Archive for the ‘Vatsalihakset’ Category

Sidekudoskasvaimia kohdussa

15.8.2010

Kasvaimet voivat olla pieniä kuin jyvät tai niin suuria että ne täyttävät koko vatsaontelon. Yleensä kasvaimet eivät ala oirehtia ennen 30-vuoden ikää. Sitten niitä oireita onkin, kuten kivuliaat kuukautiset, runsas verenvuoto ja epänormaalit limakalvoeritteet. Kun kasvaimet kasvavat isommiksi ne voivat aiheuttaa painetta virtsarakkoon ja aiheuttaa tihentynyttä virtsaamistarvetta. Nämä kasvaimet voivat kasvaa myös hyvin nopeasti.
Kivun takia monet naiset välttävät liikuntaa. Tämä on kuitenkin karhunpalvelus, sillä jos vatsalihaksia ja lantionpohjan lihaksia ei vahvisteta, vatsan alue pullistuu ulospäin ja lantion asento muuttuu, lantionpohja voi myös laskeutua alaspäin ja tästä aiheutuu taas muita ongelmia.
Venyttelevä liikunta kuten jooga tekee hyvää. Jos kasvaimet ovat isoja asiaa on syytä lähestyä samalla tavalla kuin olisi raskaana. Tee vain sen verran kun tuntuu hyvältä.
Mikään liikuntamuoto ei poista kohdun sidekudoskasvaimia. Leikkaus on ainoa keino päästä niistä eroon.

Mainokset

Voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistäminen

3.8.2010

Journal of Sport Medicine and Physical Fitness -lehdessä on julkaistu artikkeli tutkimuksesta, johon osallistui naisia iältään 21-51 vuotta. He käyttivät kevyitä nilkka- ja käsipainoja step aerobic -tunnilla kolmesti viikossa. Tarkoitus oli kasvattaa samalla lihaksia kun rasva palaa. Tutkimuksessa, joka kesti 12 viikkoa ei kuitenkaan huomattu lihasvoiman kasvua yhtään.
Yhteenvetona oli että on paras pitää vain voimaharjoittelu kuntosalilla ja keskittyä aerobic -tunnilla aerobisen kunnon kohottamiseen.

Tutkimus on tosi hieno ei siinä mitään…mutta kun meikällä on taas eriävä mielipide.
Kokeilin tänä keväänä Jillian Michaels’n (Suurin Pudottaja valmentaja) 30 Day Shred – lose up to 20 pounds in 30 days -DVD:tä. Siinä on yhdistetty voimaharjoittelua, aerobista liikuntaa (cardio) ja vatsalihaksia. Asioita ei tehdä yhtä aikaa, vaan vuorotellen. Kiekko sisältää 3 eri tasoista ohjelmaa, jotka kestävät noin 30 minuuttia. (Kannessa lukee 20 min). Aluksi meinasin (ennenkuin kokeilin asiaa konkreettisesti) että ihan hömppää koko juttu. Kunnes huomasin että 1. kerralla lähti jo 2 kiloa ja 30 päivän jälkeen olin 15 kiloa kevyempi, kiinteämpi ja käsivoimatkin paranivat.

Kumpi parempi Pilates vai Jooga?

27.7.2010

Pilates antaa voimaa ja joustavuutta, erityisesti vahvistaen vatsa- ja selkälihaksia sekä parantaen koordinaatiokykyä. Pilates keskittyy keskivartalon seudun lihaksiin ja niiden tukemiseen liikkeiden aikana, jotta vältettäisiin vammat.
Joogassa on monia koulukuntia. Osa korostaa rentoutumista ja erityisesti rentoutumista eri asennoissa (asanat). Joogassa on tärkeää hengitys ja liikkeiden tekeminen rauhallisesti hengityksen tahtiin. Hengitys käsitetään välineeksi, jolla elämän voima (prana) saadaan liikkumaan kehossa.
Siitä voi väitellä maailman tappiin kumpi on parempi. Vanhana ihmisenä voisin sanoa että pilates sopii hyvin nuorille ja jooga vanhemmille, mutta yhtä hyvin jooga sopii nuorille ja pilates vanhoille. Molemmissa on omat hyvät puolensa. Nykyään kun eri lajeista tehdään yhdistelmiä jooga ja pilates ovat lähentyneet toisiaan, muista jossain näheeni sellaisenkin lajin kuin joogalates (yogalates). Osa joogatunneista voi olla nykyään hyvinkin vauhdikkaita, niin että hengitystä ei ehdi edes ajatella.
Kehon toiminnan kannalta monipuolinen liikunta on aina parasta, joten valitse molemmat.

