Miten unen puute vaikuttaa elämääsi?

Jos nukut liian vähän huomaat sen aika pian mielialassasi ja terveydessäsi. Unen puute saa sinut syömään enemmän ja et jaksa liikkua niin paljon kuin terveyden kannalta olisi hyväksi. Kaikki tekeminen takkuaa ja aivotkin ovat kuin liisterissä, ajatukset kulkevat möykkynä jos yleensä kulkevat mihinkään. Pikkutarkkuutta vaativat työt eivät onnistu, aivot tuntuvat nukkuvan, ajatuksia on hankala pitää kasassa, koordinaatio ei pelaa kuten pitäisi. Lisäksi huono mieliala vaikuttaa myös siihen miten reagoit asioihin ja miten muut reagoivat sinuun. Terveys ei kestä unen puutetta vaan alkaa tulla kaikenlaista pikkuvaivaa, stressiä, sydämentykytystä, vastustuskyky tauteja vastaan heikkenee, kiloja alkaa kertyä.

Miten saada unen puute kuriin?

• hanki hyvä patja ja tyyny, kokeile niitä ennen kuin ostat
• hanki lämmin ja mukava peitto
• hanki pimennysverhot ikkunaan, jos valot häirisevät
• himmennä oleskeluhuoneesi valoja hieman ennen nukkumaanmenoaikaa tai istu hetki kynttilän valossa, rentoudu
• jos alat nuokkua TV:n tai tietokoneen edessä on aika siirtyä nukkumaan ja lopettaa ruudun tuijotus
• jos heräät yöllä älä jää pyörimään sänkyysi, vaan tee jotain rauhallista (lue, kiillota hopeita, maksa laskuja, järjestele valokuvia jne.)  ja kun alkaa nukuttaa palaa nukkumaan
• kokeile korvatulppia, jos on meluisaa
• pidä makuuhuoneen lämpötila tasaisena, mieluummin hieman viileä kuin liian kuuma
• poista TV ja tietokone  makuuhuoneesta
• älä juo illalla alkoholia
• älä juo illalla kahvia
• älä syö illalla raskasta ateriaa
• älä tee illalla kovaa treeniä ennen nukkumaanmenoa 

Jasmiini auttaa rauhalliseen uneen

Society of Psychophysiologial Research Yliopistossa on tutkitty jasmiinin vaikutusta ihmiseen. Jasmiini on kaunis hyväntuoksuinen valkokukkainen kasvi.
Tutkimukseen osallistuneiden ihmisten makuuhuoneeseen suihkutettiin jasmiinin tuoksua ja todettiin että ihmiset nukkuivat rauhallisemmin ja olivat seuraavan päivän iltapäivällä pirteämpiä.
Tutkijat totesivat että jasmiini auttaisi parantamaan mielialaa, joka taas auttaisi kehoa rentoutumaan paremmin yöllä.
Tutkijat suosittelevat jasmiinintuoksuisen saippuan käyttöä ennen nukkumaanmenoa tai potpourrin tekemistä jasmiininkukista makuuhuoneeseen.
Jasmiinia on saatavana myös eteerisenä öljynä. Pari tippaa tyynynalle tai nenäliinaan yöpöydälle ja katsotaan mitä tapahtuu. Jasmiinintuoksuisia hajuvesiäkin on olemassa.

Vierailin muutama vuosi sitten Kreetalla jasmiinien kukkimisaikaan ja tuoksua riitti, nukkumisesta ei kyllä tullut mitään hyttysparvien, hullun aasin ja aamuvirkun kukon takia. Hyttysparvi piti ininällään hereillä iltayön, keskiyöllä alkoi aasi vinkua ja aamuneljältä aloitti kukko. Jos olisin tuon tiennyt jasmiineista olisin napsinut muutaman oksan hotellihuoneeseen. Ehkäpä jasmiini olisi tepsinyt myös hyttysiin, aasiin ja kukkoonkin…

Siesta-aika iltapäivällä

Monia ihmisiä alkaa iltapäivisin väsyttää kummasti. Mistä moinen mahtaa johtua?
Syitä on monia:

1. Sokeripitoinen lounas ilmenee niin että iltapäivällä alkaa väsyttää
2. Runsas kahvin juonti päivän mittaan tai jälkiruokakahvit lounaalla
3. Yövalvominen
4. On myös ajateltu että iltapäivän kuumimmat tunnit ovat ihmiset luonnollista siesta-aikaa, joten luonto kutsuu nukkumaan
5. Runsas  (rasvainen ja /tai proteiinipitoinen) ateria lounaalla aiheuttaa väsymystä, kun keho aloittaa aterian sulattelutyöt
6. Runsas karkin syönti ja/tai limsojen juominen päivän mittaan, aiheuttaa verensokerin heilahduksia ja väsyttää

Nukutko tarpeeksi?

