Kalsium ei vahvistakaan luita

Vuosia ihmisille on tuputettu kalkkitabletteja ja nyt kuulin n. 30 tutkimuksesta, joissa mainitaan että kalsium ei vahvistakaan luita. Tutkimuksiin otti osaa kymmeniä tuhansia ihmisiä eri puolilta maailmaa.
Tutkimuksissa tutkittiin kalkkitablettien vaikutusta luustoon sellaisenaan otettuna ja D-vitamiinin kanssa otettuina. Kontrolliryhmät eivät nauttineet kumpiakaan.
Ainoastaan ne ihmiset, joiden ruokavalioon ei alunperinkään kuulunut kalsiumia hyötyivät kalsiumilisästä noin 12%, mutta vain jos nauttivat sitä D-vitamiinin kera. Muilla ihmisillä kalsiumtablettien nauttimisesta ei ollut mitään hyötyä, ottivat he sitten niitä D-vitamiinin kanssa tai ilman.

Toistaiseksi liikunnan vaikutusta luuston vahvistamiseen ei ole kumottu, joten liikunnan harrastaminen kannattaa aina. Sekä monipuolinen luonnollinen terveellinen ravinto, riittävästi nautittuna. Kalsium ja D-vitamiinilisät voi siis unohtaa luuston vahvistamisessa.

Kuulin myös muuta hälyyttävää kalsiumista ja D-vitamiinista, mutta taidan jättää kertomatta toistaiseksi, muuten ihmisiltä jää maidot juomatta, jugurtti ja juusto syömättä. Osa fiksummista ihmisistä on jo varmaan päätellytkin asian ihan itse.

Miksi harrastaa joogaa?

Tässä muutama syy:

1. antaa voimaa (sekä psyykkistä, fyysistä että henkistä)
2. auttaa hyväksymään itsensä
3. auttaa painonpudotuksessa (toki myös kaloreita on hyvä rajoittaa)
4. helpottaa selkäkipua ja muitakin kipuja (aluksi voi paikat kipeytyä tottumattomuuttaan)
5. parantaa itsetuntemusta
6. parantaa kehotietoisuutta
7. parantaa terveyttä
8. poistaa stressiä
9. poistaa ummetusta
10. poltaa rasvaa
11. rauhoittaa
12. rentouttaa
13. tekee notkeaksi
14. tekee lihaksista sutjakkaat
15. vahvistaa lihaksia
16. vahvistaa luita
17. vahvistaa niveliä
18. venyttää lihaksia

Jokaisella joogan harrastajalla on omat syynsä ja heilläkin, jotka eivät harrasta  joogaa on omat syynsä.  Hyödyt huomaa kun joogaa on harrastanut hieman pitempään.

Tee liikunnasta tapa

Ihmiset ovat nykyään niin kiireisiä, että liikunnallekin on luotava aikataulut, jotta sen saa mahdutettua elämäänsä. Säännöllinen liikunta parantaa elämänlaatua mm. seuraavalla tavalla:

• antaa energiaa
• auttaa omaksumaan terveellisemmät ruokailutottumukset
• ehkäisee masennusta
• ennaltaehkäisee elämäntapasairauksia
• ennaltaehkäisee vaihdevuosivaivoja
• laskee huonoa  kolesterolia ja nostaa hyvää kolesterolia
• laskee verenpainetta
• lisää elämänhalua
• lisää notkeutta
• lisää sosiaalisuutta
• nuorentaa kehoa
• parantaa aineenvaihduntaa
• parantaa elimistön kivunsietokykyä
• parantaa koordinaatiokykyä
• parantaa kuntoa
• parantaa terveyttä
• parantaa unen laatua
• taistelee ikävystymistä vastaan
• taistelee läskiytymistä vastaan
• tekee kropasta seksikkään
• vahvistaa lihaksia
• vahvistaa luita
• …ja monia muita vaikutuksia.

Olisko aika antaa liikunnalle tilaa elämässäsi?  Valitse ne lajit, jotka sopivat elämäntyyliisi ja tavoitteisiisi. Voit valita ohjatun liikunnan ryhmässä, yksin liikkumisen tai kaverin/kavereiden kanssa harrastettavan liikunnan luonteesi mukaan. Pääasia on että lähdet liikkeelle ja liikut päivittäin. Vaihtele lajeja, niin saat parhaan hyödyn.

