Posts Tagged ‘kalsium’

Kalsium ei vahvistakaan luita

3.12.2010

Vuosia ihmisille on tuputettu kalkkitabletteja ja nyt kuulin n. 30 tutkimuksesta, joissa mainitaan että kalsium ei vahvistakaan luita. Tutkimuksiin otti osaa kymmeniä tuhansia ihmisiä eri puolilta maailmaa.
Tutkimuksissa tutkittiin kalkkitablettien vaikutusta luustoon sellaisenaan otettuna ja D-vitamiinin kanssa otettuina. Kontrolliryhmät eivät nauttineet kumpiakaan.
Ainoastaan ne ihmiset, joiden ruokavalioon ei alunperinkään kuulunut kalsiumia hyötyivät kalsiumilisästä noin 12%, mutta vain jos nauttivat sitä D-vitamiinin kera. Muilla ihmisillä kalsiumtablettien nauttimisesta ei ollut mitään hyötyä, ottivat he sitten niitä D-vitamiinin kanssa tai ilman.

Toistaiseksi liikunnan vaikutusta luuston vahvistamiseen ei ole kumottu, joten liikunnan harrastaminen kannattaa aina. Sekä monipuolinen luonnollinen terveellinen ravinto, riittävästi nautittuna. Kalsium ja D-vitamiinilisät voi siis unohtaa luuston vahvistamisessa.

Kuulin myös muuta hälyyttävää kalsiumista ja D-vitamiinista, mutta taidan jättää kertomatta toistaiseksi, muuten ihmisiltä jää maidot juomatta, jugurtti ja juusto syömättä. Osa fiksummista ihmisistä on jo varmaan päätellytkin asian ihan itse.

Mainokset

Luukatoa

23.9.2010

Osteoporoosi on länsimaissa yleinen ongelma. Sinänsä hieman outoa, kun miettii miten paljon maitotuotteita (kalsium) Suomessakin käytetään ja miten paljon ihmiset syövät vitamiinivalmisteita ja miten runsaasti kalsiumia on lisätty elintarvikkeisiin.
Ehkäpä syy onkin liiallisessa kalsiumin nauttimisessa. On nimittäin todettu että erityisen suuret kalsium-määrät imeytyvät sitä heikommin mitä enemmän kalsiumia nautitaan. Ravinnosta saatavan kalsiumin elimistö pystyy yleensä hyödyntämään hyvin, yli 1½ gramman kalsiumilisät taas eivät enää imeydy. Sen sijaan imeytymätön kalsium sitoo runsaasti elimistölle tärkeitä hivenaineita ja muodostaa imeytymättömiä suoloja. Usein nämä yhdisteet kertyvät kudosten pehmytosiin aiheuttaen haittaa elimistölle, myös sydämelle. Suomessa ravinnosta saadaan aivan riittävästi kalsiumia, koska sitä on maitotuotteissa ja myös marjoissa ja kasviksissa. Päivittäistarve on aikuisilla 800 mg, lapsilla 500-1000 mg ja raskaanaolevilla 1200 mg.
Vähäinen liikkuminen vähentää luumassaa. Urheilijoilla on yleensä tiheämpi luuston rakenne, kuin passiivisilla ihmisillä. Varhain aloitettu liikuntaharrastus parantaa luuston kuntoa ja auttaa säilyttämään lujat luut vanhuuteen asti – siis jos liikuntaharrastus jatkuu koko elämän. Liikunta on myös osteoporoosin hoitokeino. Luita voi vahvistaa liikunnalla myös vanhempana.
Alkoholi on yksi osteoporoosin riskitekijöistä, joten alkoholinkäyttöä on syytä vähentää.
Tupakointi vaikuttaa myös luuston tiheyteen – alentavasti. Tupakoimattomien ihmisten luut ovat yleensä tiheämmät kuin tupakoitsijoiden.
Runsas kahvin juominen vaikuttaa kalsium-tasapainoon poistamalla sitä elimistöstä. Samoin vaikuttaa runsas kaakao- ja kolajuomien nauttiminen.
Lääkkeistä kortisoni, simetidiini, hepariini ja metrotreksaatti vaikuttavat luuston tiheyttä alentavasti. Varsinkin pitkäaikaiskäytössä.
Runsas suolankäyttö vaikuttaa myös kalsium-tasapainoon, samoin runsas sokerinkäyttö. Molemmat sitovat elimistön kalsiumia ja häiritsevät kalsiumaineenvaihduntaa.
Runsas eläinrasvojen käyttäminen ei ole hyväksi sekään.

