Posts Tagged ‘Selkäkipu’

Vahvat reisilihakset suojaavat polvia

7.12.2010

Etummaiset reisilihakset eli pääasiassa nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris) tekee suurimman työn monissa liikkeissä. Tämä lihas koostuu ulommasta, suorasta ja sisemmästä reisilihaksesta. Polvilumpio sijaitsee osittain nelipäisen reisilihaksen jänteen sisällä.
Etummaiset reisilihakset tuntuvat usein väsyneiltä ja kireiltä. Syynä voi olla lihasten käytön puute, liiallinen voimaharjoittelu ja venyttelyn puute. Kaikki tämä aiheuttaa sen että lihas lyhenee ja kiristyy.
Tämä reisilihas on tärkeä myös siitä syystä että se pitää polven nivelet paikoillaan ja estää polvivammoja. Heikot reisilihakset myös altistavat polvinivelen artriitille, sekä tekevät jalat niin heikoiksi että portaiden nouseminen tai laskeutuminen alas vaikeutuvat. Tästä on haittaa elämän ehtoopuolella.
Vaikka kävelet tai juokset säännöllisesti tämä ei välttämättä vahvista reisilihaksia tarpeeksi. Se sijaan pyöräily, voimaharjoittelu, aerobic, pilates ja jooga vahvistavat reisilihaksia.
Vahvistaminen ei kuitenkaan riitä. Lihasten pitää olla myös joustavat, jotta ne toimivat hyvin. Muuten lihakset lyhenevät ja kiristävät. Tämä tapahtuu myös jos et tee reisilihaksillesi mitään. Ajan myötä reisilihas menettää liikelaajuuttaan, tästä seuraa polvi- ja lonkkavaivoja, artriitin riski alkaa kasvaa, samoin käy vammautumisriskin kanssa. Reisiin alkaa kertyä rasvaa, mikä myös rajoittaa liikelaajuutta. Kävelystä tulee vaappuvaa ja reittä joutuu heittämään eteenpäin kiertämällä lonkan kautta, tästä seuraa lonkan kulumavikoja.
Lonkalle tapahtuu myös muuta, muut lonkan alueen lihakset alkavat kiristyä ja tästä seuraa selkäkipuja ja selkä alkaa kaartua notkolle, samalla kun vatsa työntyy eteenpäin. Istuminen ja istuva työ pahentaa tätä asiaa, ellei vastapainona ole liikuntaa.
Apua on kuitenkin lähellä, sillä reisilihasta on hyvin helppo venyttää. Tarvitsee vain taivuttaa polvea.
Jos polvien taivuttaminen on sinulle uusi asia tai polvesi ovat hyvin kipeät. Aloita varovasti. Mene lattialle selälleen, nosta ensin yksi polvi koukkuun ja sitten toinen ja yritä taivuttaa molempia polvia rintaa kohti. Voit auttaa käsillä. Pyri pysymään tässä asennossa muutaman minuutin ajan. Toista joka päivä.
Kun alkaa sujua hyvin, pääset kokeilemaan polvien taivuttamista seisovillasi. Seiso suorana ja koukista polvesi taaksepäin niin että saat nilkasta kiinni. Yritä taivuttaa kantapää peppuun kiinni. Tee ensin toisella jalalla, sitten toisella. Voit aluksi ottaa tukea seinästä tai sohvasta. Pidä asento muutama minuutti.
Kun tämä alkaa sujua hyvin, on aika siirtyä haastavampaan asentoon. Asetu lattialle polvillesi ja yritä pikkuhiljaa istua kantapäittesi päälle. Tämä on rankka liike, jos reisilihaksesi ovat kireät. Aloita liike varovasti ja pyri istumaan aina syvemmälle ja syvemmälle, kunnes istut kantapäittesi päällä. Pysy asennossa muutaman minuutti.
Kun tämä liike alkaa sujua, voit jatkaa taivutusta niin että et yritäkään enää istua kantapäiden päälle, vaan kallistat ylävartalon suorana taaksepäin, niin että selkä lopulta koskettaa lattiaa. Pysy asennossa muutama minuutti.
Kun tämäkin liike sujuu hyvin, on aika siirtyä hieman akrobaattisempiin liikkeisiin. En annan niiden ohjeita tässä, että kukaan ei loukkaa itseään vakavasti.