Luuliikuntaa jälleen kerran

Pelkästään syömällä ei luita saa pidettyä terveinä koko elämäänsä. Luut kaipaavat ja tarvitsevat liikuntaa. Monipuolinen liikunta on luille parasta. Luustoa vahvistavassa liikunnassa luihin kohdistuu eri suuntaisia liikkeitä, voimakkaita liikkeitä, nopeita liikkeitä. Jos liikunta on liian yksipuolista tai ei ole tarpeeksi vauhdikasta luut eivät vahvistu. Tämä pätee nuoriin. Lujat luut luodaan jo lapsena liikunnalla ja liikuntaa jatkamalla ne säilyvät myös aikuisiässä.
Kuitenkin jos on jo vanha ihminen ja luut ovat hauraat ja heikot, aerobic-tunnille lähteminen ei ole hyvä idea. Se sijaan kävely on ihan hyvää liikuntaa, varsinkin maastokävely. Heikot luut vahvistuvat jo pienestä liikunnasta. Vähän on parempi kuin ei yhtään. Pahinta mitä voi tehdä on jäädä paikalleen. Vierivät kivet eivät sammaloidu. Älä siis kerää sammalta päällesi, kun olet vielä elossa. Ylös, ulos ja lenkille.

Luukatoa

Osteoporoosi on länsimaissa yleinen ongelma. Sinänsä hieman outoa, kun miettii miten paljon maitotuotteita (kalsium) Suomessakin käytetään ja miten paljon ihmiset syövät vitamiinivalmisteita ja miten runsaasti kalsiumia on lisätty elintarvikkeisiin.
Ehkäpä syy onkin liiallisessa kalsiumin nauttimisessa. On nimittäin todettu että erityisen suuret kalsium-määrät imeytyvät sitä heikommin mitä enemmän kalsiumia nautitaan. Ravinnosta saatavan kalsiumin elimistö pystyy yleensä hyödyntämään hyvin, yli 1½ gramman kalsiumilisät taas eivät enää imeydy. Sen sijaan imeytymätön kalsium sitoo runsaasti elimistölle tärkeitä hivenaineita ja muodostaa imeytymättömiä suoloja. Usein nämä yhdisteet kertyvät kudosten pehmytosiin aiheuttaen haittaa elimistölle, myös sydämelle. Suomessa ravinnosta saadaan aivan riittävästi kalsiumia, koska sitä on maitotuotteissa ja myös marjoissa ja kasviksissa. Päivittäistarve on aikuisilla 800 mg, lapsilla 500-1000 mg ja raskaanaolevilla 1200 mg.
Vähäinen liikkuminen vähentää luumassaa. Urheilijoilla on yleensä tiheämpi luuston rakenne, kuin passiivisilla ihmisillä. Varhain aloitettu liikuntaharrastus parantaa luuston kuntoa ja auttaa säilyttämään lujat luut vanhuuteen asti – siis jos liikuntaharrastus jatkuu koko elämän. Liikunta on myös osteoporoosin hoitokeino. Luita voi vahvistaa liikunnalla myös vanhempana.
Alkoholi on yksi osteoporoosin riskitekijöistä, joten alkoholinkäyttöä on syytä vähentää.
Tupakointi vaikuttaa myös luuston tiheyteen – alentavasti. Tupakoimattomien ihmisten luut ovat yleensä tiheämmät kuin tupakoitsijoiden.
Runsas kahvin juominen vaikuttaa kalsium-tasapainoon poistamalla sitä elimistöstä. Samoin vaikuttaa runsas kaakao- ja kolajuomien nauttiminen.
Lääkkeistä kortisoni, simetidiini, hepariini ja metrotreksaatti vaikuttavat luuston tiheyttä alentavasti. Varsinkin pitkäaikaiskäytössä.
Runsas suolankäyttö vaikuttaa myös kalsium-tasapainoon, samoin runsas sokerinkäyttö. Molemmat sitovat elimistön kalsiumia ja häiritsevät kalsiumaineenvaihduntaa.
Runsas eläinrasvojen käyttäminen ei ole hyväksi sekään.

