Maitoa treenijuomaksi

Tutkimusten mukaan maito on paras juoma treenien jälkeen, koska se säilyttää kehon nestetasapainon neljä kertaan kauemmin kuin vesi tai urheilujuoma. Maidossa on paljon suoloja, joita keho menettää hikoillessa ja sitäpaitsi maidossa on myös proteiinia ja hiilihydraatteja.

Milloin liikunnan saa aloittaa flunssan jälkeen?

Flunssaisena ei saa treenata. Piste.  Flunssa on elimistössä oleva tulehdustila. Flunssan aikana elimistö tarvitsee kaiken energiansa paranemiseen. Jos lähdetään liian aikaisin liikkeelle voi seurata jälkitauteja kuten sydänlihastulehdus, verisuoniston tulehdustiloja, keuhkotulehduksia, keuhkojen pysyviä häiriötiloja (astma, pitkittynyt yskä, hengitysvaikeudet). Lepää ja paranna itsesi aina rauhassa.  Lepää vielä 2-3 päivää flunssan jälkeenkin, että kehosi on varmasti terve ennen liikunnan aloittamista.
Jos kuume kesti kauan keho saattaa olla vielä heikko kuumeen jäljiltä. Aloita ensimmäisinä treenipäivininä varovasti. Kuuntele kehoasi. Miltä tuntuu, pitääkö huilata. Lihasvoimat ja kestävyys eivät yleensä ole huipussaan, joten älä vaadi niiltä liikaa. Pitkittyneen sairauden jälkeen palautuminen voi vielä kuukausia. Anna kehollesi aikaa palautua. Keho kyllä palautuu, kun annat sille mahdollisuuden. Pidä huolta itsestäsi.

Väsyneenä treenaaminen

Aluksi on hyvä huomioida millainen väsymyksen tunteesi on. Onko se enemmän kyllästymistä vai ruumiillista väsymistä? Johtuuko kyllästyminen aina samanlaisista treeneistä vai jostain muusta? Entä ruumiillinen väsymys johtuuko se huonosta kunnosta, liian vähäisestä ravinnosta vai siitä että on rehkitty liikaa? Opettele tuntemaan kehosi ja itsesi. Kuuntele kehoasi ja itseäsi.

• Jos olet oikeasti tehnyt todella raskaan päivän töissä, on parempi ajatus levätä ja pitää välipäivä treenissä, kuin lähteä hampaat irvessä vääntämään pakkotreeniä. Lepo parantaa suoritusta seuraavana päivänä.
• Jos olet unohtanut syödä tai et ole syönyt kunnolla, on parempi ajatus pysähtyä ja nauttia välipalaa sekä levätä hetki että välipala ehtii sulaa ja mennä vasta sitten treenaamaan. Jaksat paremmin.
• Jos olet unohtanut nauttia vettä, kehosi alkaa jossain vaiheessa ”väsähtää”, ei ole ollenkaan huono idea pitää vesipulloa mukana, jos treenaat kuumalla ilmalla tai olet hikoilevaista tyyppiä.
• Jos kesken treeniä alkaa väsyttää kovasti, pidä tauko. Kuuntele kehoasi. Kun tuntuu paremmalta jatka uudelleen.
• Jos väsymys johtuu huonosta kunnosta, älä pakota itseäsi, vaan pidä tauko. Tauon jälkeen jatkat jälleen.
• Jos väsymykseen liittyy huimausta, rintakipua, kylkipistosta, päänsärkyä tai muuta kovaa kipua. Lopeta treeni. Kuuntele kehoasi ja hakeudu tarvittaessa lääkäriin tai sairaalahoitoon, jos kipu ei helpota.
• Erota toisistaan se milloin lihakset väsyvät ja se milloin aivosi väsyvät. Jos kyllästyt yhteen liikuntalajiin vaihda toiseen tai vaihtele eri liikuntalajeja. Näin et pääse kyllästymään ja keho hyötyy myös monipuolisesta liikunnasta.