Useimmat aikuiset nukkuvat 6-9 tuntia yössä. Miten paljon unta on sopivasti on yksilöllistä.  Keskimäärin aikuinen tarvitsee 8 tuntia unta, osa ihmistä pärjää vähemmällä unella ja osa tarvitsee enemmän.
Unen puute ei ole hyväksi. Ajattelutoiminta häiriintyy, ihmisestä tulee ärtyisä ja jopa elämä saattaa lyhentyä unenpuutteen takia. Unen puutteesta voi seurata verenpaineen kohoamista, sydänkohtauksia, diabetes.
Mistä tietää kärsiinkö unenpuutteesta?

• Jos haluat nukkua pitkään viikonloppuna
• Jos herätyskellosi saa herättää sinua vähintään kaksi kertaa aamuisin
• Jos nukahdat heti illalla kun pääsi koskettaa tyynyä
• Jos nukahtelet päivän mittaan
• Jos haluat ottaa päiväunia päivällä

Yleensä ihmisiltä kestää 15-20 minuuttia saada unenpäästä kiinni.  Nukahtamista auttaa kun menee nukkumaan joka ilta samaan aikaan, harrastaa liikuntaa säännöllisesti ja vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, että keho ehtii rauhoittua. Iltaisin on hyvä välttää myös kofeiinia, nikotiinia ja alkoholia eli  kahvia, tupakkaa ja viiniä.

Vinkkejä parempaan uneen

1. Opettele retoutumistekniikoita. Rentoutumisterapia voi auttaa.
2. Unitabletit on tarkoitettu vain lyhytaikaiseen käyttöön, hae apua jos unettomuus jatkuu.
3. Nouse ylös jos et ole saanut unta tunnin sisällä, tee jotain puoli tuntia ja kokeile sitten uudelleen.
4. Mieti rentouttavia asioita.
5. Varaa aikaa kun menet nukkumaan, rauhoitu ja rauhoitu ja rauhoitu.
6. Älä vilkuile kelloa.
7. Asennoidu siihen että kaikkina öinä ei unta tule ihan yhtä paljon.
8. Erota toisistaan faktat ja ajatukset. Älä jätä ajatusta ” en saa unta” päähäsi, vaan anna sen lipua kauas, kauas pois.
9. Käytä sänkyä vain seksiin ja nukkumiseen. Työasioita ei tuoda sänkyyn, eikä lemmikkieläimiä, eikä muutakaan puuhaa, eikä syötävää, eikä tietokonetta, eikä TV:tä…
10. Nouse aamulla ylös aina samaan aikaan. Myös viikonloppuisin.
11. Pidä päivänmittaan taukoja ja lepää. Älä touhua koko ajan.
12. Harrasta liikuntaa päivällä.
13. Oleile niin paljon raittiissa ulkoilmassa kun pystyt.
14. Pidä hauskaa.
15. Älä aseta itsellesi liian korkeita tavoitteita. Uni ei ole tavoite. Sitä ei tarvitse kynsin hampain tavoitella.
16. Useimmat naiset nukkuvat huonosti vaihdevuosiaikaan. Tarkista että makuuhuoneesi lämpötila ei ole liian korkea ja etteivät vuodevaatteet ole liian lämpimät.
17. Jos kärsit kylmyydestä, ota lämmin jalkakylpy ennen nukkumaanmenoa ja laita lämpimät kiristämättömät yösukat jalkaan. Tarkista että sinulla on lämmin pyjama ja lämpimät vuodevaatteet.
18. Kahvi pysyy elimistössä pitkään. Jos sinulla on univaikeuksia älä juo kahvia enää puolenpäivän jälkeen.
19. Alkoholi on huono unilääke, sillä se saa sinut nukkumaan kevyesti ja levottomasti.
20. Tarkista hengityksesi. Stressi saa sinut hengittämään keuhkojen kärjillä. Hengittele rauhallisesti pallealla.
21. Kokeile oleilua piikkimatolla 30-45 min juuri ennen nukkumaanmenoa riittää. Sinua alkaa raukaista ja nukahdat nopeasti, muista heittää piikkimatto pois sängystäsi ennenkuin vaivut unten maille. Muuten aamulla voi olla hieman selittelyä töissä….

