Posts Tagged ‘polvet’

Vahvat reisilihakset suojaavat polvia

7.12.2010

Etummaiset reisilihakset eli pääasiassa nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris) tekee suurimman työn monissa liikkeissä. Tämä lihas koostuu ulommasta, suorasta ja sisemmästä reisilihaksesta. Polvilumpio sijaitsee osittain nelipäisen reisilihaksen jänteen sisällä.
Etummaiset reisilihakset tuntuvat usein väsyneiltä ja kireiltä. Syynä voi olla lihasten käytön puute, liiallinen voimaharjoittelu ja venyttelyn puute. Kaikki tämä aiheuttaa sen että lihas lyhenee ja kiristyy.
Tämä reisilihas on tärkeä myös siitä syystä että se pitää polven nivelet paikoillaan ja estää polvivammoja. Heikot reisilihakset myös altistavat polvinivelen artriitille, sekä tekevät jalat niin heikoiksi että portaiden nouseminen tai laskeutuminen alas vaikeutuvat. Tästä on haittaa elämän ehtoopuolella.
Vaikka kävelet tai juokset säännöllisesti tämä ei välttämättä vahvista reisilihaksia tarpeeksi. Se sijaan pyöräily, voimaharjoittelu, aerobic, pilates ja jooga vahvistavat reisilihaksia.
Vahvistaminen ei kuitenkaan riitä. Lihasten pitää olla myös joustavat, jotta ne toimivat hyvin. Muuten lihakset lyhenevät ja kiristävät. Tämä tapahtuu myös jos et tee reisilihaksillesi mitään. Ajan myötä reisilihas menettää liikelaajuuttaan, tästä seuraa polvi- ja lonkkavaivoja, artriitin riski alkaa kasvaa, samoin käy vammautumisriskin kanssa. Reisiin alkaa kertyä rasvaa, mikä myös rajoittaa liikelaajuutta. Kävelystä tulee vaappuvaa ja reittä joutuu heittämään eteenpäin kiertämällä lonkan kautta, tästä seuraa lonkan kulumavikoja.
Lonkalle tapahtuu myös muuta, muut lonkan alueen lihakset alkavat kiristyä ja tästä seuraa selkäkipuja ja selkä alkaa kaartua notkolle, samalla kun vatsa työntyy eteenpäin. Istuminen ja istuva työ pahentaa tätä asiaa, ellei vastapainona ole liikuntaa.
Apua on kuitenkin lähellä, sillä reisilihasta on hyvin helppo venyttää. Tarvitsee vain taivuttaa polvea.
Jos polvien taivuttaminen on sinulle uusi asia tai polvesi ovat hyvin kipeät. Aloita varovasti. Mene lattialle selälleen, nosta ensin yksi polvi koukkuun ja sitten toinen ja yritä taivuttaa molempia polvia rintaa kohti. Voit auttaa käsillä. Pyri pysymään tässä asennossa muutaman minuutin ajan. Toista joka päivä.
Kun alkaa sujua hyvin, pääset kokeilemaan polvien taivuttamista seisovillasi. Seiso suorana ja koukista polvesi taaksepäin niin että saat nilkasta kiinni. Yritä taivuttaa kantapää peppuun kiinni. Tee ensin toisella jalalla, sitten toisella. Voit aluksi ottaa tukea seinästä tai sohvasta. Pidä asento muutama minuutti.
Kun tämä alkaa sujua hyvin, on aika siirtyä haastavampaan asentoon. Asetu lattialle polvillesi ja yritä pikkuhiljaa istua kantapäittesi päälle. Tämä on rankka liike, jos reisilihaksesi ovat kireät. Aloita liike varovasti ja pyri istumaan aina syvemmälle ja syvemmälle, kunnes istut kantapäittesi päällä. Pysy asennossa muutaman minuutti.
Kun tämä liike alkaa sujua, voit jatkaa taivutusta niin että et yritäkään enää istua kantapäiden päälle, vaan kallistat ylävartalon suorana taaksepäin, niin että selkä lopulta koskettaa lattiaa. Pysy asennossa muutama minuutti.
Kun tämäkin liike sujuu hyvin, on aika siirtyä hieman akrobaattisempiin liikkeisiin. En annan niiden ohjeita tässä, että kukaan ei loukkaa itseään vakavasti.

Mainokset

Polvien parhaaksi

2.12.2010

Polvien pitäisi kestää koko elämän ajan. Yhä useammat ihmiset joutuvat jossain vaiheessa polvileikkaukseen. Eivätkö polvet kestäkään koko elinikää vai onko polvien käyttöohje hukassa?