Liikunta ei ole ratkaisu kaikkiin ongelmiin…

…vaikka aika moneen ongelmaan siitä on apua.

Jos sinulla on vakava fyysinen sairaus, käy ensin lääkärissä ennenkuin aloitat minkäänlaista liikuntaa. Aina on olemassa jotain liikuntamuotoja, joita voit harrastaa ilman vaaraa. Kuuntele kehoasi!

Jos sinulla on elämässäsi vaikeita ongelmia, älä pakene niitä treenien pariin. Yritä ratkoa ongelmat älyllisesti ja jos omat voimat eivät riitä etsi ammattiapua. Ongelmista huolimatta, voit silti liikkua. Liikunta ei poista kaikkia ongelmia, mutta se voi estää uusien ongelmien muodostumista.

Liikunta ei ole patenttiratkaisu kaikkeen. Se ei myöskään ratkaise kaikkia psyykkisiä ongelmia, vaikka helpottaakin monia. Liikunnan lisäksi voit tarvita lääkkeitä, terapiaa tai muita hoitomuotoja.  Kuuntele kehoasi ja itseäsi. Kuuntele myös ammattiauttajia.

Millä treeniä saa tehokkaammaksi?

Jos alkaa tuntua siltä että treeni ei enää pure ja kehitystä ei tapahdu, on aika muuttaa jotakin treenissä.

• Valvo suoritustasi, älä vain tekaise asioita, vaan seuraa että kaikki liikkeet tulevat tehtyä kunnolla, sulavasti ja huolellisesti.
• Käytä tarpeeksi vastusta. Jos tuntuu liian kevyeltä lisää vastusta. Treenin pitää tuntua tehokkaalta koko ajan.
• Vaihtele. Jos teet asiat aina samassa järjestyksessä vaihda järjestystä kerran viikossa. Vaihtele myös treeniä älä treenaa samalla kaavalla kovin pitkään, vaihda lajia.
• Pidä kirjaa. Kirjoita muistikirjaan tai vihkoon mitä olet tehnyt, millä intensiteetillä, kuinka paljon, kuinka kauan.  Kun tallennat treenisi sinun on helpompi seurata edistymistäsi.
• Lisää treeniisi jotain uutta. 30-45 min 3-5 krt/viikossa sykettä nostavia harjoituksia. Kävele, juokse, pyöräile tai hypi narua.

Lihaskipuja liikunnasta

Tosiasia on että kun aloittaa uuden liikuntalajin lihakset kipeytyvät, venytteli sitten miten hyvin tahansa.  Toisaalta kun liikkuu niin kipuherkkyys vähenee, joten uusien liikuntalajien aloittaminen aina silloin tällöin kannattaa.

Tilapäisapua lihaskipuun  voi  löytää:

• hieronnasta
• kuumasta kylvystä
• kylmähoidosta
• porealtaasta
• särkylääkkeistä
• venyttelystä

Mikään näistä edellämainituista ei kuitenkaan nopeuta paranemista. Jos lihakset tulivat yhtäkkiä hyvin kipeiksi, pidä yksi tai kaksi välipäivää tai treenaa jotain muuta. Aika on ainoa joka parantaa. Anna kehollesi aikaa ja lepoa, silloin keho parantaa itse itsensä.

Jos et ollut koskaan aikaisemmin harrastanut kyseistä tai muutakaan liikuntaa, voi olla hyvä pitää 2-7 päivää taukoa. Kivun syynä voi olla pienenpienet lihassäikeiden repeämät. Älä kuitenkaan anna periksi, heti kun kipu helpottaa jatka. Yritä löytää kultainen keskitie, älä vedä itseäsi ihan sippiin.