Mainokset

Alaselän kipuilua

5.5.2010

Selkäkipu on yksi yleisin syy mennä lääkäriin, kuitenkin harva saa muuta apua kuin särkylääkkeitä ja jumppaohjeita, jos aina niitäkään.

  • Joskus syynä on nikamahaarakkeen stressimurtuma, erityisesti jos taivutit selkää taaksepäin. Tämä on yleinen vaiva joogan harrastajilla, tanssijoilla ja voimistelijoilla. Jos taaksetaivutettaessa selässä tuntuu kipua on parasta ottaa magneettikuva tai röntgenkuva selästä ensin ja miettiä hoitoa sitten.
  • Aika usein selän kipu ei johdukaan selästä. Naisilla selkäkivun syy voi löytyä risti-suoliluunivelen tulehtumisesta. Raskauden aikana kyseinen nivel lantion alueella joutuu koville, samoin käy jos kyseinen nivel ylirasittuu kävellessä tai juostessa. Hoitona tähän käytetään fysioterapiaa ja erilaisia lihasenergian hyödyntämiseen tähtääviä tekniikoita.
  • Selkäkipu voi johtua myös ylikireistä hamstring-lihaksista. Jos taivutat vartaloa alas kohti lattiaa, jalat suorana ja kätesi yltävät tuskin polviin, sinulla on kireyttä näissä lihaksissa. Tämä kireys vaikuttaa sekä selän asentoon että selän liikkuvuuteen.
  • Jos selkä on kipeä ja vatsa pömpöttää ulospäin, syynä voi olla liian kireät lonkankoukistajalihakset (psoas major). Tästä seuraa alaselän välilevyjen kulumista, ruuansulatushäiriöitä, lantionpohjaongelmia ja rasitusvammoja. Vääränlainen vatsalihastreeni voi pahentaa tätä tilaa. Mistä tietää että lonkan koukistajat ovat kireällä? Asetu selinmakuulle lattialle. Pidä jalat suorina. Koukista toinen polvi rintaa kohti. Vie polvi niin lähelle rintaa kuin mahdollista. Jos toinen jalka, joka on suorana lattialla nousee hieman irti lattiasta, ongelmana on kireät lonkankoukistajat.
  • Lisää selkäkivun aiheuttajista: Selkä, ryhti ja selkäkivut