Litteä vatsa 10 viikossa

6.5.2010

Vaikka ikää tulee lisää se ei tarkoita sitä etteikö vatsanseudulle voi tehdä mitään. Älä hyväksy vatsamakkaroita, ne eivät liity ikääntymiseen mitenkään. Sen sijaan ne liittyvät hyvin paljon elintapoihin.

  1. Liiku joka päivä, vähintään 1 tunti, enemmänkin saa liikkua. Kävely on hyvästä, muukin liikunta kelpaa
  2. Aloita jooga, pilates, qi gong (chikung) tai tai-chi, 1-2 kertaa viikossa.
  3. Sano ei valkoiselle leivälle ja pullalle. Jos tuntuu pikkunälkää ota ruisleipä tai kokojyväleipä ja vain 1-2 viipaletta. Jos vieläkin hiukoo syö tuoreita vihanneksia,  hedelmiä ja marjoja.
  4. Sano ei pikkupurtavalle (snaksit). Jos mieli tekee jotain mussuttaa syö 3-4 pähkinää, ei enempää.
  5. Tee taukojumppaa töissä, vähintään 3-5 krt/päivässä.
  6. Lisää ravintoosi inkivääriä, kurkumaa, rasvaista kalaa ja valkosipulia. Nämä kaikki taistelevat tulehdusta vastaan.
  7. Syö paljon vihreää. Vähintään 5 annosta kasviksia päivässä eli noin 500 g. (100g/annos)
  8. Tee vatsalihasliikkeitä kun katsot TV:tä. Muista että jos TV on auki, on aika tehdä vatsajumppa.
  9. Juo teetä. Erityisesti vihreää teetä. Pelkkää vihreää teetä, ei sokeria, ei maitoa tai makeutusaineita. Voit myös kokeilla rooibosteetä  tai yrttiteitä, jos vihreä tee maistuu aluksi liian karvaalta.
  10. Harjoittele hyvää ryhtiä, kun kävelet, istut, seisot. Muista ryhti. Vedä hartiat taakse, oikaise selkä, vatsa sisään, rinta ulos.

Alaselän kipuilua

5.5.2010

Selkäkipu on yksi yleisin syy mennä lääkäriin, kuitenkin harva saa muuta apua kuin särkylääkkeitä ja jumppaohjeita, jos aina niitäkään.

  • Joskus syynä on nikamahaarakkeen stressimurtuma, erityisesti jos taivutit selkää taaksepäin. Tämä on yleinen vaiva joogan harrastajilla, tanssijoilla ja voimistelijoilla. Jos taaksetaivutettaessa selässä tuntuu kipua on parasta ottaa magneettikuva tai röntgenkuva selästä ensin ja miettiä hoitoa sitten.
  • Aika usein selän kipu ei johdukaan selästä. Naisilla selkäkivun syy voi löytyä risti-suoliluunivelen tulehtumisesta. Raskauden aikana kyseinen nivel lantion alueella joutuu koville, samoin käy jos kyseinen nivel ylirasittuu kävellessä tai juostessa. Hoitona tähän käytetään fysioterapiaa ja erilaisia lihasenergian hyödyntämiseen tähtääviä tekniikoita.
  • Selkäkipu voi johtua myös ylikireistä hamstring-lihaksista. Jos taivutat vartaloa alas kohti lattiaa, jalat suorana ja kätesi yltävät tuskin polviin, sinulla on kireyttä näissä lihaksissa. Tämä kireys vaikuttaa sekä selän asentoon että selän liikkuvuuteen.
  • Jos selkä on kipeä ja vatsa pömpöttää ulospäin, syynä voi olla liian kireät lonkankoukistajalihakset (psoas major). Tästä seuraa alaselän välilevyjen kulumista, ruuansulatushäiriöitä, lantionpohjaongelmia ja rasitusvammoja. Vääränlainen vatsalihastreeni voi pahentaa tätä tilaa. Mistä tietää että lonkan koukistajat ovat kireällä? Asetu selinmakuulle lattialle. Pidä jalat suorina. Koukista toinen polvi rintaa kohti. Vie polvi niin lähelle rintaa kuin mahdollista. Jos toinen jalka, joka on suorana lattialla nousee hieman irti lattiasta, ongelmana on kireät lonkankoukistajat.
  • Lisää selkäkivun aiheuttajista: Selkä, ryhti ja selkäkivut

Tutkimus vatsalihaksista

26.4.2010

Silloin tällöin on korviin kantautunut tietoja siitä että täsmätreeni ei ehkä tepsikään vatsalihaksiin. Nyt siitä on olemassa tutkimuskin. 104 aikuista ihmistä treenasi valittua vartalonosaa vähintään 12 viikon ajan ja tulokseksi tuli että ihonalainen rasvakudos ei muuttunut yhtään miksikään.
Siispä jos haluat pyykkilautavatsan sinun on treenattava monipuolisesti, pelkkä vatsalihasharjoittelu ei riitä. Sen lisäksi myös ruokavalioon on kiinnitettävä huomiota.