10 hyvää syytä treenata vedessä

1. Loukkaantumisriski on pieni.
2. Kehonhallinta ja tasapaino paranevat.
3. Vesi tukee kehoa ja kannattelee ruumiin painoa, sekä jarruttaa liikkeitä, samalla kun antaa lisävastusta.
4. Vesitreeni sopii palautumisharjoitteluun.
5. Vesitreeni sopii voimaharjoiteluun, liikkuvuuden lisäämiseen ja kuntoharjoitteluun. Hellävaraista nivelille ja jänteille
6. Vesitreeni sopii sekä vanhoille että nuorille, lihaksikkaille yhtä hyvin kuin laihoillekin.
7. Voit itse päättää treenin voimakkuudesta.
8. Vesipyörteet hierovat kehoa.
9. Koko keho saa hyötyä.
10. Mitä nopeammin teet liikkeet, sen enemmän vastusta saat.

Nainen, laihdutus ja hormonit

Jos olet nainen ja olet ajatellut vaihtaa terveellisempään elämäntapaan ja syödä terveellisesti. Hyvä aika tähän on  kuukautiskierron 1. päivä.  Miksikö?  Munasarjat eivät tuota silloin suuria määriä progesteronia ja sinulla ei ole sokerinhimoa eikä ruokahalusi ole kasvanut, kuten ennen kuukautisia.
Keskitä paljon treeniä kuukautiskiertosi kahden viimeisen viikon ajalle. Se auttaa polttamaan kaloreita, kun makeanhimosi on suurimmillaan. Ole tarkkana makeansyönnin kanssa näiden viikkojen aikana, kehosi huutaa sokeria, mutta sinun on pysyttävä kovana.
Huomio että sinulla on hormonien takia makeanhimoa 26 viikkoa vuodessa. Jokainen ylimääräinen suupala jättää jälkensä kehoosi. Taistele vastaan.
Iltaisin makeanhimo iskee yleensä pahemmin, kun ei ole mitään tekemistä. Paloittele jääkaappiin pussiin porkkana-, lanttu-, retiisi- ym vihanneskuutioita tai keitä vihanneskeitto. Syö hitaasti, että ehdit täyttyä kunnolla. Makeanhimo hellittää.

Oikeaa treeniä, oikeaan aikaan

klo 7-9
-joogaa, venyttelyä, kävelyä, kevyttä juoksua, uintia
-hyvä treeniaika laihduttajalle
klo 10-12
-karate, judo
klo 14-15
-aterian jälkeen on odotettava vähintään kaksi tuntia, ei siis mitään treeniä tähän aikaan
klo 15-16
-voimaharjoittelu, aerobic, keppijumppa, jne.
klo 16-19
-juoksu, uinti, pyöräily, tennis, aerobic, tanssi, jne.
-paras treeniaika laihduttajalle
klo 20
-tai chi, chigong, venyttely, jne.

Ei treeniä kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa, muuten keho ei ehdi rauhoittua kunnolla ja uni ei välttämättä tule.

Tehoa vesijuoksuun

Kun olet harrastanut vesijuoksua jo jonkin aikaa ja se alkaa tuntua helpolta, voit lisätä tehoa treeniisi vastustossuilla. Niitä voi käyttää vesijuoksuvyön kanssa tai ilman tai vuorotella vesijuoksuvyön kanssa. Lisää tehoa treeniin ja paikallaanjuokseminen ei tunnu niin tylsältä.
Toinen keino lisätä tehoa on hankkia räpylähanskat. Ne sopivat varsinkin naisihmisille, joilla on veltot käsivarret. Käsivarret kiinteytyvät ja rasvaa palaa. Jos haluaa oikein tehovesijuoksun niin räpylät käteen, vastustossut jalkaa ja juoksuvyö vyötärölle. Tätä ei kannata kokeilla ensimmäisellä vesijuoksukerralla.

Vatsalihastesti

Vatsalihaksia tarvitaan tukemaan selkää ja parantamaan ryhtiä. Vatsalihasten kunnosta on paljon hyötyä. Voit tehdä tämän pikatestin kotona. Asetu selinmakuulle, polvet koukkuun ja jalkapohjat lattiaa vasten. Laita kädet ristiin niskan taakse. Nouse istumaan ja laskeudu taas selinmakuulle niin monta kertaa kun jaksat. Tee suoritus yhtäjaksoisesti pysähtelemättä välillä.  Älä auta käsillä.

