Posts Tagged ‘painonpudotus’

Painonpudottajan annoskoot

14.9.2010

Millaisella määrällä ruokaa paino putoaa ja väsymys, nälkä ja mielialanvahtelut pysyvät kurissa? Viisi pientä ateriaa päivässä on vähimmäismäärä. Annoksen pitäisi sisältää 50-60% hiilihydraatteja, 15-20% proteiinia ja 20-30% rasvaa. Aterioiden kokoamisessa voi olla oma vaikeutensa, samoin annoskokojen mitoittamisessa. Avuksi tulee lautanen, johon on merkitty minkäkokoinen määrä mitäkin ruoka-ainetta on hyvä. Miehille ja naisille on erikseen omat ”lautasmallinsa”. Katso:  Diet Plate

Mainokset

10 syytä paastota

25.8.2010
  1. Oikein suoritettu paasto antaa energiaa ja virkistää.
  2. Paasto auttaa elimistö uudistumaan.
  3. Paasto auttaa painonpudotusta alkuun.
  4. Paasto auttaa pääsemään alkuun tupakoinnin, kahvinjuonnin, alkoholin käytön tai muiden huonoja tapojen  lopettamisessa.
  5. Paasto ehkäisee elintasosairauksia (korkea verenpaine, kolesteroli, sokeriarvot, veren virtsahappopitoisuus).
  6. Paasto ehkäisee ennenaikaista vanhenemista.
  7. Paaston jälkeen ruokavaliota on helpompi keventää ja muuttaa terveellisemmäksi.
  8. Paasto opettaa kuuntelemaan omaa kehoaan ja miltä itsestä tuntuu.
  9. Paasto parantaa oloa, jos tunnet itsesi hieman raihinaiseksi.
  10. Paastosta saa itsekuria ja jos paasto onnistuu myös itseluottamus paranee.

Liiku vähän, sekin on parempi kuin ei mitään

13.7.2010

Joskus on kiire. Toisinaan on niin kiire ettei ehdi tehdä mitään. Ei hätään, jos on aikaa liikkua vain muutaman  minuutin ajan sekin auttaa asiaa. Tutkimuksen mukaan 2 minuuttia porraskävelyä useita kertoja päivässä auttaa nostamaan veren HDL (sitä hyvää) -kolesterolia. Siis ei hissiä vaan portaat kävellen ylös.

Asiaa on tutkittu lisääkin. Yhdysvalloissa Wisconsinin yliopistossa tutkittiin lyhen liikunnan vaikutusta ylipainoisiin naisiin.  Naiset jaettiin 4 ryhmään. Ensimmäinen ryhmä liikkui kolmesti päivässä 10  minuuttia. Toinen ryhmä  kahdesti päivässä 15 min. Kolmas ryhmä yhtämittaisesti 30 min. Neljäs ryhmä ei liikkunut lainkaan. Kaikilla ryhmillä oli sama vähäkalorinen dieetti. 12 viikon tutkimisen ja liikkumisen jälkeen vain liikkuvat ryhmät pudottivat painoaan, neljännen ryhmän paino ei pudonnut.

Tutkimuksen mukaan sillä ei ole väliä miten pienissä erissä liikut päivän mittaan kunhan liikunnan kokonaissaldo päivän lopussa on sama.  Yleensä mitä enemmän liikkuu päivän mittaan sen enemmän kuluu kaloreita ja paino putoaa.  Jos aiot liikkua paljon jaa liikunta pieniin annoksiin, niin jaksat paremmin. Vaihde liikuntamuotoa niin et kyllästy. Muista pitää kohtuus liikunnassakin.