Turvonneet nykyihmiset

2.4.2010

Kun katselelee ympärilleen suunnilleen puolet ihmisistä on jollain lailla turvonneen näköisiä. Osalla kysymyksessä on nesteturvotus, osalla turvotus on jo muuttunut pysvämmäksi rasvakudokseksi. Keskimäärin 40-60% ihmisistä on jotenkin muuttunut pallomaisiksi. Pallomaisuus ei ole hyvä muoto, sillä se saa ihon venymään ja rasittaa tukikudoksia. Pyöreät muodot kertovat myös siitä että aineenvaihdunta ei toimi optimaalisesti ja sydän- ja verenkierto on tiukoilla. Kaiken lisäksi jatkuva turvotus kohottaa verenpainettakin ja lisää diabetes-riskiä

Mikä on syynä moiseen:

  1. Liiallinen suolankäyttö.  Suola sitoo nestettä elimistöön. Aloita vähentämällä suolankäyttöä. Vaihda aluksi vaikka yrttisuolaan ja vähennä, vähennä ja vähennä. Suolan voi korvata myös mausteilla ja yrteillä ruuassa. Kun pistää reippaasti mustapippuria, chiliä, cayennenpippuria tai tuoretta inkivääriä  ei suolan puutetta edes huomaa.
  2. Alkoholin käyttö. Erityisesti olut.  Ole pari viikkoa  juomatta niin huomaat eron.
  3. Liikkumattomuus. Kävele kuukauden ajan tunti päivässä niin huomaat eron.
  4. Liian vähäinen veden juonti. Juo vettä 2-3 l päivässä.
  5. Keinotekoiset makeutusaineet. Monissa kevyttuotteissa on käytetty sokerin asemasta keinomakeuttajia, ne keräävät kuitenkin nestettä ja aiheuttavat turvotusta. Vaihda virvoitusjuomat veteen ja siirry oikeaan kunnon ruokaan. Huomaat eron parissa kuukaudessa.
  6. Liikaa hiilihydraatteja ja tärkkelystä sisältävä ruokavalio. Unohda karkit ja makeiset ja sokeriset leivonnaiset, ne aiheuttavat vatsan turvotusta. Kun luovut kokonaan sokerista ja valkoisesta vehnäjauhosta  huomaat eron parissa viikossa.
  7. Liikaa kahvia. Lopeta kahvin juonti pariksi kuukaudeksi niin huomaat eron.
  8. Stressi.  Hidataa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa turvotusta. Opettele rentoutumaan.
  9. Istumatyö. Jos istut päivät pitkät tietokoneella liikkumatta, vatsasi alkaa turvota. Harrasta liikuntaa ennen töihin menoa, töissä tauoilla ja töiden jälkeen, huomaat eron. Keskity erityisesti vatsalihasten treenaamiseen ja venyttelyyn sekä aerobiseen liikuntaan.
  10. E-pillerit, hormonihoidot ja kilpirauhasen toimintahäiriöt. Jos huomaat että alat turvota hormoneista tai epäilet että turvotuksesi on kilpirauhasperäistä käväise lääkärillä. Tarkista kuitenkin sitä ennen että syy ei johtuu yhdestäkään yhdeksästä edellä mainitusta kohdasta.
  11. Unettomuus ja nukkumattomuus. Jos et nuku tarpeeksi kehosi alkaa turvota. Tarkista että nukut vähintään 8 tunnin yöunet. Mene aikaisemmin nukkumaan jos se ei ole muuten mahdollista. Pimennysverhot, korvatulpat ja unimaski on jo keksitty.

Vatsalihakset kuntoon

17.3.2010

Vatsalihaksia tarvitaan tukemaan selkärankaa ja vartalo näyttää muutenkin linjakkaammalta kun vatsan kohdalla ei ole outoa kumpua.

Hyviä liikuntalajeja vatsalihaksille ovat:

  • hiihto
  • itämaiset taistelulajit
  • jooga
  • jumppapallo
  • lumityöt
  • pilates
  • ratsastus
  • vatsalihasjumppa
  • vatsatanssi

Vatsalihastesti

24.11.2009

Vatsalihaksia tarvitaan tukemaan selkää ja parantamaan ryhtiä. Vatsalihasten kunnosta on paljon hyötyä. Voit tehdä tämän pikatestin kotona. Asetu selinmakuulle, polvet koukkuun ja jalkapohjat lattiaa vasten. Laita kädet ristiin niskan taakse. Nouse istumaan ja laskeudu taas selinmakuulle niin monta kertaa kun jaksat. Tee suoritus yhtäjaksoisesti pysähtelemättä välillä.  Älä auta käsillä.

