Posts Tagged ‘Voimaharjoittelu’

Yläkroppa kuntoon

5.9.2010

Hirvittääkö hihattomaan paitaan pukeutuminen? Helluuko allit vai onko olo kuin kukkakepillä?

Mikä auttaa:

  • voimaharjoittelu (hartiat, rinta, ojentajat ja koukistajat) 2 x viikossa. 3 sarjaa toistoja 10-15.
  • aerobista rasvaa polttavaa liikuntaa 3-5 kertaa viikossa (20-40 minuutin ajan), enemmän jos olet ylipainoinen ja tarkoitus on myös laihtua

Hyviä liikuntamuotoja:

  • soutu, vene vesille ja menoksi tai jos ilma ei salli niin soutulaite sisällä
  • nyrkkeily
  • kuntosali, paljon laitteita mitä voi hyödyntää
  • voimistelu vastusnauhojen kanssa
  • aerobic
  • kahvakuula
  • ashtanga-jooga
  • tarranauhalla kiinnitettävät käsipainot lenkille mukaan
  • sauvakävely
  • pilates
  • tennis
  • lumenluonti pihalta lapiolla

Mitä voi tehdä kun töissä ei ole muutakaan tekemistä. Varaa työpaikalle pienet (tai isommat) käsipainot ja nostele niitä kun puhut puhelimessa tai teet jotain sellaista, mihin et välttämättä tarvitse kuin yhtä kättä. Toista kättä voi treenat sillä välin. Jos työpaikalla on painavia kirjoja ja mappeja, niitäkin voi nostella.

Mainokset

Kuinka paljon voimaharjoittelua on riittävästi?

7.8.2010

Kun ihminen ikääntyy hän alkaa menettä lihas- ja luumassaa ellei hän harrasta mitään lajia, mikä vahvistaa lihaksia ja luita. Kestävyysharjoittelu vahvistaa kestävyyttä, jooga lisää notkeutta, pilates muokaa lihaksia, monet liikuntalajit ovat hyödyllisiä sinällään, niiden lisäksi tarvitaan vielä voimaharjoittelua.
15-20 minuuttia päivässä eri lihasryhmille riittää. Kuntosalille ei tarvitse lähteä, jos kotoa löytyy painot. Tosin kuntosalilla on yleensä enemmän laitteita, joita voi hyödyntää. Vähimmäisvaatimus voimaharjoittelua on 8 sarjaa, joissa kussakin 12 toistoa kaikille päälihasryhmille. Aloittaa voi minkä ikäisenä hyvänsä, kun valitsee vain oikeankokoiset painot. Korkea ikä ei ole este voimaharjoittelulle. Mitä enemmän ikää tulee sen tärkeämmäksi voimaharjoittelu tulee. Lujat luut luodaan itse ja lihakset eivät rakennu hetkessä.
Jos haluat kehittyä pidä huolta että lisäät painoa painoihisi kun alkaa tuntua liian helpolta. Lihakset kehittyvät ja luut vahvistuvat vielä eläkeiässäkin, jos niitä voimistetaan ja vahvistetaan voimaharjoittelulla.
Lihasvoimasta on hyötyä myös muissa liikuntalajeissa. Pidä liikuntaohjelmasi monipuolisena.

Voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistäminen

3.8.2010

Journal of Sport Medicine and Physical Fitness -lehdessä on julkaistu artikkeli tutkimuksesta, johon osallistui naisia iältään 21-51 vuotta. He käyttivät kevyitä nilkka- ja käsipainoja step aerobic -tunnilla kolmesti viikossa. Tarkoitus oli kasvattaa samalla lihaksia kun rasva palaa. Tutkimuksessa, joka kesti 12 viikkoa ei kuitenkaan huomattu lihasvoiman kasvua yhtään.
Yhteenvetona oli että on paras pitää vain voimaharjoittelu kuntosalilla ja keskittyä aerobic -tunnilla aerobisen kunnon kohottamiseen.

Tutkimus on tosi hieno ei siinä mitään…mutta kun meikällä on taas eriävä mielipide.
Kokeilin tänä keväänä Jillian Michaels’n (Suurin Pudottaja valmentaja) 30 Day Shred – lose up to 20 pounds in 30 days -DVD:tä. Siinä on yhdistetty voimaharjoittelua, aerobista liikuntaa (cardio) ja vatsalihaksia. Asioita ei tehdä yhtä aikaa, vaan vuorotellen. Kiekko sisältää 3 eri tasoista ohjelmaa, jotka kestävät noin 30 minuuttia. (Kannessa lukee 20 min). Aluksi meinasin (ennenkuin kokeilin asiaa konkreettisesti) että ihan hömppää koko juttu. Kunnes huomasin että 1. kerralla lähti jo 2 kiloa ja 30 päivän jälkeen olin 15 kiloa kevyempi, kiinteämpi ja käsivoimatkin paranivat.

10 hyvää syytä treenata vedessä

27.4.2010
  1. Loukkaantumisriski on pieni.
  2. Kehonhallinta ja tasapaino paranevat.
  3. Vesi tukee kehoa ja kannattelee ruumiin painoa, sekä jarruttaa liikkeitä, samalla kun antaa lisävastusta.
  4. Vesitreeni sopii palautumisharjoitteluun.
  5. Vesitreeni sopii voimaharjoiteluun, liikkuvuuden lisäämiseen ja kuntoharjoitteluun. Hellävaraista nivelille ja jänteille
  6. Vesitreeni sopii sekä vanhoille että nuorille, lihaksikkaille yhtä hyvin kuin laihoillekin.
  7. Voit itse päättää treenin voimakkuudesta.
  8. Vesipyörteet hierovat kehoa.
  9. Koko keho saa hyötyä.
  10. Mitä nopeammin teet liikkeet, sen enemmän vastusta saat.

Mikä on parasta liikuntaa sydämelle?

13.4.2010

Tutkijat ovat tutkineet mikä liikuntalaji olisi sydämen hyvinvoinnin kannalta paras. Tähän on päädytty:
Jos verrataan liikuntaa harrastamattomia miehiä ja voimaharjoittelua 30 min viikossa harrastavia miehiä, niin viimeksimainituilla on 30% pienempi riski saada sydänvaivoja.
Jos taas verrataan voimaharjoittelua harrastavia ja kestävyyslajeja harrastavia, niin viimeksimainituilla on 17% pienempi riski saada sydänvaivoja.

Jos ei verailla mitään, niin monipuolinen liikunta auttaa kehoa säilymään paremmin vuosien saatossa. Siispä kannattaa harrastaa liikuntaa monipuolisesti. Myöskin ruokavaliolla on suuri merkitys, sekä stressitasoilla.

Naisten vatsarasva lähtee…

8.11.2009

…voimaharjoittelulla.  Nyt tämäkin on sitten tutkittu juttu.  Kaiken lisäksi parhaat tulokset saadaan juuri kaikkein vaikeimmin poistettavan vatsarasvan kanssa. Kolmesti viikossa voimaharjoittelua tunnin verran 6 kuukauden ajan takaa sen että myös sisäeliten ympärillä oleva rasva lähtee liikkeelle ja lihakset kasvavat.   Tämä on itseään ruokkiva yhtälö, kun lihakset kasvavat rasva alkaa palaa paremmin. Huom! Tämä toimii vain naisilla.  Miehet joutuvat tekemään vatsarasvansa kanssa hieman enemmän töitä.