Pikadieetistä pysyvään painonpudotukseen

3.7.2010

Oletko tullut ajatelleeksi että aina kun sorrut pikadieetin lumoon pahoinpitelet kehoasi. Kun dieettisi on liian vaativa kehollesi, kehossasi alkaa tapahtua fysiologisia muutoksia. Jos rajoitat kalorimäärää liikaa tai syöt vain yksipuolisesti yhtä lajia ruokaa kehosi hermostuu. Kehosi ajattelee: ”Pelkää kaalisoppaa jo kolme päivää peräkkäin…taitaa olla nälkävuosi alkamassa. Täytyy säilyttää rasvavarastot mahdollisimman pitkään, hidastetaanpa aineenvaihduntaa että rasvakudos säilyy ja poltetaankin lihakset pois. Eihän se niitä edes käytä, joten ei niitä tarvita. ”
Tästä seuraa ongelma kun lihaskudos sattuu oleman juuri sitä kudosta, joka polttaa eniten kaloreita. Rasvakudos ei juuri kaloreita polta. Kun olet polttanut lähes kaiken lihasmassan pois yksipuolisilla pikadieeteillä, joita olet kokeillut runsaasti, mitä sitten teet? Palaat normaaliruokavalioon ja keho alkaa haalia lisää rasvakudosta. Kehosi ajattelee: ”Kun oli tuo ”nälkävuosi” tuossa juuri, niin täytyy varautua taas pahimman varalle, kun tuota ruokaa tuntuu olevan taas tarjolla. Eikun varastoon vaan.”

Miten päästä tästä kierteestä irti?
Älä koskaan jätä aterioita väliin. Aamiainen on ihan oikeasti päivän tärkein ateria. Kun syötät kehoasi säännöllisesti ja monipuolisella terveellisellä luonnollisella ruualla, kehosi ei mene ”nälkävuosi”-tilaan. Pidä huolta että annoskokosi eivät ole kohtuuttoman isot. Syö vain sen verran että tulet kylläiseksi.
Toinen tärkeä asia on liikunta. Erityisesti sellainen liikunta, joka pitää yllä lihaksia ja vahvistaa niitä. Voimaharjoittelu painoilla yhdistettynä aerobiseen liikuntaan ja kestävyysliikuntaan pitää lihaksista hyvää huolta ja rasva palaa pikkuhiljaa pois. Muista liikkua joka päivä. Vaihtele treeniä. Pidä viikossa myös taukopäivä.

Entäs jos taas retkahtaa pikadieettiin? Monet asiat maailmassa ovat houkuttelevia, muista että jos joku asia vaikuttaa liian hyvältä ollakseen totta, se ei yleensä ole sitä. Palaa takaisin terveellisen ruokavalion pariin ja noudata säännöllistä liikuntaohjelmaasi. Paino putoaa kyllä kun et petä itseäsi. Ole rehellinen itsellesi, niin kehosi on sinun paras kaverisi. Rakasta itseäsi.

Jo-jo -dieetti – tappava vai ei?

22.6.2010

Jo-jo -dieetti tarkoittaa dieettiä, jonka aikana paino nousee ja laskee lähes jatkuvasti eli kun painoa saa alas, kohta se taas nousee entisiin lukemiin tai vielä ylemmäs. Sitten henkilö taas laihduttaa ja paino laskee noustakseen jälleen.
Onko painon jojoilu vaarallista? Tätä asiaa on tutkittu 5 600 miehen avulla 22 vuotta. Tutkimus on julkaistu Archives of Internal Medicine -lehdessä.
Tässä tulokset:
Ne, joiden paino jojoili 12-14 -vuoden ajan tuppasivat kuolemaan seuraavan 8 vuoden aikana, verrattuna niihin miehiin, joiden paino pysytteli samoissa lukemissa.
Kuitenkin, kun tuloksista jätettiin pois henkilöt, joilla oli jo olemassaoleva vakava sairaus, tilastoa saatiin hieman parannettua.
Tästä vedettiin johtopäätös että ne, jotka jo olivat valmiiksi sairaita eivät pystyneet pitämään painoaan kurissa ja heillä oli huonot elintavat, jotka yhdessä lisäsivät kuoleman riskiä. (Outo johtopäätös?, mutta mikäpä minä olen hienoa tutkimusta kyseenalaistamaan)

Ennaltaehkäisy lienee parasta painonpudotuksessakin. Kun ei lihota itseään, ei tarvitse pudottaa painokaan ja pysyy terveenä.
Mitä tulee painonpudottamiseen terveelliset elintavat (liikunta, ruokavalio) on syytä pitää painonpudottamisen jälkeenkin. Pysyvä elämänmuutos lienee paras ratkaisu.

Mikä on esteenä laihtumiselle?