Luut tarvitsevat myös fosforia, magnesiumia, piitä, booria, mangaania ja kuparia, sekä aminohappoja. Lisäksi myös vitamiineja. Monipuolisella ravinnolla, liikunnalla ja terveillä elämäntavoilla luut säilyvät terveinä ja vahvoina.

Suomalaiset ja D-vitamiini

15.4.2010

Viime talvina monissa julkaisuissa on mainittu että suomalaiset eivät saa tarpeeksi D-vitamiinia talvella (lokakuu-huhtikuu).  Katseltuani lapsia en ole huomannut kenelläkään riisitautia, sen sijaan aikuisilla tuntuu olevan osteoporoosia, jonka arvellaan johtuvan puutteellisesta D-vitamiinin saannista (???).
Luontaisesti D-vitamiinia saadaan elimistöön auringonvalosta, maitotuotteista ja rasvaisesta kalasta. Kuitenkin kaikkialla kehoitetaan nauttimaan D-vitamiinia tabletteina talviaikaan.

Tutkitaan asiaa…
D-vitamiinin saanti mitataan kansainvälisellä yksiköllä (ky). Yksi mikrogramma (μm) D3-vitamiinia vastaan 40 ky D-vitamiinia.

D-vitamiinin päivittäinen saantisuositus RDA:n mukaan on alle 50-vuotiaille 200 ky (5 μm), 51-70-vuotiaille 400 ky (10 μm) ja yli 70-vuotiaille 600 ky (15 μm).

Jos D-vitamiinia haluaa auringosta, noin 15 minuutin oleskelu auringossa päivässä riittää ja kas kummaa elimistö myös varastoi D-vitamiinia talven varalle. Auringosta ei voi saada liikaa D-vitamiinia, sillä kun elimistön oma D-vitamiinivarasto on täynnä, elimistö alkaa tuottaa D-vitamiinin sijaan lumisterolia, joka on in-aktiivinen rasva-aine.
Jos aurinko ei ole sinun juttusi, vaikka ihan ilmainen D-vitamiinilähde onkin, niin syödään sitten D-vitamiini ruuasta:
D-vitamiinia on 100 g:ssa seuraavia elintarvikkeita:

  • silakka 17,1 μm
  • lahna 13,8 μm
  • kanttarelli 12,8 μm
  • muikku 12,7 μm
  • lohi 12,5 μm
  • ahven 8,5 μm
  • sillisäilyke 8,3 μm
  • kirjolohi 7,3 μm
  • margariini 7 μm
  • voi-kasvisöljyseos 40% 7 μm
  • hauki 6,7 μm

Näyttää siltä että jos oleskelee hieman auringossa ja syö edes 100 g jotain ed. ruuista ei ole mitään hätää D-vitamiinin saannin suhteen.

Entäpäs liikasaanti?
Liiallinen D-vitamiinin saanti on haitallista. Päivittäiset 1000 – 2000 ky:n annokset aiheuttavat sen että luusto haurastuu ja kalsiumia alkaa kertyä pehmytkudoksiin (sydän, munuaiset, verisuonten seinämät), muita ongelmia ovat sydämen rytmihäiriöt, oksentelu, pahoinvointi, ripuli, ummetus, voimakas väsymys, tajunnan häiriöt. Tablettien sijaan olisi hyvä syödä vaikkapa kalaa, ettei saisi osteoporoosia ja kuolisi munuais-, sydän- tai verisuonitauteihin.

Uusimpien tutkimusten mukaan liiallinen D-vitamiinin saanti suhteessa muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin, saattaa aiheuttaa kyseisiä ”sivuvaikutuksia” jo paljon pienemmilläkin annoksilla, mikäli runsas D-vitamiinin käyttö on jatkunut pitkään.