Luut tarvitsevat myös fosforia, magnesiumia, piitä, booria, mangaania ja kuparia, sekä aminohappoja. Lisäksi myös vitamiineja. Monipuolisella ravinnolla, liikunnalla ja terveillä elämäntavoilla luut säilyvät terveinä ja vahvoina.

Vitamiinien imeytyminen ruuasta

Kun ihminen syö ja pureksiin ruuan, se pilkkoutuu pienempiin osiin. Vatsassa ruoka vielä hajoaa lisää. Vasta ohutsuolessa alkaa ruuassa olevien vitamiinien imeytyminen. Vesiliukoiset vitamiinit imeytyvät suoraan suolenseinämän soluihin (B- ja C-vitamiinit) ja jatkavat sieltä sinne missä niitä tarvitaan kuten maksaan, munuaisiin, lihaksiin. Vesiliukoiset vitamiinit eivät juurikaan varastoidu elimistöön, joten niitä on saatavat ruuasta joka päivä lisää.
Rasvaliukoiset vitamiinit eivät imeydy ellei ruuassa ole tarpeeksi rasvaa. Rasvaliukoisia ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Kun rasvaliukoiset vitamiinit pääsevät suolen soluihin, ne jatkavat sieltä lymfakiertoon ja verenkiertoon. Ensin rasvaliukoiset vitamiinit hakeutuvat sinne, missä niitä eniten tarvitaan. Se, mikä jää yli varastoidaan elimistöön. Maksa toimii A-, D- ja K-vitamiinien varastopaikkana. E-vitamiini varastoituu rasvakudoksiin, kohtuun, kiveksiin ja lisämunuaisiin. Rasvaliukoisia vitamiineja voi olla varastoituneena myös ihossa, aivoissa ja luissa. Rasvaliukoisten vitamiinien varastot ovat melko suuria. A-vitamiinia voi elimistössä olla aikuisella henkilöllä 1-1½ vuoden tarpeeksi. Kasvavat lapset käyttävät vitamiinit nopeammin hyväkseen, joten heillä ei ole ihan yhtä suuria varastoja.
Vitamiinitasot veressä ovat suurimmillaan juuri syönnin jälkeen. Kun vitamiinit ovat kulkeutuneet ”käyttöpaikoilleen” tai varastoituneet niitä ei kierrä veren mukana muuta kuin kulloinkin elimistön tarvitsema määrä. Tarvittavat määrät ovat hyvin, hyvin pieniä.

Mitä tapahtuu jos saa liikaa A-vitamiinia?

Tämä tutkimus kesti 30 vuotta ja koski A-vitamiinivalmisteita (ravintolisiä). Liian paljon A-vitamiinia ei ole hyväksi luiden terveydelle.  A-vitamiinin nauttiminen ravintolisinä heikensi luita ja lisäsi luunmurtumariskiä 7 kertaiseksi.

Liian suuri vitamiinimäärä häiritsi luita muodostavien solujen toimintaa, lisäsi luiden hajoamista ja häiritsi D-vitamiinin imeytymistä, josta seurasi se että keho ei pystynyt pitämään yllä normaalia kalsiumtasoa.

Tutkijoiden mukaan A-vitamiinin suositeltu päiväannos on hyvin helppo saada täyteen normaalista ravinnosta. Suuria määriä A-vitamiinia on kalanmaksaöljyssä sekä naudanmaksassa; pieniä määriä munankeltuaisessa, voissa ja maidossa kuten myös vihreissä lehtivihanneksissa ja keltaisissa vihanneksissa ja hedelmissä. Kasvikunnan tuotteissa A-vitamiinia on yleensä beetakaroteenina, joka on A-vitamiinin esiaste, josta keho muodostaa A-vitamiinia.

Kuinka paljon voimaharjoittelua on riittävästi?