18.6.2010

Arizonan Yliopistossa Tucsonissa on tutkittu ylipainoisia naisia, joiden keski-ikä oli 47 vuotta. Naiset aloittivat 4 kuukauden painonpudotusohjelman ja ennen ohjelman aloittamista heiltä kyseltiin suurimpia esteitä juuri heidän laihtumiselleen. Tässä tulokset:

  • huono itsetunto
  • matala motivaatiotaso laihduttamiselle
  • tyytymättömyys omaan kehoonsa
  • useita epäonnistuneita laihdutusyrityksiä

Kaikki nämä tekijät vaikuttivat siihen että naisten paino ei lähtenyt putoamaan. Siksi ennen laihduttamista onkin syytä tarkistaa mitä esteitä on laihtumisen tiellä ja raivata nämä esteet ensin pois. Joskus asiaan tarvitaan ammattiapua jos omat voivat eivät riitä.
Luultavasti tämä tutkimus pätee myös nuorempien naisten ja miestenkin osalta.

Miten pudottaa painoa kun nivelet eivät kestä liikuntaa?

14.1.2010

Uidessa vesi tukee kehoa, joten nivelet eivät rasitu, vaikka ylipainoa olisi paljon. Myös vesijuoksu ja vesijumppa ovat hyviä valintoja, jos uintitaitoa ei ole.
Kuntopyörä ja pyöräily eivät kuormita niveliä kovin paljon.
Jos nivelesi ovat huonossa kunnossa vältä juoksua ja hyppelyä vaativaa liikuntaa, ainakin aluksi. Kun paino putoaa ja niveliin ei kohdistu enää niin suurta rasitusta voit lisätä ohjelmaan vaativampia lajeja. Etene aina nivelten ehdoilla, nivelvaurioiden paraneminen kestää ja jos huonosti käy voi tulla pysyviä vammoja.
Jos ja kun nivelvaurioita syntyy pidä taukoa. Muista venytellä.

Kalan kypsennys ja painonpudotus

26.12.2009

Jos haluaa hoikistua on syytä unohtaa kalan paneeraus ja pannukypsennys, sen sijaan kalan kypsennys uunissa foliossa vähentää kaloreita noin puoleen.

Kun treeni ei tehoa tai paino ei putoa

3.9.2009

Jos teet koko ajan samaa treeniä viikosta toiseen, kehostasi tulee yhä energiatehokkaampi ja se polttaa vähemmän kaloreita. Jotta kehittyisit sinun pitää vaihtaa treeniä vähintään joka kuudes viikko.

  • Kokeile jotain uutta liikuntamuotoa.
  • Lisää uusia liikkeitä nykyiseen treeniisi tai korvaa joitakin vanhoja liikkeitä uusilla.
  • Mene Pilates-tunnille, vatsa- ja selkälihakset saavat ainakin kyytiä.
  • Vie liikuntaharrasteesi ulkoilmaan. Mene vaikka puistoon juoksemaan.
  • Ota ystävä mukaan, hänellä voi olla jotain uusia ideoita.
  • Jos treenaat painoilla vaihtele harjoituksia, kokeile eri laitteita tai samoja laitteita eri järjestyksessä.
  • Kysy ohjeita ammattilaisilta.
  • Varaa aika henkilökohtaiselle valmentajalle. Vaikka tietäisit kaiken, saatat oppia silti jotain uutta.
  • Tee pieniä muutoksia, niillä voi olla suuri vaikutus.
  • Muista pitää taukopäiviä.

Läskille kyytiä – pysyvän painonpudotuksen salaisuus

27.8.2009

Jos sinusta tuntuu että jenkkakahvat istuvat vaan tiukassa eivätkä lähde millään pois, syynä saattaa olla epätasainen päiväkohtainen kalorien saanti viikon mittaan. Jos syöt napsien sitä sun tätä koko viikon ja sitten maanantaisin paastoat että saisit kalorisummasi täsmäämään, viet kehosi aineenvaihdunnan häiriötilaan. Näin väittää Chris Aceto, joka on toiminut monien kehonrakentajien ravitsemuskonsulttina.

Paras tapa korjata harhautuneet syömätottumukset, Aceton mukaan, on laskea yhteen kaikki kalorit mitä kulutat 7 päivän aikana, ja jakaa summa sitten seitsemällä. Tärkeintä on  että päivittäinen kalorimäärä ei ylitä tätä lukua ainakaan seuraavaan neljään kuukauteen. Vasta sitten kun olet saanut päivittäiset kalorimääräsi tasapainoon, voit alkaa vähentää kaloreita 10-15%:lla ja kehosi alkaa käyttää kehon omaa rasvaa polttoaineena. Aceto suosittelee myös harjoittelua painojen kanssa, koska se lisää lihasmassaa ja näin nopeuttaa vielä aineenvaihduntaa.