Jos tuloksesi oli tyydyttävä, on vatsalihaksia harjoitettava lisää.

Naisten vatsarasva lähtee…

8.11.2009

…voimaharjoittelulla.  Nyt tämäkin on sitten tutkittu juttu.  Kaiken lisäksi parhaat tulokset saadaan juuri kaikkein vaikeimmin poistettavan vatsarasvan kanssa. Kolmesti viikossa voimaharjoittelua tunnin verran 6 kuukauden ajan takaa sen että myös sisäeliten ympärillä oleva rasva lähtee liikkeelle ja lihakset kasvavat.   Tämä on itseään ruokkiva yhtälö, kun lihakset kasvavat rasva alkaa palaa paremmin. Huom! Tämä toimii vain naisilla.  Miehet joutuvat tekemään vatsarasvansa kanssa hieman enemmän töitä.

Kun treeni ei tehoa tai paino ei putoa

3.9.2009

Jos teet koko ajan samaa treeniä viikosta toiseen, kehostasi tulee yhä energiatehokkaampi ja se polttaa vähemmän kaloreita. Jotta kehittyisit sinun pitää vaihtaa treeniä vähintään joka kuudes viikko.

  • Kokeile jotain uutta liikuntamuotoa.
  • Lisää uusia liikkeitä nykyiseen treeniisi tai korvaa joitakin vanhoja liikkeitä uusilla.
  • Mene Pilates-tunnille, vatsa- ja selkälihakset saavat ainakin kyytiä.
  • Vie liikuntaharrasteesi ulkoilmaan. Mene vaikka puistoon juoksemaan.
  • Ota ystävä mukaan, hänellä voi olla jotain uusia ideoita.
  • Jos treenaat painoilla vaihtele harjoituksia, kokeile eri laitteita tai samoja laitteita eri järjestyksessä.
  • Kysy ohjeita ammattilaisilta.
  • Varaa aika henkilökohtaiselle valmentajalle. Vaikka tietäisit kaiken, saatat oppia silti jotain uutta.
  • Tee pieniä muutoksia, niillä voi olla suuri vaikutus.
  • Muista pitää taukopäiviä.

Korsettia kireämmälle

2.9.2009

Keskikehon  lihasten tiukkuudesta puhutaan, kiitos siitä Pilatekselle (Powerhouse) ja Joogalle, mutta mistä sen tietää missä kunnossa oma korsetti on?
Transversus abdominus -lihas (poikittainen vatsalihas), joka ympäröi kehoasi kuin korsetti ja tukee alaselkää, sijaitsee kaikkein syvimmällä vatsan lihaksistossa, joten et näe sitä koskaan osana näkyvää sixpakkia. Poikittaista vatsalihasta on hyvin helppo treenata, mutta tuloksia näkyy hyvin vähän, joten monet päätyvät treenaamaan muita lihaksia tämän sijaan. Tämän lihaksen toiminnan tuntemisesta on hyötyä varsinkin jos kärsit alaselän kivuista. Tätä lihasta treenataan hitailla ja rauhallisilla liikkeillä.
Mene kontillesi lattialle. Lantio on linjassa polvien kanssa ja hartiat käsien  sekä selkäranka on neutraalissa suorassa asennossa. Rentouta vatsalihakset. Vedä varovasti napaasi kohti selkärankaa ilman että selkäranka liikkuu. Pidä asento 10 sekuntia ja toista 10 kertaa.
Toinen konsti on Pilateksesta tuttu Lankku-harjoitus. Mene lattialle päinmakuulle, laita kämmenet olkapäiden viereen ja nosta ylävartalo sfinksi-asentoon, nosta sitten vatsa, reidet ja polvet irti maasta. Niin että paino lepää käsivarsien ja varpaiden varassa. Pidä asento niin kauan kuin jaksat. Toista.
Jos haluat nopeasti tehoa. Mene selinmakuulle, koukista polvet suoraan kulmaan ja nosta jalkapohjat irti maasta, aivan kuin nostaisit jalat tuolin päälle. Laita kädet niskan taakse ristiin. Nosta ylävartaloa hieman ylös samalla kun käännyt kohti toista polvea kyynärpäällä. Kosketa polvea kyynärpäällä ja oikaise samalla toinen jalka. Palauta ylävartalo takaisin maahan. Kohota nyt toinen kyynärpää ja kosketa sillä toista polvea, samalla kun oikaisen toisen jalan. Tee liike jatkuvana. Toista niin kauan kuin jaksat.
Jos ensimmäinen harjoitus sujui hyvin siirry vasta sitten muihin.