Alentunut luuntiheys

15.3.2010

Vaihdevuosi-iässä varoitellaan osteoporoosista, mutta jos luun tiheys on alentunut jo 20-40 -vuotiaana puhutaan osteopeniasta.
Tämä tauti on yleensä naisten vaiva. Koska nuoret naiset harvemmin käyvät mittauttamassa luidensa tiheyttä, osteopenia huomataan yleensä kun luu murtuu tilanteessa, jossa sen ei pitäisi murtua.
Kuka sairastuu osteopeniaan?

  • liikaa urheilevat naiset
  • liikaa laihduttavat naiset
  • naiset, joilla on liian vähän rasvakudosta
  • tupakoivat naiset
  • liiallisesti alkoholia käyttävät naiset
  • naiset, jotka saavat liian vähän D-vitamiinia ja kalsiumia
  • naiset, jotka saavat liikaa D-vitamiinia ja kalsiumia

Mitä tarkoittaa liian vähän rasvakudosta?
Yleensä kun painoindeksi (BMI) menee naisilla alle 20 kehossa on liian vähän rasvakudosta.

Millä ennaltaehkäistään?

  • syö terveellisesti,  monipuolisesti ja riittävästi
  • harrasta liikuntaa monipuolisesti ja kohtuudella, harrasta erityisesti lihaksistoa ja luustoa kuormittavia lajeja
  • lopeta tupakointi
  • vähennä alkoholinkäyttöä
  • syö kalaa
  • syö D-vitamiinia ja kalsiumia sisältäviä ruokia
  • Huolehti siitä että kehosi saa myös rasvaa jossain muodossa (kasvisöljyt, kasvisrasvat, kohtuullisesti eläinrasvaa)
  • älä laihduta, jos BMI on 20-24,9.
  • älä syö liikaa lisäravinteita

K-vitamiini

23.1.2010

Asiaa on tutkittu ja huomattu että K-vitamiini hidastaa luukatoa vaihdevuosien jälkeen. Vaikutus on jopa 30%. Tähän päästään kun samalla nautitaan enemmän kalsiumia. K-vitamiini lisää luuainesta 2% vuosittain (normaali väheneminen on 4%). K-vitamiinia on tummanvihreissä vihanneksissa, kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti, keräsalatti, naudanmaksa (ei vihannes mutta sisältää K:ta) ja vehnäleseet. Riittävä määrä noin 80 mikrogrammaa päivässä.

Miten vältää osteoporoosi (luiden huokoistuminen)?

15.11.2009
  1. Älä laihduta liikaa. Rasvakudoksen estrogeenivarastot ehkäisevät osteoporoosia.
  2. Syö nuorena riittävästi kalsiumia sisältäviä ruokia, maitotuotteita ja vihanneksia. Huolehdi että saat samalla riittävästi D-vitamiinia ja proteiinia. Ilman D-vitamiinia ja tiettyjä proteiineja kalsium ei imeydy.
  3. Liiku. Kaikki liikuntamuodot vahvistavat luukudosta. Luukudos vahvistuu koko elämän ajan, joten liikunta on tärkeää vauvasta vaariin ja mummoon.
  4. Älä tupakoi. Tupakka lisää luiden huokoistumista.

D-vitamiini ja Suomen talvi

26.10.2009

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin ja fosforin imeytymiseen ja varastoitumiseen. Elimistö varastoi D-vitamiinia tehokkaasti, joten sitä ei tarvitse nauttia joka päivä.  D-vitamiinia suositellaan erityisesti naisille koska heillä on suurempi osteoporoosin riski kuin miehillä.  Vanhenemiseen liittyvä osteoporoosi alkaa vasta 40-vuotiaana.  Päivittäistarpeen saa kasaan syömällä 80 g kirjolohta, 100 g silakkaa, 100 g kampelaa tai 200 g tonnikalaa. Rasvaisen kalan nauttiminen muutaman kerran viikossa pitää D-vitamiinitilanteen kunnossa.