Lovastatiini vastaan kasvissyönti – kolesteroli laskee kummalla?

American Medical Associationin tutkimuksen mukaan kuitupitoinen kasvisruokavalio, johon kuuluu soijaproteiinia, munakoisoa ja manteleita voi vähentää kolesterolitasoja yhtä paljon kuin statiinit. Tutkimuksessa ryhmä miehiä ja naisia, joilla oli korkeat kolesteroliarvot pudotti kuukaudessa  huonoa LDL-kolesterolia keskimäärin 28,6%  Vertailuryhmä otti lovastatiinia (Suomessa reseptilääke Lovacol, Lovastatin) joka päivä myös kuukauden ajan.  Lovastatiniryhmä pudotti LDL-kolesteroliaan  30,9%.

Tämä on hyvä uutinen niille, jotka eivät siedä statiineja tai haluavat luonnollisen lähestymistavan kolesterolin alentamiseen.

Liikunta ja korkea kolesteroli

Mikäli haluaa saada kolesteroliarvonsa kuntoon on paras aloittaa liikkuminen. Liikkumattomuus ei ole ainoastaan sydäntautien riskitekijä, se myös nostaa verenpainetta ja lisää diabetesriskiä.

Lääkärien suositus on vähintään 30  minuuttia liikuntaa päivässä. Tutkimusten mukaan mitä enemmän ihminen liikkuu sen suurempi on terveysvaikutus. (Aika harvan asian kohdalla voi sanoa että mitä enemmän sen parempi.) Liikunnan voi jakaa useampaan liikuntakertaan päivän mittaan. Kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla.
Millainen liikunta on hyvästä?

• Pitkänmatkan juoksu nostaa naisilla HDL-kolesterolia (sitä hyvää) ja auttaa painon hallinnassa.
• Lyhyetkin pyrähdykset auttavat (intervalliharjoittelu) ja laskevat myös verenpainetta.
• Mikä hyvänsä voimallinen liikunta antaa terveyshyötyä, reipas kävely on tehokasta, reipas voimistelu ja yleensä liikunta, joka saa sydämen sykkeen hieman nousemaan.
• Voimaharjoittelu on myös hyödyllistä sillä lihakset polttavat rasvaa ja auttava laskemaan pahaa LDL-kolesterolia vähentämällä kehon rasvakerroksia

Kun yhdistelet erilaisia liikuntamuotoja saat parhaan hyödyn.

Sydäntaudit ja perinnöllisyys

Noin 80%:lla ihmisistä, joilla on ollut sydänkohtaus on ihan sama kolesteroliarvo kuin ihmisillä, jotka eivät saa sydänkohtausta.
Mitä tulee riskitekijöihin kuten tupakointiin, korkeaan kolesteroliin, korkeaan verenpaineeseen ja diabetekseen, niin riski on 50% luokkaa.
80%:lla ihmisistä, joilla on sydänsairaus on metabolinen oireyhtymä, ei korkeaa kolesteroliarvoa.

Tämä ei tarkoita sitä etteivätkö korkea kolesteroli ja korkea triglyseridiarvo ole riskitekijöitä. Ne ovat sitä edelleenkin. Lisäksi on tullut uutta tietoa mikä edesauttaa sydäntautien kehittymistä:

• Noin 20%:lla naisista, joilla on ollut sydäntauti ennen vaihdevuosi-ikää on korkea LDL-kolesteroli.
• Ihmiset, joilla on matala HDL 2b -kolesterolitaso, vaikka muut HDL-kolesteroliarvot ovat normaalit saattavat tehdä itselleen hallaa jos siirtyvät vähärasvaiseen ja sokeripitoiseen ravintoon.
• Noin 34%:lla ihmisistä, joilla on ollut sydänkohtaus on korkea lipoproteiini-a -taso.
• Noin 10%:lla ihmisistä, joilla on ollut sydänkohtaus on korkea homokystiini-taso.

Monet näistä piirteistä ovat perinnöllisiä. Siksi on tärkeää tarkkailla muitakin tekijöitä kuin korkeaa kolesterolia ja trigyseridejä, jos suvussa on sydäntauteja. Riskisi on korkea jos isäsi on saanut sydänkohtauksen ennen 50 ikävuottaan tai äitisi ennen 60 ikävuottaan.

Sydäntaudit ja ylipaino

Pidä painosi alhaalla niin saatat säästyä sydäntaudeilta.

Jos olet ylipainoinen, yritä pudottaa painoasi. Kolme hyvää dieettiohjetta – rajoita kalorien määrää, pienennä annoskokoa ja lisää liikuntaa. Ylipaino on vaarallista, jos BMI on yli 25, kehität hyvin todennäköisesti sydäntaudin, vaikka sinulla ei olisi mitään muita riskitekijöitä. Ylipaino lisää vielä muidenkin sydän- ja verisuonitautien riskiä kuten korkeaa verenpainetta, korkeaa kolesterolia ja diabetestä.