Kun ihminen ikääntyy hän alkaa menettä lihas- ja luumassaa ellei hän harrasta mitään lajia, mikä vahvistaa lihaksia ja luita. Kestävyysharjoittelu vahvistaa kestävyyttä, jooga lisää notkeutta, pilates muokaa lihaksia, monet liikuntalajit ovat hyödyllisiä sinällään, niiden lisäksi tarvitaan vielä voimaharjoittelua.
15-20 minuuttia päivässä eri lihasryhmille riittää. Kuntosalille ei tarvitse lähteä, jos kotoa löytyy painot. Tosin kuntosalilla on yleensä enemmän laitteita, joita voi hyödyntää. Vähimmäisvaatimus voimaharjoittelua on 8 sarjaa, joissa kussakin 12 toistoa kaikille päälihasryhmille. Aloittaa voi minkä ikäisenä hyvänsä, kun valitsee vain oikeankokoiset painot. Korkea ikä ei ole este voimaharjoittelulle. Mitä enemmän ikää tulee sen tärkeämmäksi voimaharjoittelu tulee. Lujat luut luodaan itse ja lihakset eivät rakennu hetkessä.
Jos haluat kehittyä pidä huolta että lisäät painoa painoihisi kun alkaa tuntua liian helpolta. Lihakset kehittyvät ja luut vahvistuvat vielä eläkeiässäkin, jos niitä voimistetaan ja vahvistetaan voimaharjoittelulla.
Lihasvoimasta on hyötyä myös muissa liikuntalajeissa. Pidä liikuntaohjelmasi monipuolisena.

Äidinmaito ja D-vitamiini

Olen aina luullut että äidinmaidossa on KAIKKI mitä vauva tarvitsee. Ainakin asianlaita on ollut näin niin kauan kuin ihmiskunta on maaplaneettaa asuttanut. Rapakon takana ollaan eri mieltä.
Äidinmaidossa on paljon ravintoaineita ja vasta-aineita, joita vastasyntynyt ja hieman vanhempikin vauva tarvitsee selvitäkseen ensimmäiset kuukaudet tässä maailmassa. Äidinmaidosta saa myös aineita, jotka auttavat vauvan aivoja kehittymään ja suojelevat häntä infektioilta, ruuansulatusongelmilta, astmalta ja muilta sairauksilta.
Yhdysvalloissa ollaan sitä mieltä että äidinmaidossa ei ole tarpeeksi D-vitamiinia ja että D-vitamiinia pitäisi alkaa syöttää vauvoille 2 kuukauden iässä. Sen lisäksi suositellaan äidinmaitovastiketta äidinmaidon tilalle kun siinä on 10 kertaa enemmän D-vitamiinia kun äidinmaidossa ja vielä multivitamiinitippoja, jotka sisältävä D-vitamiinia. Syyksi sanotaan että vauva tarvitsee sitä luiden kehittymiseen.

Hmmm….luiden kehittymiseen…vauvalle???? Olen aina luullut että vastasyntyneet ovat melko rustoisia yksilöitä ja että luukudos vähitellen korvaa ruston, murrosiän loppupuolella kun pituuskasvu lakkaa luutuvat sitten viimeisetkin rustot kasvulevyissä. Sen lisäksi olen aina luullut että luu on elävää kudosta, joka uusiutuu koko elämän ajan. Luu siis hajoaa ja uutta luuta muodostuu tilalle. Tähän vaikuttaa se miten luita rasitetaan koko elämän ajan. Olen myös luullut että liiallinen D-vitamiini aiheuttaa luille haittaa. Luuloni ovat peräisin ihmisen anatomiaa ja fysiologiaa käsittelevistä vanhoista ja suhteellisen tuoreista oppikirjoista. Kävin tarkistamassa asian. Ihmisen anatomia ja fysiologia ei ole muuttunut mihinkään vuosien vieriessä.

Onko kukaan ajatellut mitä seuraa liiasta D-vitamiinista vauvalle? Entä seuraukset kun vauva on murrosiässä, aikuinen ja vanha? Onko kukaan huomannut miten paljon ihmisillä on osteoporoosia ja osteopeniaa nykyään? Onko kukaan huomannut miten paljon ihmiset syövät masennuslääkkeitä? Onko kukaan miettinyt D-vitamiinin aineenvaihduntaa ja sitä että auringonvalo voisi olla tärkeää myös ihmisille? Onko kukaan huomannut miten lihavia ihmiset nykyään ovat?