Unimusiikkia

Oikeastaan puhutaan ”brain music” -käsitteestä eli aivomusiikista ja kysymyksessä on terapiamuoto, jossa kuunnellaan tietynlaista musiikkia, joka myötäilee aivojen omia aaltoja ja saa ihmisen rentoutumaan niin että hän jopa nukahtaa. Asiaa on tutkittu ja huomattu että tämä musiikki häivyttää mm. ahdistusta, stressiä ja vaikuttaa aivoihin kuten lääkkeet, mutta ilman haitallisia vaikutuksia tai sivuvaikutuksia. Unimusiikki ei myöskään aiheuta riippuvuutta. Tuloksia pitäisi näkyä 4 viikon käytön jälkeen.

Lisätietoa kiinnostuneille englanniksi: Brain Music Therapy

Laatua uniaikaan

70% ihmisistä nukkuu vähemmän kuin 8 tuntia yössä.  Heistä 40% nukkuu vähemmän kuin 7 tuntia.
Jos olet tottunut menemään nukkumaan klo 24.00, mene puoli tuntia aikaisemmin ja siirrät näin vähitellen nukkumaanmenoaikaasi aikaisemmaksi, kunnes saat vähintään 8 tunnin yöunet.
Siirrä TV pois makuuhuoneesta, sillä sen valo häiritsee unirytmiä ja lisää unettomuutta sekä aiheuttaa sen että aamuisin on hankala herätä. Tämä koskee myös nettisurfausta, joten tietokoneenkin voi siirtää pois makuuhuoneesta. Vanhanaikaisen lukemisen suoraan kirjasta ei ole todettu vaikuttava haitallisesti unirytmiin, ellei kirja ole liian jännittävä.
Siirrä makuuhuoneesta pois kaikki sellainen mikä muistuttaa työstä. Älä lue työpapereita sängyssä tai jätä niitä yöpöydälle.

Nukkumattomuus

Uni ja nukkuminen ovat ihmiselle tärkeitä, jos ihminen ei nuku ollenkaan hän kuolee 10 unettoman päivän jälkeen.
Yleensä kun ihminen kuvittelee että hän ei nuku, hänen aivonsa saattavat kuitenkin ottaa pieniä ”nokosia”. Jossain vaiheessa uni yleensä voittaa.

Flunssa ja siitä selviäminen

Tärkeintä on omasta vastustuskyvystä huolehtiminen. Mitä parempi on oma vastustuskyky sairauksia vastaan, sen todennäköisempää on että ei saa tautia. Vastustuskyky vaikuttaa myös siihen miten voimakkaana taudin saa.
Näin parannat vastustuskykyäsi:
1. Ota myönteinen elämänasenne.
2. Nuku riittävästi. Tämä voi vaatia sitä että menee aikaisin nukkumaan. 8 tuntia yöunta on hyvä määrä, osa ihmisistä tarvitsee jopa 10-12 tunnin yöunet.
3. Ulkoinen ja retkeile luonnossa. Karaistuminen ulkoilmassa parantaa vastustuskykyä.
4. Pukeudu aina sään mukaan. Jos olet palelevaista tyyppiä hanki lämpimät alusvaatteet ja muista lämpimät sukat, tilavat kengät, joissa on lämmin vuori sekä lapaset ja lämminvuoriset rukkaset talvella.
5. Hengitä ulkona ollessasi nenän kautta. Ilma ehtii lämmitä ennen kuin pääty keuhkoihin.
6. Syö monipuolista ruokaa. Muista syödä riittävästi vihanneksia ja kalaa. Älä unohda marjoja ja hedelmiä, äläkä kokojyvätuotteita. Syö hapatettuja maitotuotteita tai -soijatuotteita ja lihaakin on hyvä syödä talvella, että tarkenee.

Jos flunssa on jo tullut. On aika hiljentää vauhtia.
1. Juo lämmintä mehua ja juo muutenkin paljon lämmintä vettä.
2. Pidä itsesi lämpimänä, mutta niin kuuma ei saa olla että hikoilee koko ajan.
3. Syö immuunipuolustusta kohottavia ruokia: valkosipulia, inkivääriä, karpaloita, puolukoita ja siitakesieniä.
4. Nauti C-vitamiinipitoisia kasviksia:  ruusunmarjat, pihlajanmarjat, mustaherukat, sitrushedelmät.
5. Pidä huolta että saat riittävästi sinkkiä:  syö mereneläviä, naudanlihaa, juureksia.
6. Lepää ja ota päiväunia.

Nukuttiko hyvin viime yönä?

Yli 200 000 suomalaista käyttää unilääkkeitä säännöllisesti.  Joka neljännellä on unihäriöitä. Vain ruotsalaisilla on enemmän univaikeuksia kuin meillä. Unihäiriöt jaetaan kolmeen ryhmään: nukahtamisvaikeudet, unen keskeytyminen ja aamuyöstä herääminen.