Jos olet normaalipainoinen, yritä pysyä normaalipainossa. Pidä BMI alle 24. Tutkimusten mukaan vain 5 kilon painonlisäys yli normaalipainon aikuisiässä lisää riskiä sydänsairauteen, korkeaan verenpaineeseen ja 2-tyypin diabetekseen. Sillä miten hoikka olit nuorena ei ole merkitystä. Aikuisiän paino ratkaisee.

Jos taas olet reippaasti ylipainoinen, olet todella suuressa vaarassa. Mitä nuorempana ylipainon hankit ja et ole päässyt siitä eroon, sen pahempi. Jokainen ylimääräinen kilo kasvattaa mahdollista riskiä isommaksi.
Yksi aino poikkeus on olemassa, jos ylipaino on lihaskudosta, se ei ole niin vaarallista. Harvalla vain ylipaino on täysin lihaskudosta.

Kolesterolia alemmas

5  suosituinta tapaa yrittää laskea kolesterolia maailmalla:

1. Syö proteiini kaloista ja pähkinöistä, syö kuitupitoisia vihanneksia,  vähennä punaisen lihan ja täysrasvaisten maitotuotteiden (rasvaiset juustot, punainen maito jne.) määrää. Syö soijaa jos voit.
2. Vältä trans-rasvoja eli teollisesti muunneltuja rasvoja. Vältä öljyssä kypsennettyä pikaruokaa, eineksiä ja leipomotuotteita.
3. Syö kokojyväviljatuotteita, vähennä raffinoituja (puhdistettuja) hiilihydraatteja (munkit, leivokset, sokerituottet, karkit, limsat jne.)
4. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, vähintään 5 annosta päivässä. Mitä enemmän syöt sen parempi 9 annosta kasviksia päivässä  on tavoite.
5. Siirry Välimeren- ruokavalioon. Paljon hedelmiä,  vihanneksia ja kalaa,  vähän punaista lihaa ja siipikarjaa, paljon kokojyvää, papuja, pähkinöitä ja siemeniä, runsaasti oliiviöljyä.

Jos yhdistät nämä kaikki tavat ja lisäät liikuntaa elämääsi korkea  kolesterolisi on muutaman vuoden jälkeen muisto vain.

Sydänsairaudet – tappavat jopa nuoria

Paras tapa estää sydänsairauksia on tiedostaa oma riskinsä saada sydänsairaus. Ensinnäkin sydänvaivat eivät ole vain vanhusväestön sairaus. Plakin kertyminen verisuonten seinämiin alkaa jo 15-vuotiaana, jos itsestään ja sydämestään ei pidä huolta. Viimeistään itsestään huolehtiminen olisi aloitettava 20-30-vuotiaana. Sydänkohtauksen voi saada jo hieman yli 30-vuotiaana, jos huonosti käy.

Milloin on syytä olla varuillaan:

• jos suvussasi on sydäntauteja
• jos sinulla on 2-tyypin diabetes
• jos sinulla on ylipainoa
• jos paino kertyy erityisesti vyötärösi seutuun
• jos sinulla on korkea verenpaine
• jos kolesteroliarvosi on korkea

Yksikin yllämainituista kohdista riittää, useampi vielä lisää riskiä.
Voit tehdä paljon itsesi hyväksi ennaltaehkäisevässä mielessä.  Elintapojen pysyvä muutos on hyvä alku.  Sukurasitusta ei voi muuttaa, tieto siitä auttaa kuitenkin parantamaan elämääsi ja ehkä pidentämäänkin sitä. Ennen ryhtymistä radikaaleihin korjaus toimiin on hyvä käydä lääkärintarkastuksessa ja selvittää aloitustilanne. Vähittäiset elämäntapamuutokset johtavat yleensä pysyviin tuloksiin. Korjaa asiat, joihin voit vaikuttaa, elät kauemmin, terveempänä ja ehkä onnellisempanakin.

Ruokavalio haastaa kolesterolilääkkeet

Toronton Yliopistolla St Michaelin sairaalassa on testattu vapaaehtoisilla koehenkilöillä ravinnon vaikutusta LDL-kolesteroliin.
Tutkimuksessa ihmisiä rohkaistiin pysymään siinä painossa missä he ovat, jotta painon lasku ei vaikuttaisi kolesteroliarvoja madaltavasti ja testitulos olisi mahdollisimman luotettava. (Jos paino putoaa, myös kolesteroliarvot muuttuvat.)
Tutkimus kesti kaksi viikkoa. Tyypillinen ateria tällä dieetillä oli kuitupitoinen, sisälsi soijaa ja muita kasvisperäisiä proteiineja koostuen soijaleikkeleistä, kasvisterolimargariinista, kokojyväkauraleivästä, papukeitosta, hedelmistä ja manteleista.
Mitä tapahtui? LDL-kolesteroli (se ”paha” kolesteroli) laski 30%. Tulos oli lähes sama kuin kolesterolilääkityksellä kahdessa viikossa.