Mitä tulee tietoon. Tämä tieto lähtee hyvin kaukaa esi-isiltä. Tiedän että äidinmaidossa on juuri tarpeeksi D-vitamiinia vauvalle, jos äiti vaan on pitänyt huolta kunnostaan, ruokavaliostaan ja ruokii lasta omalla maidollaan.
Sen lisäksi vauvalla on syntyessään jonkinlainen varasto D-vitamiinia, jonka hän on saanut äidiltään. Tämä varasto on kuitenkin äkkiä käytetty. Auringonvalo on hyvä D-vitamiinin lähde, kuitenkin nykyään kun auringon ihosyöpää aiheuttavaa vaikutusta pelätään hysteerisesti, lapsia ei laiteta ulos aurinkoon. Samoin lapset istutetaan tietokoneen ääreen jo taaperoina ja heitä kuskataan autoilla paikasta toiseen, joten lihakset eivät pääse kehittymään eivätkä luut vahvistumaan. Sitten lapset raahataan Mäkkäriin hampurilaiselle ja heillä syötetään roskaruokaa ja limuja. Lasten annokset ravintoloissa käsittävät yleensä ranskanperunaa ja nakkeja. Ei ole mikään ihme että tarvitaan D-vitamiinilisiä.

Omassa lapsuudessani ja nuoruudessani ei ollut D-vitamiinilisiä. Äiti imetti minua pari vuotta, nukutti ulkona kesällä ja lapsena sai juoksennella alasti pihalla ilman aurinkorasvoja, lierihattua piti pitää päässä ettei pää ja hartiat pala, muilla paikoilla ei ollut niin väliä. Ulkona oltiinkin aamusta iltaan ja koko ajan liikkeessä. Paljain jaloin juostiin heti kun maa suli ja kengät laitettiin jalkaan kun maahan tuli lumi. Ravinto oli normaalia suomalaista kotiruokaa, maalla ei eineksiä tunnettu. Kaikki ruoka kasvatettiin itse, poimittiin luonnosta tai metsästettiin ja kalastettiin. Ainoastaan suola, kahvi ja sokeri ostettiin kaupasta. Mitä tulee luihini, 30 vuotta sitten minulle suositeltiin D-vitamiinilisää varmuuden vuoksi, en ottanut vastaan. 10-vuotta sitten kävin luuntiheysmittauksessa ja sen mukaan minulla oli tavallista tiheämmät ja kovemmat luut. Kävin vastaavassa mittauksessa uudelleen muutama kuukausi sitten, edelleenkään luissani ei ole mitään vikaa – keskitasoa huomattavasti paremmassa kunnossa. (Mittajaa suositteli minulle D-vitamiini- ja kalsium-valmistetta koska olen ”sitä ikäryhmää”, en ottanut vastaan.) En syö mitään maitovalmisteita, en edes juustoja. En syö eineksiä, joten kartan myös elintarvikkeita, joissa lukee lisätty D-vitamiinia. Minun ainoat D-vitamiininlähteeni ovat aurinko, runsas liikunta ja monipuolinen luonnollinen ruoka (kalaa, lihaa, vihanneksia, marjoja, hedelmiä, viljoja). Olen hoikka. Olen vanha. Minulla pitäisi kaiken nykyjärjen mukaan olla paha osteoporoosi. Miksei ole?

En kehoita ketään jättämään maitotuotteita syömättä tai luopumaan D-vitamiinilisistään. On ihmisiä, joille ne ovat tarpeen, koska D-vitamiinin tarve ei tule muuten täytettyä liikkumattomuuden, sairauden, aurinkoallergian tai jonkun muun syyn takia. Sen sijaan normaali-ihmisiä kehoitan ajattelemaan omilla aivoillaan ja tekemään valintansa sen mukaan.

Vahvat lihakset takaavat vahvat luut

Connecticutin Yliopistossa Storrsissa tutkittiin 113 tervettä naista iältään 20-88 -vuotta. Tarkoitus oli selvittää lujien luiden salaisuus.
Naisista selvisikin aika tavalla tietoa osteoporoosin välttämiseksi.
Mitä aikaisemmin tajuaa pitää vartalonsa sutjakkana ja lihaksensa vahvoina, sitä suurempi todennäköisyys on että vanhana on vahvat luut. Tutkimuksessa selvisi, että naisilla, jotka aloittivat liikunnan harrastamisen jo 18 vuoden iässä oli huomattavasti tiiviimmät ja vahvemmat luut kuin naisilla, jotka eivät olleet liikuntaa harrastaneet.
Uskotaan että kehon rasvakudoksella on osuutta luiden terveyteen, koska vaihdevuosien jälkeen rasvakudos toimii estrogeenivarastona. Kumma kyllä tämä tutkimus osoitti että avain vahvempiin luihin löytyykin vähäisestä rasvakudoksesta.
Tätä perusteltiin sillä että fyysisen aktiivisuuden tuoma lihasvoima rasittaa myös luita enemmän ja kiihdyttää niiden kasvua, tämä on erityisen tärkeää lapsuudessa, nuoruudessa ja aikuisena. Luukudos uusiutuu koko ajan, ei vain lapsuudessa. Sillä mitä teet juuri nyt tänään on merkitystä ja sillä mitä teet huomena on merkitystä.

