuntaa harrastamatona  naista otti osaa tutkimukseen, jossa tutkittiin hiilihydraattien ja rasvojen palamista. Tutkimus tehtiin Pohjois-Carolinan Yliopistossa Yhdysvalloissa.

Ensimmäisessä osassa tutkimusta molemmat naisryhmät söivät rasvapitoisen aterian, sitten he lepäsivät ja heidän aineenvaihduntansa mitattiin. Kaksi päivää myöhemmin he söivät hiilihydraattipitoisen aterian ja samoin heidän aineenvaihduntansa mitattiin. Tulokset olivat mielenkiintoiset.

Jos olet hyväkuntoinen ja harrastat liikunta hiiliydraattipitoinen ateria auttaa polttamaan enemmän rasvaa, jopa levossa. Jos taas et ole hyväkuntoinen ja et harrasta liikuntaa rasvainen ateria pitää aineenvaihduntasi normaalina. 
Tutkimus kertoi myös sen että hyväkuntoiset  naiset täydensivät elimistönsä hiilihydraattivarannot  nopeammin kuin huonokuntoiset, antaen hyväkuntoisille selvän edun liikuntaa harrastettaessa.  Siispä jos harrastat liikuntaa ja olet hyväkuntoinen voit popsia  kakkusi rauhassa. Kun taas jos olet huonokuntoinen ja haluat laihtua pysyttele vihanneksissa. Jos taas et halua laihtua syö vaan rasvaista ruokaa.

Matematiikan lyhyt oppimäärä laihduttajalle

8.9.2009

Kaikissa tuotteissa, myös ruuassa on (tai ainakin pitäisi olla) jonkinlainen tuoteseloste. Silti kuluttajilla tuntuu olevan vaikeuksia arvioida ruuan terveellisyyttä. 
Yksikertaisella peruskoulun päässälaskulla (laskintakin saa käyttää) selviää nopeasti onko ruoka paras jättää hyllyyn vai laittaa ostoskoriin.
Katso tuoteselostetta paljonko on proteiinia grammoina ja paljonko on hiilihydraatteja grammoina, laske yhteen. Laita muistiin. Katso paljonko on rasvaa grammoina. Kerro rasvagrammat viidellä. Vertaa nyt tätä muistiin laitettua lukua rasvagrammalukuun. Kumpi on suurempi?  Jos hiilihydraatti-proteiiniluku on suurempi kuin rasvaluku, pistä tuote ostoskoriin. Jos kumpikin luku on melkoisen suuri, harkitse vielä hetki.  Jos et ymmärtänyt tästä mitään, ehkä sinun on parempi siirtyä vihannesosastolle ja ostaa porkkanoita ja muita vihanneksia.