Jos tuloksesi oli tyydyttävä, on vatsalihaksia harjoitettava lisää.

Mitä hyötyä on vanhukselle liikunnasta?

Kaikille ihmisille on hyötyä liikunnasta.  Jos et ole harrastanut liikuntaa, voi olla syytä käydä ensin lääkärissä tutkituttamassa lähtötilanteesi.  Aloita varovasti.  Uinti ja kävely ovat lajeja, jotka sopivat lähes jokaiselle. Kuntosalilla käynti sopii myös useimmille. Liikuntalajeja ja -tasoja on tarjolla nykyään paljon, kokeile ja etsi itsellesi sopiva.

Liikunta vahvistaa luita ja lihaksia, parantaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa,  kohottaa mielialaa, kiinteyttää lihaksia, parantaa univalmiutta ja takaa syvemmän unen, parantaa aivojen toimintaa, keskittymiskykyä ja kivunsietokykyä. Tutkimusten mukaan liikunta jopa nuorentaa elimistöä. Niin kauan kuin on elämää on liikuntaa ja niin kauan kuin on liikuntaa on elämää.  Hikoilu on hyväksi!

Kuumalla ilmalla vanhemmalle ihmiselle sopii varhainen aamuliikunta kun lämpötila ei ole vielä kohonnut kovin korkeaksi. Liikkuminen ilmastoidussa kuntosalissa on myös hyvä vaihtoehto. Uiminen virkistää aina. Jos ilma on liian kuuma liikkumiseen on hyvä pitää välipäiviä ja juoda vettä säännöllisin väliajoin ettei elimistö kuivu.

Hiilarivälipalan nopea poltto

Miten saa äkkiä poltettua kalorit hiilihydraattipitoisesta välipalasta? Yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan, kaksi tuntia välipalan syönnin jälkeen hieman voimaharjoittelua auttaa hiilareita palamaan nopeammin.  15 minuutin sessio riittää.  Älä yliammu, muutoin alkaa närästää.
Suomalaisena mietin, että miksi ihmeessä pitää syödä se hiilarivälipala jos se halutaan polttaa pois mahdollisimman pian?

Miten yhdistää treeni ja iltaelämä?

Pitäisi treenata että pysyy kunnossa iltaelämää varten. Miten se onnistuu kun töissäkin pitää käydä että on varaa iltaelämään? Paras siis pidentää päivää aamusta. Aikaisin aamusta ylös ja treenaamaan. Muutama tuntia ennen töihinmenoa toimii vielä paremmin kuin muutama tunti treeniä töiden jälkeen.  Ehtii hiki tasaantua päivän mittaan ja töiden jälkeen päivä jatkuu illanviettona muualla. Toisaalta jos on paha krapula aamulla, on paras pitää välipäivä.

Akillesjänteen kipu

Jos akillesjännettä särkee tai se on kipeä aamuisin ja kipu lakkaa päiväksi, kyseessä saattaa olla akillesjänteen tulehdus. Varsinkin jos harrastat paljon liikuntaa, oireeseen on hyvä suhtautua vakavasti. Jos vaiva ei 2-3 viikon levolla katoa, on syytä mennä lääkäriin.

Akillesjänteen tulehduksen voi saada kovalla alustalla juoksemisesta ja mäkisessä maastossa rankasti treenatessa. Myös huonot tai vääränlaiset kengät voivat olla syypää. Myös muutos harjoittelussa tai jalkojen pituusero voi rasittaa akillesjännettä ja aiheuttaa tulehduksen.  Aina syytä ei saada selville.

Ennaltahkäisy on yleensä parasta hoitoa. Venyttele akillesjännettä juoksulenkin jälkeen. Lopeta juokseminen jos tunnet kipua juoksun aikana tai sen jälkeen  akillesjänteessä. Tarkista että kenkäsi ovat kunnolliset aika ajoin ja vaihda kenkiä tarvittaessa.