Joten kaikki liikkumaan, myös liikuntaa harrastamattomilla miehillä on taipumus sairastua osteoporoosiin.

Seleeni, kilpirauhanen ja aineenvaihdunta

Seleeni on välttämätön aine ihmisen aineenvaihdunnalle, jos ravinnossa ei ole tarpeeksi seleeniä aineenvaihdunta hidastuu. Seleeniä tarvitaan kahden kilpirauhashormonin toimintaan. Nämä hormonit liittyvät elimistön lämmöntuotantoon, luuston kehitykseen, henkiseen kehitykseen sekä huolehtivat ruokahalusta ja ravintoaineiden muuttamisesta energiaksi.
Aikuisen miehen vuorokausiannos on 50 μg (mikrogrammaa) ja naisen 40 μg (mikrogrammaa) seleeniä ja lapsen 25 μg (mikrogrammaa) seleeniä.

Seuraat ruoka-aineet auttavat täydentämään seleenivarastoa:
100 g annoksessa on seleeniä:

Kookos 810 μg
Parapähkinät 800 μg
Hummeri 104 μg
Sianmaksa 58 μg
Auringonkukansiemenet 49 μg
Marie-keksit 40 μg
Savulohi 30 μg
Keittokinkku 28 μg
Kauraleseet 24 μg
Emmentaljuusto 22 μg
Silakka 19 μg
Sienet (erityisesti tatit) 17 μg

Seleeniä on muissakin ruoka-aineissa, mutta niitä joutuu syömään ”liikaa” , jotta seleenintarve tyydyttyy. Esim. Aikuisen päivittäistä tarvetta vastaavan määrän seleeniä saa naudanlihasta, jos sitä syö ½ kg. Kalkkunaa pitäisi syödä 1 kg ja pähkinöitä 1,6 kg:a. Perunaa taas pitäisi syödä 50 kg että seleenintarve tulisi vähimmäistasolla tyydytettyä.

Seleeniä voi saada myös liikaa, jolloin hengitys lemahtaa valkosipulille (vaikkei ole syönyt valkosipulia), suussa voi olla metallinmaku (vaikkei amalgaamipaikkoja ole), oksentelu tai hiustenlähtö. Vakavat maksahäiriöt ovat myös mahdollisia. Yleensä oireita alkaa tulla jos seleeniä saa yli 200 μg/päivä. Seleenipitoisia ravintolisiä ei myöskään saa käyttää yli 200 μg/päivä. Normaaliravinnosta seleeniä ei yleensä saa liikaa, ellei ole kookoshiutaleiden ja parapähkinöiden suurkuluttaja sekä ahmi hummereita päivittäin.

Tee itsellesi helpompi vanhuus

Tutkimuksissa on todettu että vanhukset, jotka liikkuvat säännöllisesti, viettävät helpompia vanhuudenpäiviä, kuin ne, jotka eivät liiku. Vuosia jatkunut säännöllinen liikunta hidastaa huomattavasti lihasten, luiden ja nivelten rappeutumista. Liikunta ei takaa pitkää ikää, mutta se vähentää sydän- ja verisuonisairauksia. Liikkuvat ihmiset ovat myös sosiaalisempia.
Kun kaikki kehossa toimii hyvin, jokapäiväiset asiat sujuvat helpommin ja niiden kanssa ei tarvitse tuskailla. Liikuntaharrastuksen aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Jos et ole harrastanut liikuntaa pitkään aikaan, aloita varovasti. Käy tarvittaessa ensin lääkärissä. Aloita jo tänään.