Mitä tästä voi päätellä? Voit syödä joko lääkkeitä tai siirtyä kasvisruokavalioon, molemmat laskevat kolesterolia. Homman vitsi on se että kumpaakin joutuu tekemään koko loppuelämän. Kumpi on parempi ja edullisempi valinta?

Pellavansiemenet ja korkea kolesteroli

Tiedetään että pellavansiemenet ovat terveellisiä normaalipainoisten ihmisten sydän-verisuonijärjestelmälle. Asiaa haluttiin selvittää myös ylipainoisten suhteen, joten Yhdysvalloissa USDA:n Phytonutrients Laboratory’ssa on tehty rottatutkimus. Ylipainoisia ja hoikkia rottia syötettiin 26 viikkoa pellavansiemenillä. Kummankin rottaryhmän veriarvoja vertailtiin kontrolliryhmän veriarvoihin. Kontrolliryhmä söi normaalia ravintoa.
Huomattiin seuraavaa verrattuna kontrolliryhmään:

• ylipainoisten triglyseridiarvot laskivat nopeasti
• ylipainoisten kokonaiskolesteroli laski huomattavasti
• ylipainoisten LDL -kolesteroli laski huomattavasti

Uskotaan että nämä hyvät tulokset johtuvat pellavansiemenien lignaaneista ja alfalinolihaposta.

Ihmistutkimusta asiasta odotellessa, jokainen voi tehdä omia tutkimuksiaan pellavansiemenien hyödyllisistä vaikutuksista. Otetaan 2-3 rkl rouhittuja pellavansiemeniä päivässä. Rouhiminen vapauttaa lignaanit ja alfalinolihapon. Saman asian ajaa kun pureskelee siemenet hyvin.
Jos sellaisenaan pellavansiemenien rouskutus tuntuu kuivakkaalta, pellavansiemeniä voi sekoittaa muroihin, leipään, muffinseihin, kekseihin, jälkiruokiin.
Jos jauhat pellavansiemenet rouheeksi säilytä rouhetta jääkaapissa, muutoin siemenet härskiintyvät ja ainakin osa hyvistä vaikutuksista katoaa.

Rasvat, kolesteroli ja sydän

Barcelonan yliopistossa on tutkittu rasvoja.  Tutkimuksessa vertailtiin oliiviöljyä, voita, margariinia ja kasvisrasvoja. Lopputulos oli: jos syö 5 tl oliiviöljyä päivässä muiden rasvojen sijaan voi alentaa LDL (sitä pahaa kolesterolia) -kolesterolia huomattavasti jo viikossa.
Siispä jos kolesteroli on koholla niin oliiviöljyä leivänpäälle, salaattikastikkeeksi ja ruuanlaittoon. Lisäbonuksena tulee vielä antioksidantteja ja E-vitamiinia.

Henkilökohtainen mielipiteeni on se että mikä hyvänsä kasvisöljy alentaa kolesterolia vastaavasti, koska on kysymyksessä kasviksista peräisin oleva tuote ja kasvikunnan tuotteet eivät sisällä kolesterolia.

Sydäntautien riskitekijät

Vaakakupissa riskitekijöistä  painaa eniten:

• korkea verenpaine
• korkea kolesteroli
• tupakointi

Muita riskitekijöitä:

• liikunnan puute
• ylipaino, erityisesti vatsanseudussa
• diabetes
• roskaruoka ja valmisruuat
• stressi
• perintötekijät (eli jos sukulaisesi ovat kuolleet alle 60-vuotiaana sydän- tai verisuonitautiin)
• aikaiset vaihdevuodet naisilla (alle 45-vuotiaana)
• etniset tekijät (tummaihoisilla naisilla on suurempi riski)
• raskausmyrkytys
• keskenmeno
• keisarinleikkaus
• kohdunrepeämä

Mikä syö muistia?

Jos aivojaan ei käytä, ne menettää. Aina on hyvä olla jotain uutta opiskeltavaa tai pohdittavaa. Opettele vaikka uusi kieli tai jokin taito, mitä sinulla ei vielä ole. Pääasia että aivot saavat työtä.
Kasvipainotteinen ruoka hoitaa aivoja. Puoli kiloa kasviksia päivässä on hyvä määrä. Kaksi kala ateriaa viikossa hoitaa myös muistia.
Lisäksi vielä liikuntaa päivittäin, niin eiköhän ala muisti pysyä kunnossa.