Naisen työ ei tekemällä lopu – ja nainen tekee helposti itsestään lopun

1.5.2010

Jos nykynaisen elämää verrataan esiäitien elämään, voisi sanoa että nyt naisten elämä on suorastaan luksusta. Vaikka naisen asema on parantunut, se ei tarkoita sitä että nainen pääsisi Suomessa helpolla. Suurin osa (yksinhuoltaja)naisista käy työssä kodin ulkopuolelle, hoitaa lapset ja kodin. Kodinhoidolla tarkoitetaan ruuanlaittoa, vaatehuoltoa, siivousta, korjaus- ja rakennustöitä, lämmitystä, vesihuoltoa, puutarhanhoitoa, ostoksilla käyntiä, pankki- ja virastoasioiden hoitoa, lemmikkieläinten hoitoa jne.
Onko kukaan tullut ajatelleeksi missä vaiheessa nainen hoitaa itseään? Jos nainen tekee kotitöitä keskimäärin 51 tuntia viikossa eli reilut 7 tuntia päivässä ja on töissä 8 tuntia sekä nukkuu 8 tuntia, hänelle jää omaa aikaa 1 tunti. Jos vähänkään järjellä asiaa ajattelee nainen tekee itsestään lopun tuolla työmäärällä.
Mitä tekee mies? Hänen pitäisi tukea puolisoaan ja tehdä vähintäänkin puolet kotitöistä. Kuitenkin tutkimusten mukaan miehen kotitöiden määrä ei lisäänny juurikaan verrattuna hänen poikamiesaikaansa.
Miten tästä sitten selvitään?
Eräs asiantuntija ehdottaa siivousavun palkkaamista ja muita ulkopuolisia palveluja. Harvalla lapsiperheellä niihin on varaa ja saadakseen näitä palveluja (yksinhuoltaja) nainen joutuu tekemään entistä enemmän töitä.
Toinen vaihtoehto on tinkiä jostain. Ei kuitenkaan kovin hyvä vaihtoehto, sillä nainen tinkii yleensä kiltteyttää omista tarpeistaan.
Kolmas vaihtoehto on teettää kotitöitä myös lapsilla.
Neljäs vaihtoehto on lyödä ovi perässään kiinni ja sanoa että nyt äiti lähtee viettämään laatuaikaa itsekseen.
Viides vaihtoehto on se että KOKO perhe, ISÄ mukaanlukien tekee myös kotitöitä ja hoitaa lapsia. Perhe voi aluksi hieman kapinoida, mutta äidin ei pidä antaa periksi. Nainen ei ole mikään työkone, joka on aina käytettävissä ja aina valmiina palvelemaan.
Jos äidillä on stressiä, masennusta tai uupumusta on hyvä katsoa mitä muut perheenjäsenet mahtavat tehdä. Jos naisella on selkäkipuja, päänsärkyä ja migreeniä on melko varmaa että hän tekee liikaa työtä ja uhraa itseään muiden eteen.
Jos parisuhde ei toimi, syynä on usein se että parisuhteelle ei jää aikaa. Vanhemmat tarvitsevat myös keskinäistä aikaa. Väsynyt nainen on usein yleensä myös haluton. Paras tapa korjata haluttomuus on mies tekemässä kotitöitä. Siis ihan huolellisesti ja kunnolla. Ei vaan hutasemassa sinnepäin (miesten tapaan kun homma  ei kiinnosta).  Kun mies on tehnyt kotitöitä niin paljon että hän ei kestä enää tolpillaan, hän ymmärtää miksi nainen on haluton.

Riitelystä saa vain selkänsä kipeäksi

18.4.2010

Saksalaispsykologit tutkivat aviopareja, joista osalla oli usein selkäkipuja. He vertasivat pareja niihin, joilla ei ollut selkäkipuja. Molempien ryhmien aviopareja provosoitiin riitelemään keskenään ja sitten tutkijat mittasivat lihasjännityksen, sydämen sykkeen ja verenpaineen kummaltakin puolisolta. Havaittiin että riitely aiheuttaa stressireaktion ja erityisesti niillä, jotka kärsivät jo valmiiksi selkäkivuista havaittiin voimakasta lihasjännitystä selässä.
Jos joku valittaa sinulle selkäkipuja, ehkäpä hän on riidellyt puolisonsa kanssa…

Millaista liikuntaa selkäkipuiselle?

7.3.2010

Selkäkipu jaetaan kolmeen ryhmään:

  1. akuutti selkäkipu (kestänyt alle kuukauden)
  2. pitkittynyt selkäkipu (1-3 kk:ta)
  3. krooninen selkäkipu (yli 3 kk:ta)

Akuutissa vaiheessa riippuen selkäkivun laadusta liikuntaa on hyvä harrastaa kivun sallimissa rajoissa. Kävely ja uinti sopivat. Monet luontaishoitomuodot sopivat myös.
Kun selkäkipu alkaa pitkittyä, liikuntaa ei silti saa unohtaa, kokeile kotijumppaa, edelleenkin kivun sallimissa rajoissa. Pyri vahvistamaan vatsalihaksia. Kokeile kevyttä joogaa ja pilatesta.
Krooninen kipu masentaa, älä silti hylkää liikuntaa. Jos joudut leikkaukseen liikunta nopeuttaa paranemista leikkauksen jälkeen.

Selkäkivun yleisiä aiheuttajia ovat:

  1. liikkumattomuus
  2. runsas istuminen
  3. ylipaino
  4. tupakointi
  5. stressi
  6. väärät työasennot
  7.  oudot äkkinäiset liikkeet

Karsi elämästäsi pois selkäkipuja aiheuttavat asiat ja lisää vähitellen liikunnan määrää. Selkä pitää liikunnasta ja terveistä elämäntavoista.