  • Kuuntele merkkejä. Polvivammat eivät anna heti merkkejä itsestään ja joskus merkit ovat hyvin vähäisiä. Joskus polvivamma ilmentää itseään viikkojen, kuukausien tai jopa vuosien päästä.  Jos tunnet kipua polvessa –  pysähdy. Mieti mistä se aiheutuu. Pyri selvittämään aiheuttaja ja poistamaan se, jos mahdollista.
  • Kävele jalat suoraan eteenpäin. Polvia pitää kasassa joukko jänteitä. Kun jänteet polvien molemmilla puolilla ovat yhtä vahvat ja samanpituiset polvi toimii optimaalisesti ja polven rustokudokset eivät kulu eivätkä kärsi. Sen sijaan jos kävelet jalkaterät sisäänpäin tai ulospäin, jänteesi venyvät epätasaisesti ja polvilumpio alkaa hangata vasten rustokudoksia. Kehität vuosien myötä polvivamman.
  • Vahvista polvia. Polvia vahvistetaan lihasharjoittelulla ja tasapainoharjoittelulla.  Vahvat lihakset ennaltaehkäisevät polvivammoja ja hyvä tasapaino ennaltaehkäisee  kaatumisvammoja. Kuuntele polviasi tehdessäsi lihasharjoituksia, lopeta jos tuntuu kipua.
  • Varo polvinivelen yliojennusta. Jos polvinivelesi ovat yliliikkuvat, varo polvien ojentamista liian suoraksi. Pidä sen sijaan polvet hieman koukussa kun teet jalan ojennuksia. Jos voimistelet laita pyyhe tai tyyny polvinivelen alle, kun teet liikkeitä lattialla istuen.
  • Varo korkeakorkoisia kenkiä. Kenkämuoti on taas huippukorkeaa, sillä on vaikutusta polviin. Älä käytä korkokenkiä koko päivää, anna jalkojen levätä ja muista venytellä jalat korkkareiden käytön jälkeen. Käytä välillä matalia kenkiä ja kävele myös paljain jaloin. Tee jalkajumppaa.
  • Verryttelet ja venyttele ennen urheilusuorituksia. Jos lonkkien lihaksissa on lihaskireyttä se vaikuttaa myös polviin. Venyttele ja verryttele lonkat ja lantio hyvin, polvetkinvoivat paremmin. Samoin jos nilkoissa on kankeutta se vaikuttaa polviin. Pyörittele ja venyttele myös nilkat hyvin ennen urheilusuorituksia.
  • Vältä nopeita liikkeitä kun jalkasi ovat taivuttettuina polvista. Kun polvi on taivutettuna, se ei aina ole vahvimmillaan. Liian nopeat liikkeet sivusuuntaan tai suuntiin, joihin polvi ei normaalisti taivu, saavat aikaan nivelsiteiden repeämisiä ja muita polvivammoja.  Kun liikut pidä huomio myös polvissa ja siinä millaisessa asennossa olet menossa ja mihin suuntaan. Korjaa asentoa ennenkuin on liian myöhäistä.
  • Älä konttaa. Konttaaminen ja ryömiminen sopii lapsille. Heillä on vielä pehmeät luut. Aikuisilla luut ovat kovia ja ylipainoakin on suurelle osalle aikuisista kertynyt. Jos työsi vaatii konttaamista tai polvillaan olemista, hanki polvisuojukset. Hyvät pehmustetut polvisuojukset. Puutarhatöihin ja siivoamiseen myös.

Nivelrikko

8.2.2010

40% :lla 40-vuotiaista on jonkinasteinen nivelrikko. Prosenttiluku nousee samaa tahtia iän kanssa. Kipuja on 60%:lla. Suurin osa (75%) nivelrikosta kärsivistä on naisia.
Mistä nivelrikko johtuu? Ylipaino, lihasten huono kunto, liikkumattomuus, virheellinen nivelten kuormitus, nivelvammat ja -tulehdukset.
Mistä nivelrikon alkamisen huomaa? Aamujäykkyyttä nivelissä, liikeratojen supistumista, tulehduksia ja lopuksi kipua, kun nivelrusto vaurioituu.
Mikä on tyypillinen alue? Polvet, lonkkanivelet sekä sormien kärkinivelet. Myös muilla nivelalueilla voi olla nivelrikkoa.
Miten hoidetaan? Liikuntaa niin paljon kuin kivut ja fyysiset esteet antavat myötä. Ruokavalioon glukosamiinia sisältäviä ruokia, tuoretta inkivääriä, avokadoa, soijaa, nokkosta, vihersimpukkaa, hainrustoa, kalaöljyjä, valkosipulia, piimaata. Särkyyn parasetamolia. Kun särky on jatkuvaa on aika lähteä keinonivel-leikkaukseen.

Pojasta polvi paranee

24.9.2009

Naisten polvet voivat näyttää kauniimmilta kuin miesten. Kuitenkin mitä tulee toiminnallisuuteen, nainen häviää.  Etummaisen ristisiteen, joka sitoo ylemmät ja alemmat jalkojen luut yhteen, vammat ovat yleisempiä naisilla, erityisesti urheilulajeissa, joissa hypitään paljon, kuten lentopallossa.
Syynä tutkijoiden mukaan on se, että naiset laskeutuvat alas suorin jaloin, kun taas miehet taivuttavat jalkojaan enemmän. Tämä suorilta jaloin alastulo aiheuttaa polviniveleen enemmän kuormitusta painokiloa kohti.
Siispä jos hyppelet paljon, harjoittele alastuloa. Jos harrastat juoksua muista venytellä. Niin ja investoi  kunnon urheilujalkineisiin – hyvät kaarituet ja pehmusteet pitävät polvet kunnossa pitempään.