Muistia syövät:

• aivoverenkierron häiriöt
• korkea verenpaine
• korkea kolesteroli
• aineenvaihdunnan häiriöt
• ylipaino

Kukin näistä on yksinään jo riski muistille, muutama yhdessä tekee jo pahaa jälkeä. Toisaalta jos saat hoidettua vaivan pois, se auttaa muistiakin.

Ruokavalio ja kolesteroli

Liikunnan jälkeen ruokavalio on tärkein keino hoitaa kohonnutta kolesterolia. Elimistö valmistaa kolesterolia itse, joten sitä ei välttämättä tarvitse saada ravinnosta.
Suositeltu määrä kolesterolia ravinnosta on 300 mg/päivä.
Yleensä jos ruokavalio on hyvä, paha kolesteroli laskee 10-15 % ruokavaliolla. Siispä liikuntaa tarvitaan myös. Puolen tunnin kävely nostaa hyvän kolesterolin määrää 10-20%.

Muistithan että kolesterolia on vain eläinkunnan tuotteissa.

Mitä korvata ja millä?
Liha—-syö vähärasvaista lihaa (kanaa, kalkkunaa tai riistaa) maksimissaan 2 x viikossa.
Kala—-vaihda rasvaiseen kalaan (lohi, kirjolohi, makrilli) maksimissaan 2 x viikossa.
Maito—-vaihda soijamaitoon, kauramaitoon (jogurtteja on myös soija- ja kaurapohjaisina).
Voi—-vaihda kasvisöljyyn. Leivälle voi levittää myös neitsytpuristettu rypsiöljyä tai oliiviöljyä.
Kuidut—syö marjoja ja hedelmiä selä ruis- ja kauravalmisteita, herneitä, linssejä, papuja, soijapapuja.
Kananmuna— korvaa leivonnassa ja ruuanlaitossa soijajauhoilla.
Kahvi—juo suodatinkahvia tai vielä parempi jos vaihdat vihreään teehen.
Syö mahdollisimman paljon kasviksia ja vihanneksia.

Kuinka paljon pitäisi liikkua että kolesteroli laskee?

Kaikki liikunta nostaa hyvän kolesterolin eli HDL-kolesterolin määrää ja laskee huonon LDL-kolesterolin määrään. Siispä mikä onkaan paras tapa hoitaa korkeita kolesteroliarvoja? Liikunta.
Vähimmäismäärä liikuntaa on 30 minuuttia kevyttä liikuntaa (esim. kävely) päivässä ja kaksi kertaa viikossa jotain hieman kovempaa ja vaativampaa liikuntaa 45 minuuttia (juoksu, tanssi, aerobic). Siis jos tarkoitus on hoitaa korkeita kolesteroliarvoja liikunnalla.
Liikuntaedun voi hyödyntää kävelemällä työmatkat tai kauppaan, jos ovat muutaman kilometrein etäisyydellä.
Liikunta ei yksin riitä, myös ruokavaliomuutoksen pitää olla pysyvä.

Kananmuna ja kolesteroli

Suurin osa LDL-kolesterolista muodostuu elimistössä ruuan sisältämästä rasvasta. Keho muodostaa kolesterolia noin 1 g:n (1000 mg) päivässä. Yhdessä kananmunassa on 200 mg kolesterolia. Jos kolesteroliarvosi eivät ole mitenkään korkeat, yhdestä kananmunasta ei ole mitään haittaa. Jos taas kolesterolisi on koholla on syytä rajoittaa kananmunien syöntiä 3 kananmunaan viikossa. Enemmän merkitystä on kuitenkin sillä kuinka terveellisesti syöt noin yleensä ja harrastatko liikuntaa.

Mistä korkea kolesteroliarvo johtuu?

Tavallisin syy korkeaan kolesteroliin on että syödään liian paljon rasvaa ja vääränlaista rasvaa. Tyydyttynyttä rasvaa, kovetettua rasvaa ja trans-rasvoja.
Liikkumattomuus, stressi, tupakointi ja perinnöllisyys vaikuttavat asiaan myös. Mietipä hetki sukulaisiasi, onko heistä kellään ollut korkea kolesteroliarvo tai sydänongelmia alle 60-vuotiaana? Jos asian laita on näin, sinulla on joko peritty ongelma tai sitten sukulaisesi ovat syöneet vääränlaista rasvaa ja eivät pidä huolta elintavoistaan.
Kannattaa muistaa että korkea kolesteroli ja kehon muoto eivät liity toisiinsa. Hoikillakin ihmisillä voi olla korkea kolesteroliarvo. Naiset 55+ ja miehet 45+ käykää mittauttamassa kolesteroliarvonne.