Unihäriöt häiritsevät elämää vakavasti, töissä väsyttää ja sitä saattaa jopa nukahtaa kesken palaverin tai auton rattiin. Unihäiriöiden yleisimpiä syitä ovat stressi, jännittäminen, pelko, ahdistus, alkoholi, tupakka, piristeet, lääkkeet, sairaudet, kivut, vuorotyö sekä tryptofaanin puute.
Unihäriöiden korjaaminen lähtee omasta itsestä. On syytä miettiä elämäänsä, elääkö vain työlle? miksi stressaa? mitä jännittää? mitä pelkää? mikä ahdistaa niin että uni ei tule? mihin tarvitsee alkoholia? miksi polttaa? voiko jotain lääkkeitä jättää pois? mistä saa tryptofaania?

Tryprofaanin puute korjautuu ravintomuutoksella, ei kaikkea tarvitse tabletteina popsia.  Tryptofaania on monissa elintarvikkeissa: kalassa, palkokasveissa, banaanissa…

Lisää tietoa tryptofaanista tästä linkistä Ruokaa, pimeää ja valoa

Viileät lakanat

Puhtaat, valkoiset ja sileät lakanat sänkyyn niin uni tulee helpoimmin. Jos makuuhuoneen lämpötilaa on laskettu vielä muutamalla asteella, nukut vieläkin paremmin. Jos tulee kylmä, vedä villasukat jalkaan. Iho pysyy myös kiinteämpänä ja silmäpussit poissa kun makuhuoneen lämpötila ei ole kovin korkea.

Nukkumalla voi vastustaa kiusauksia

Jos tarkoituksenasi on lopettaa joku paha tapa kuten tupakanpoltto, napostelu tai heräteostosten teko, asiaa auttaa jos nukut tarpeeksi. Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka saivat riittävästi unta pystyivät helpommin vastustamaan kiusauksia, kuin ne jotka nukkuivat vähemmän.

Oletko peto sängyssä?

Se, mitä teet lakanoiden välissä paljastaa sinut, ei vain unesi, jotka paljastavat luonteenpiirteesi, tunteesi ja halusi – vaan  nukkuma-asentosi, jossa unesi näet, on ihan yhtä paljastava. Yleisimmät nukkuma-asennot on nyt analysoitu ja tulokset ovat tässä:

• Kissat, nukkuvat vatsallaan ja ovat itsevarmoja, riippumattomia ja itsetietoisia. He eivät voi sietää vapautensa rajoittamista ja vaativat huomiota. Kissat ovat nopeita, fiksuja ja joskus viekkaita – ja heillä on tapana ottaa hyöty irti  jokaisesta mahdollisuudesta.
• Haikarat, nukkuvat kyljellään alempi jalka taivutettuna ja alempi käsi ojennettuna. Tämä asento ilmaisee nöyrää luonnetta, vaikkakin haikarat voivat olla myös hyvin itsevarmoja. Toinen puoli  heistä etsii riippumattomuutta ja toinen puoli kaipaa lapsuuden turvallisuutta.
• Koiranpennut, nukkuvat kyljellään ylempi jalka alemman yli taivutettuna ja pää lepää käden varassa. He ovat energisiä ja ulospäin suuntautuneita, mutta epäilevät usein kykyjään ja lannistuvat helposti. He puikkelehtivat sinne tänne, eivätkä ota elämää vakavasti.
• Peilit, nukkuvat kyljellään kädet ja jalat samassa asennossa. He elävät tasapainoista elämää ja uskovat kohtuuteen kaikessa. He välttävät suuria tunteita.
• Viidakon valtiaat,  nukkuvat selällään kädet sivuilla. Tämä asento kielii itsetietoisuudesta ja itsevarmuudesta. He janoavat menestystä ja kyllästyvät helposti rutiineihin, niinpä he tarvitsevat jatkuvasti ärsykkeitä.

Unta palloon ja suorituskyky huippuun

Kuinka paljon unta ihminen tarvitsee?
Jos et nuku tarpeeksi alat kerätä ”univelkaa”, joka aiheuttaa sen että sekä fyysiset että henkiset suorituksesi menevät riman alle.  Lisäksi aivosi muistavat tämän velan viikkokausia. Pahinta on että et välttämättä itse huomaa tätä. Muut sitävastoin huomaavat hyvinkin selvästi.
Kuinka paljon on tarpeeksi? Ihmiset ovat yksilöitä, mutta suurin osa tarvitsee tunnin unta, jokaista kahta valveillaolotuntia kohden.